Quando si vuole perdere peso, molti programmi di dieta ed esperti di salute raccomandano camminare a ritmo sostenuto come esercizio cardio brucia-calorie. Ma qual è la giusta quantità di camminare ogni giorno per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso?
Quanto tempo a camminare ogni giorno per la perdita di peso
Mirare a una camminata veloce da 30 a 90 minuti quasi tutti i giorni della settimana per la perdita di peso. Puoi camminare di più su alcuni giorni e meno su altri, ma il tempo totale per la settimana dovrebbe essere di almeno 150 minuti (2,5 ore).
Dovresti camminare abbastanza velocemente da essere nella zona di esercizio a intensità moderata dal 60 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima. Dovresti respirare più forte del solito e parlare in frasi complete, ma non puoi cantare. È possibile utilizzare la frequenza cardiaca e la zona di esercizio leggendo da una fascia di fitness, da un'app o da un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di esercitare a intensità moderata.
Mentre puoi interrompere il tuo tempo di percorrenza in periodi di 10 minuti o più, ottieni un ulteriore vantaggio di bruciare grassi quando cammini a passo sostenuto per più di 30 minuti alla volta dopo il riscaldamento.
Se sei nuovo nel camminare , inizia con brevi periodi di camminata e accumula costantemente il tuo tempo di camminata. All'inizio potresti fare delle passeggiate più lunghe a giorni alterni.
Cerca di non saltare più di un giorno di fila. La consistenza è buona per bruciare calorie e migliorare il metabolismo, nonché per costruire nuove abitudini.
Nei tuoi giorni di non-camminata, prova gli esercizi di allenamento della forza . Se ti senti logoro, prenditi un giorno libero. Ma assicurati di tornare a camminare il giorno seguente.
Se hai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso e stai lavorando per mantenere il tuo peso, il CDC raccomanda di trascorrere da 60 a 90 minuti quasi tutti i giorni della settimana in attività fisica a intensità moderata senza consumare più calorie di quante ne consumi tutto il giorno.
Quanto lontano puoi camminare in 30 minuti?
Se cammini a passo sostenuto per 30 minuti, la distanza che percorrerai sarà:
- Da 1,5 a 2,0 miglia.
- Da 2,5 a 3,3 chilometri
- 3.000 a 4.500 passi pedometro.
Cosa succede se non riesci a camminare per 30 minuti alla volta?
La vita può essere occupata Se il tuo programma non consente di camminare continuamente per 30 minuti, interrompilo camminando due o tre volte al giorno per periodi più brevi di almeno 10 minuti ad un ritmo sostenuto.
Riscaldati sempre per cinque minuti a un ritmo facile, indipendentemente dalla durata della camminata. È possibile utilizzare intervalli di maggiore intensità, scale e camminata veloce per ottenere il massimo da allenamenti a piedi più brevi . Alcuni studi hanno dimostrato che gli intervalli ad alta intensità sono almeno altrettanto buoni degli allenamenti a intensità moderata e possono essere un buon modo per adattarsi all'esercizio fisico.
Calorie e grassi bruciati in 30 minuti
Con un ritmo sostenuto, bruceresti da 100 a 300 calorie in 30 minuti (a seconda del peso) o da 200 a 600 calorie in un'ora . Camminando per 30 minuti o più alla volta, alcune di quelle calorie saranno da grasso immagazzinato.
Durante i primi 30 minuti di esercizio, il tuo corpo brucia gli zuccheri immagazzinati come combustibile. Questi sono esauriti dopo circa 30 minuti.
Per andare avanti, il tuo corpo rilascia grasso dalle tue cellule adipose e lo brucia per il carburante. Questo grasso immagazzinato è esattamente ciò che vuoi perdere ed è una buona ragione per aumentare la resistenza a camminare in modo da poter camminare per più di 30 minuti alla volta.
Cammina quasi tutti i giorni della settimana per almeno 30 minuti per bruciare in totale da 1.000 a 3.000 calorie in totale per la settimana e per migliorare il metabolismo ogni giorno.
Una parola da
Hai fatto il primo passo verso un peso sano e uno stile di vita attivo. Può sembrare un po 'scoraggiante pensare a quanta attività fisica è necessaria per bruciare calorie. Ma è anche la quantità raccomandata per ridurre i rischi per la salute di diabete, malattie cardiache e altro ancora.
> Fonti:
> Iniziare con l'attività fisica per un peso sano. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping It Off. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Perdere peso. Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Attività fisica e salute: i benefici dell'attività fisica. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Gli effetti dell'allenamento ad intervallo ad alta intensità rispetto all'addestramento continuo ad intensità moderata sulla composizione corporea negli adulti sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi. Recensioni sull'obesità . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.