In quanti modi puoi fare lo squat? Risulta, più di quanto tu possa pensare. Gli squat di base sono eccellenti per il sedere, i fianchi, le cosce e i polpacci, ma possono diventare un po 'noiosi nel tempo, specialmente se è necessario aggiungere un po' di intensità. Questa galleria fotografica mostra quante variazioni sono disponibili dal più facile (sedia o squat assistito) al più duro (squat con una gamba sola). Quando si crea un allenamento per la parte inferiore del corpo, provare nuovi tipi di squat su base regolare per sfidare sia la mente che il corpo.
1 - Sedia Squat
Lo squat sedia è un ottimo modo per imparare la forma corretta pur avendo un certo supporto. La sedia ti costringe a tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi.
Lo squat sedia è un ottimo modo per imparare la forma corretta pur avendo un certo supporto. La sedia ti costringe a tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi ed è sempre lì se perdi l'equilibrio e hai bisogno di sederti. Questa è un'ottima scelta per i principianti, ma puoi renderla più difficile accovacciandoti finché non sei appena sopra la sedia.
2 - Medicine Ball Squat
Visita l'allenamento di allenamento della forza di 10 minuti e scorri verso il basso per visualizzare questo esercizio.
3 - Floor Squat
Il pavimento tozzo con una palla o una sedia è un'altra buona scelta per i principianti che vogliono praticare la loro forma senza l'aggiunta di pesi.
Questo allenamento per principianti fornisce i dettagli per questo esercizio.
4 - Squat assistito
Questa versione di uno squat ti consente di mantenere una buona forma mentre ti accovacci più in basso, senza doversi preoccupare di cadere. Assicurati che l'asciugamano o il cinturino sia molto sicuro. :-)
5 - Ball Squat
The Ball Squat è la scelta perfetta se sei un principiante, hai problemi alla schiena o vuoi semplicemente provare qualcosa di nuovo. La palla aggiunge supporto per la schiena in modo da poter accovacciare un po 'più in basso. Assicurati di camminare con i piedi in modo che le ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi.
6 - Tiptoe Squat
Lo squat in punta di piedi è più difficile di quanto sembri! Rimanendo in punta di piedi e tenendo le mani sul pavimento, lo sentirai davvero nei quadricipiti. Questo è un grande esercizio per il peso corporeo quando non si dispone di alcuna attrezzatura disponibile.
Guarda questo esercizio nel mio allenamento di viaggio
7 - Squat con Side Step
Questo esercizio combina uno squat con un gradino laterale mentre si tiene premuto un tubo di resistenza, che si rivolge alla parte esterna della coscia quando esci di lato. Puoi anche mantenere la tensione nel tubo mentre si accovaccia per aggiungere intensità.
8 - Squat con palla medica
Combinando uno squat con una compressione interna alla coscia, ti impegnerai in ogni muscolo della parte inferiore del corpo per un esercizio impegnativo.
9 - Squat con un manubrio
Tenere un peso è un modo per aggiungere intensità allo squat di base e un po 'più facile che tenere due pesi (vedi lo Squat con i manubri) o usare un bilanciere. Assicurati di tenere gli addominali e la schiena dritti mentre ti accovacci invece di arrotondare in avanti.
10 - Squat con manubri
L'aggiunta di manubri è solo un altro modo per aggiungere intensità alla mossa e potrebbe essere un po 'più semplice degli squat con bilanciere, a seconda del peso che si sta utilizzando. Tenendoli appena sopra le spalle, sfiderai anche le braccia, ma puoi tenerle anche ai tuoi fianchi.
11 - Barbell Squat
Lo squat con bilanciere è un esercizio più avanzato, che consente di utilizzare pesi più pesanti per sfidare davvero le gambe. Assicurati di usare un peso che puoi maneggiare in modo sicuro o usa uno spotter o una Smith Machine se stai andando molto pesante.
12 - Plie Squat su dita dei piedi
Questa versione di pli squat non si rivolge solo alle cosce interne, coinvolge anche i polpacci per una stravaganza multi-muscolare. Rimanendo sulle dita dei piedi, lo sentirai davvero nella tua parte inferiore del corpo.
13 - Plie Squat
Prendendo le gambe larghe e le dita dei piedi fuori, farai sparare più fibre muscolari all'interno delle cosce. Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi per proteggere le ginocchia e spingere davvero i talloni mentre spingi verso l'alto. Kitty non incluso.
14 - Plie Squat con Barbell
Il plie squat è un'altra versione degli squat tradizionali in cui si estendono le gambe e le dita dei piedi per sparare i muscoli interni della coscia. Puoi tenere un bilanciere di peso medio sulla parte anteriore delle spalle per maggiore intensità. Assicurati di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Visita questo articolo informativo che include esercizi efficaci per la parte inferiore del corpo per istruzioni dettagliate e altre idee su come lavorare la parte inferiore del corpo.
15 - One-Leg Ball Squat
Questa è una versione più avanzata dello squat palla e richiede una quantità enorme di equilibrio. Lavorando su una gamba, sfidi la gamba di lavoro e il nucleo.
Visita il mio allenamento per la parte inferiore del corpo Quick Fix per visualizzare le istruzioni per questo esercizio e come puoi inserirle in un allenamento completo per tutto il corpo.
16 - Squat frontale a una gamba sul gradino
Questo squat frontale è tutto basato sulla forza quad e richiede una forma perfetta per proteggere le ginocchia. Assicurati di tenere il ginocchio dietro l'alluce sulla gamba funzionante.
Visita il mio allenamento di fianchi, cosce e cosce per istruzioni dettagliate e idee su come adattare questo esercizio a un allenamento completo per la parte inferiore del corpo.
17 - Squadrato con gambe a una gamba e gamba sollevata
Questo è un ottimo esercizio per colpire più gruppi muscolari senza alcuna attrezzatura. In questo esercizio, esegui uno squat con una gamba sola con un sollevamento della gamba in modo che entrambe le gambe funzionino. Poiché ti sei piegato, anche gli addominali e la schiena saranno coinvolti per aiutarti a stabilizzarti. Assicurati di mantenere i fianchi squadrati per tutto il movimento.
Visita il mio allenamento di viaggio senza equipaggiamento per visualizzare più esercizi che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento.