Potresti aver sentito parlare dell'allenamento con kettlebell come la prossima grande cosa nelle infomercial, nei video o anche nella tua palestra. Sembra intrigante - un peso pesante dall'aspetto strano che si può oscillare, ma cosa può fare esattamente per te? L'allenamento con Kettlebell può essere di beneficio a chiunque, dagli atleti esperti all'attrezzatore medio.
Anche se non prende necessariamente il posto di allenamento cardio o di forza normale, coinvolge elementi di ciascuno.
I movimenti dinamici, spesso balistici, coinvolgono tutto il corpo e lavorano su aree come l' equilibrio , la coordinazione e lo sviluppo della potenza , che non ricevono lo stesso tipo di attenzione nella formazione tradizionale. Meglio di tutti, è divertente e può rinfrescare e ringiovanire i tuoi allenamenti.
Come puoi usare Kettlebell Training
L'allenamento di Kettlebell può essere utilizzato in vari modi: per aiutarti a costruire forza e potenza come atleta, per aiutarti a iniziare come allenatore principiante o per rendere più interessanti i tuoi allenamenti attuali.
Se sei abituato a fare allenamenti in circuito ad alta intensità , gli esercizi con kettlebell possono essere una grande aggiunta per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.
Come usare Kettlebells nei tuoi allenamenti
- Come supplemento per i tuoi allenamenti - Prova ad aggiungere esercizi di kettlebell di base all'inizio o alla fine del tuo allenamento cardio o di forza per ottenere un po 'di più dalla tua routine corrente.
- Come parte dei tuoi allenamenti - Un'altra idea è quella di integrare gli esercizi kettlebell nella tua routine. Ad esempio, fare una pulizia, spingere e premere come parte della routine della spalla o uno swing prima di passare al lavoro pesante tozzo.
- Come allenamento cross-training : puoi anche provare l'allenamento con kettlebell come allenamento separato che fai per un riposo attivo dalla tua routine tipica. Mettendo insieme una semplice serie di esercizi come altalene , altalene alternate , tiri alti , presse , stacchi , squat e file , puoi darti una routine corporale completa che funziona diversamente dal tuo corpo rispetto agli altri allenamenti.
- Essendo il tuo unico allenamento , l' allenamento con Kettlebell non prende il posto di cardio e forza regolari ma, se eviti l'allenamento tradizionale come la peste, provare i kettlebell può essere la motivazione che ti serve per esercitare più regolarmente. Prima di provare l'allenamento con kettlebell, dovresti avere un'esperienza di allenamento precedente sotto la cintura.
Scegliendo i tuoi Kettlebells
I kettlebell sono disponibili in una varietà di stili e pesi, a partire da 5 libbre e salendo di incrementi di 5 libbre a oltre 100 libbre.
La chiave per scegliere il tuo peso è assicurarsi che sia abbastanza pesante da metterti alla prova senza causare troppa fatica. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per capire il peso giusto e scoprirai che esercizi diversi richiedono un carico diverso.
Se hai appena iniziato, molte delle mosse più balistiche (come altalene o presse a pressione) ti saranno un po 'strane, quindi inizia con un peso leggero per perfezionare la tua forma.
Di seguito sono riportate alcune linee guida generali da utilizzare quando si sceglie il peso. Questi sono solo suggerimenti, quindi errare sul lato più leggero se non si è sicuri:
- 5-10 libbre - Per le donne nuove nell'allenamento con il kettlebell
- 10-15 libbre - Per le donne in forma che hanno familiarità con l'allenamento con il kettlebell o con gli uomini che sono nuovi nell'allenamento con il kettlebell
- 20-25 libbre - Per le donne in forma che hanno provato un allenamento con kettlebell o uomini che hanno familiarità con i kettlebell
- 30 libbre e più - Per persone molto in forma con esperienza precedente con kettlebell
Se pianifichi un allenamento con kettlebell regolare, scoprirai che avrai bisogno di una varietà di pesi a seconda dell'esercizio che stai facendo. In caso di dubbio, iniziare con un peso leggero e praticare le mosse prima di salire di peso.
Puoi trovare kettlebell presso la maggior parte dei negozi di articoli sportivi o nei grandi magazzini discount oppure puoi ordinarli online. Possono essere costosi, ma tieni presente che puoi anche usare i kettlebell per l'allenamento della forza tradizionale.
