Il controllo, la postura e la posizione della caviglia sono la chiave del successo
L'arricciatura delle gambe è un esercizio di isolamento di base che mira a due gruppi muscolari primari: i muscoli del polpaccio (muscoli gastrocnemio e soleo) ei muscoli posteriori della coscia ( muscoli bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso).
L'arricciatura delle gambe è principalmente un esercizio di bodybuilding utilizzato per aumentare la massa muscolare. Normalmente non è considerato un esercizio per certi sport in quanto può causare lo scorcio (tendendo) dei muscoli posteriori della coscia mentre i muscoli crescono e si contraggono simultaneamente. Di conseguenza, la flessibilità può essere compromessa se i muscoli posteriori della coscia sono eccessivamente lavorati.
1 - Conosci la tua macchina
L'arricciatura delle gambe (nota anche come arricciamento del bicipite femorale) viene eseguita su una panca da palestra con una barra di sollevamento a leva all'estremità del piede della macchina. L'esercizio viene eseguito sdraiato sullo stomaco con le caviglie infilate sotto un rullo imbottito.
Mentre si alzano i piedi verso i glutei, i cavi collegati a un sistema di pulegge sollevano senza problemi il peso selezionato. Mentre si abbassa il piede, la resistenza viene spostata, in parte, sui glutei (muscoli glutei), sulle cosce (quadricipiti) e sul fronte degli stinchi (tibiale anteriore).
Le nuove macchine ergonomiche sono inclinate in modo che i fianchi siano piegati, esercitando una pressione minore sulla parte inferiore della schiena. Ci sono anche macchine per arricciare le gambe che lavorano sotto più o meno lo stesso principio.
2 - Prendi te stesso nella posizione corretta
Per iniziare l'arricciatura delle gambe, dovrai metterti nella posizione corretta e regolare il cuscinetto a rullo sulla barra di sollevamento.
Distesi sul ventre, regolare il pattino in modo che appoggi comodamente sul retro delle caviglie appena sopra i talloni. Non si desidera che i pad posizionati troppo in alto sui polpacci in quanto ciò può porre indebita pressione sul tendine di Achille e ridurre l'intervallo di movimento.
3 - Scegli il peso giusto
Per eseguire correttamente l'arricciatura di una gamba, iniziare sempre con un peso più leggero. Quello che non vuoi fare è sollevare il peso sollevando i fianchi e flettendo la parte bassa della schiena. Questo non solo non riesce a isolare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, ma può causare lesioni.
Dovresti selezionare un peso che ti permetta di fare da otto a 12 ripetizioni con un ragionevole sforzo.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, aumenterai gradualmente il peso man mano che avanzi, per mantenere i muscoli posteriori della coscia rilassati ed evitare l'andatura del bodybuilder con le ginocchia bloccate, fai sempre stretching prima di un allenamento.
Se il tuo obiettivo è aumentare potenza e prestazioni, non sovraccaricare mai i pesi ed essere sicuri di contrastare i riccioli delle gambe con le estensioni delle gambe. Allenamenti di forza due volte alla settimana sono di solito sufficienti, in particolare per i corridori.
4 - Sollevare e rilasciare con il controllo
La gamba arricciata è piuttosto semplice ma richiede di concentrarsi sulla forma per tutto il tempo. Per fare una gamba arricciata:
- Afferrare leggermente le maniglie di supporto e sollevare i piedi delicatamente mentre si espira, mantenendo i fianchi saldamente sulla panca.
- Fletti l'articolazione del ginocchio e tira le caviglie il più vicino possibile ai glutei.
- Tenere premuto per un secondo prima di rilasciare il peso con il controllo. Non lasciare cadere il peso. Inspira completamente mentre ritorni gradualmente i piedi nella posizione iniziale.
- Ripeti il movimento fino a completare da 8 a 12 ripetizioni.
In una certa misura, puoi mirare i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio con il movimento delle dita dei piedi. Il tendine del ginocchio può essere mirato puntando le dita dei piedi (flessione plantare), mentre il muscolo del polpaccio (gastrocnemio) può essere isolato dorsiflettendo il piede (arricciando le dita dei piedi verso lo stinco).