Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 100
Grasso - 5g
Carboidrati - 11g
Proteine - 4g
Tempo totale 55 min
Preparare 10 minuti , Cuocere 45 minuti
Dosi 6 (1/3 tazza ciascuno)
Hummus è uno spuntino eccellente per coloro che cercano di mangiare un po 'più sano. È fatto da impulsi salutari , carichi di fibre e proteine vegetali. Hummus è anche un ottimo modo per aumentare il consumo di verdura quando si immergono crudités in esso per uno spuntino nutriente.
Mentre l'hummus comprato al supermercato è certamente conveniente, è spesso prodotto con molto più sodio (e anche additivi e grassi extra) del necessario. In realtà è molto facile creare il tuo hummus a casa. Puoi insaporirlo come preferisci e controlli il sodio, soprattutto se cucini i tuoi impulsi per la base invece di usare fagioli in scatola o ceci.
In questa ricetta, le lenticchie a cottura rapida sono la base piena di fibre e il peperone rosso tostato aggiunge un sacco di sapore privo di sodio. Mescola una porzione di questo hummus e dividilo con carote, pomodorini e fette di cetriolo per una settimana di merendine salutari che ti terranno soddisfatto e nutrito per ore.
ingredienti
- 1 peperone rosso medio
- 2 cucchiai da tavola + 1/2 cucchiaino di olio d'oliva
- 1/2 tazza di lenticchie
- 2 spicchi d'aglio
- 1 limone, spremuto
- 1/4 di tazza d'acqua
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 400F.
- Foderare una teglia con un foglio o una pergamena.
- Pulire leggermente il peperone con 1/2 cucchiaino di olio d'oliva. Mettere su teglia da forno e arrostire 30 a 45 minuti, ruotando ogni 10 minuti, fino a quando il pepe è morbido e la pelle inizia a blister. Togliere dal forno e lasciare riposare fino a quando abbastanza fresco da gestire.
- Nel frattempo, in una piccola casseruola, portare le lenticchie e 1 tazza d'acqua a ebollizione. Portare il fuoco al minimo e cuocere a fuoco lento per 15 minuti o fino a quando il liquido non viene assorbito e le lenticchie sono morbide. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
- Una volta che il peperoncino si è raffreddato, staccare la pelle, rimuovere il gambo e i semi e scartare.
- Aggiungere ad un frullatore o robot da cucina con olio rimanente, lenticchie, aglio, succo di limone e acqua. Mescolare fino a che liscio, aggiungendo più acqua, 1 cucchiaio alla volta fino a raggiungere la giusta consistenza.
- Servire con verdure crude.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se hai già una partita di ceci o fagioli neri cotti, puoi usare 1 tazza di loro invece delle lenticchie. Ceci e fagioli impiegano più tempo per cucinare, quindi se vuoi usarli, crea un batch più grande in anticipo.
Puoi usare i peperoni arancioni o gialli invece del rosso se è quello che hai a portata di mano. Ciò non influirà sulla densità dei nutrienti: il prodotto finale sarà altrettanto nutriente.
Consigli per cucinare e servire
Questo hummus può essere preparato in anticipo e conservato in frigorifero in un contenitore ermetico.
Tagliare le verdure crude per immersione o servire con pane o cracker a basso contenuto di sodio.