Esercizi di kettlebell
La maggior parte degli esercizi con kettlebell coinvolge una varietà di movimenti, ma la maggior parte si dividono in due categorie: i movimenti sono lenti e controllati mentre gli esercizi balistici implicano oscillazioni e / o momenti veloci.
Movimenti di macinazione
I seguenti esempi mostrano alcuni fondamentali grani di kettlebell. Queste mosse, che sono molto simili agli esercizi tradizionali di allenamento della forza, diventano il fondamento per gli esercizi balistici.
Se hai allenato la forza, probabilmente hai fatto la maggior parte di queste mosse con altri tipi di equipaggiamento. Se sei nuovo nell'allenamento della forza e dell'allenamento con il kettlebell, ti consigliamo di esercitarti con questi movimenti e di familiarizzare con loro prima di passare agli esercizi balistici.
- Bent-Knee Deadlift
- Deadlift di gamba rigida
- tozzo
- Squat frontale
- Mulino a vento
- Stampa dall'alto
- Sollevamento
- Burpee
- Righe
- Figura 8
- Turco Alzati
Esercizi balistici
Le mosse balistiche, come suggerisce il nome, comportano movimenti più esplosivi e potenti. Può sembrare che tu stia oscillando o premendo un peso su e giù con le tue braccia, ma queste mosse implicano effettivamente una spinta dell'anca, permettendoti di attingere alla forza di fianchi e gambe per spostare il peso.
Ciò significa che non dovresti sentire l'esercizio tra le tue braccia - infatti, il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso nella parte superiore del movimento. In caso contrario, lavorare su i fianchi sollevando il peso o considerare di utilizzare un peso diverso.
Se il peso è troppo leggero, la spinta dell'anca non farà molta differenza. Se è troppo pesante, la spinta dell'anca potrebbe non essere sufficiente a superare il peso.
- Swing
- Altalena alternata
- One Arm Swing
- Un braccio di tiro
- Pull alto
- Due braccia
- Pulito
- Pulire, premere e premere
- Twist russo
Quando inizi con l'allenamento con kettlebell, è meglio ricevere istruzioni da un professionista per ottenere il massimo dai tuoi esercizi. Se non hai lezioni di kettlebell o allenamento nella tua zona, considera un video come Iron Core Kettlebell o The Ultimate Kettlebell Workouts per principianti.
Se stai mettendo insieme il tuo allenamento, puoi provare gli esercizi sopra elencati seguendo le seguenti linee guida:
- Intensità : Variare l'intensità o modificare gli esercizi modificando la lunghezza della leva (ad esempio, tenere il peso più vicino al corpo) o modificare la velocità del movimento (ad esempio, padroneggiare la tecnica con movimenti più lenti)
- Peso : iniziare con un peso leggero e considerare di tenere a portata di mano una varietà di pesi. Possono essere necessari pesi diversi per ogni esercizio
- Rapporti : 8-16
- Set : 1-3 set
- Frequenza : 1-2 volte a settimana
- Riposo : 15-60 secondi tra i set
Kettlebell Sicurezza e tecniche
Mentre c'è un basso rischio di infortuni con l'allenamento con il kettlebell, ci sono dei rischi, non ultima la possibilità di lanciare il peso attraverso la stanza o di lasciarlo cadere sul dito del piede. Utilizza i seguenti suggerimenti per mantenere i tuoi allenamenti sicuri ed efficaci:
- Regalati uno spazio sufficiente - Alcune mosse comportano l'oscillazione del peso, la rotazione laterale o il sollevamento in alto. Praticare le mosse senza il peso prima di assicurarsi di avere abbastanza spazio per muoversi.
- Assicurati di riscaldarti completamente prima dell'allenamento per evitare lesioni .
- Inizia semplice : anche se sei un esperto di esercizi, ti consigliamo di iniziare con gli esercizi di base prima di passare al livello successivo.
- Inizia con un peso più leggero - Anche se ti sembra troppo leggero, sarai in grado di praticare gli esercizi con una buona forma e migliorare la memoria muscolare prima di diventare più pesante.
- Indossare guanti o tenere un asciugamano a portata di mano - Le mani sudate possono far scivolare e rilasciare il peso.
> Fonti:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Risposta cardiorespiratoria agli esercizi di allenamento di Kettlebell. Med. Sci. Esercizio sportivo 37 (5): S51. Del 2005.
> Roberts, Keli. Concetti di Kettlebell: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.