Alla fine di una sessione di yoga, prenditi il tempo per rinfrescarti con alcuni apri dell'anca, colpi di scena reclinati e inversioni passive. Queste pose possono anche stare da sole quando vuoi rilassare il tuo corpo, ma andrai più a fondo quando sarai riscaldato. I puntelli sono consigliati per alcune pose e possono sempre essere usati per un'esperienza più rigenerante .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Inizia prendendo un lungo piccione su ciascun lato. Inizia con la gamba destra in avanti. Assicurati di portare te stesso con una coperta o un blocco sotto il gluteo giusto se non viene a terra da solo. È importante sentirsi supportati qui per poter essere comodo e rilassato.
Entra in una piega in avanti, lasciando riposare il peso del busto sulla gamba anteriore. È possibile ondulare su e giù alcune volte prima di stabilirsi nella posizione piegata. Se i tuoi avambracci non raggiungono il pavimento, usa un blocco o due sotto di loro. Se gli avambracci si depositano facilmente sul pavimento, estendi le braccia e porta la fronte sul tappeto o su un blocco.
Porta la tua attenzione ai tuoi fianchi. Quello di sinistra può essere più alto di quello destro, poiché l'inclinazione è di rotolare un po 'verso il lato destro. Cerca di livellarli. Rimani per due minuti o una ventina di respiri. Quindi ripetere il processo con la gamba sinistra in avanti.
2 - Bridge supportato
Rotola sulla schiena Piega le ginocchia e avvicina i piedi al pavimento vicino al sedere. Avere un blocco nelle vicinanze. Durante l'inalazione, sollevare i fianchi dal pavimento e far scorrere il blocco sotto l'osso sacro, entrando in una posa a ponte supportato .
Il blocco ha tre diverse altezze possibili, quindi decidi quanto in alto vuoi che sia. Dal momento che stiamo raffreddando, tienilo a tuo agio. Lascia riposare il sacro sul blocco. Arrotola le spalle e resta per 10-20 respiri.
Per uscire, premere con forza i piedi verso il basso e sollevare i fianchi prima di rimuovere il blocco e rilasciare la colonna vertebrale sul pavimento. Prendi i piedi larghi come il tappetino e lascia che le ginocchia colpiscano insieme. Resta qui parecchi respiri.
3 - Posa della dea reclinata (Supta Baddha Konasana)
Avvicinati le piante dei piedi verso il sedere e lascia che le ginocchia si aprano su entrambi i lati nella posa della dea . Ci sono un certo numero di modi diversi per sostenere qui.
Per l'esperienza più rilassante, porta coperte piegate , un blocco o un sostegno sotto ogni ginocchio se non sono vicini al pavimento. Rimanere 10-20 respiri.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Raddrizzare entrambe le gambe e rimuovere eventuali oggetti di scena. Piega il ginocchio destro e disegnalo sul petto. Scorri l'anca sinistra verso destra mentre guidi il ginocchio destro attraverso il corpo verso il pavimento, entrando in una torsione supina spinale .
Estendi il tuo braccio destro perpendicolare al tuo corpo e gira la testa verso destra. Esercitare una leggera pressione con la mano sinistra sul ginocchio destro. Chiudi l'occhio e conta 10-20 respiri. Quindi riporta il ginocchio destro nel petto e cambia i lati.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Porta entrambe le ginocchia nel tuo petto e dagli un abbraccio. Quindi separa le ginocchia verso le tue braccia e ruota la pianta dei piedi verso il soffitto. I tuoi stinchi saranno perpendicolari al pavimento. Puoi scegliere di tenerti l'interno o l'esterno dei tuoi piedi, a seconda di quale si sente meglio. Questo è un bambino felice . Tirare delicatamente i piedi verso il basso. Rotolare un po 'su ciascun lato, massaggiando il sacro, se ciò si sente bene. Fai almeno dieci respiri.
6 - Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Passare a un muro. Per entrare in viparita karani, sdraiati sulla tua destra con le ginocchia strette al petto e il sedere sul muro. Rotolare a sinistra ed estendere le gambe lungo il muro. Puoi farlo con un cuscino sotto il sedere, se vuoi. Puoi anche provare a portare le gambe in un'ampia forma a V. Per uscire, piegare le ginocchia verso il petto e rotolare su un lato.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Per preparare la savasana , scosta dal muro e sdraiati sulla schiena. Separare leggermente le gambe e lasciare che i piedi cadano su entrambi i lati. Trasforma i palmi delle mani in alto. Assicurati di non toccare nulla e rilassati completamente. Ecco alcuni suggerimenti e oggetti di scena in savasana che possono migliorare la tua esperienza. Imposta un timer e resta qui per dieci minuti.
8 - Easy Pose (Sukhasana)
Dopo savasana è il momento ideale per sedersi in meditazione per pochi minuti, se lo si desidera. Sedersi in posa facile con una coperta piegata o un cuscino sotto il sedile. Lascia riposare le mani sulle ginocchia o sulle ginocchia. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Se la tua mente vaga, riporta l'attenzione al tuo respiro ed espira. Imposta un timer per cinque o dieci minuti.