1 - Prepara il tuo riscaldamento
Fai degli Abs facili per il tuo riscaldamento
Praticamente tutti, incluso te, sono sicuro, sanno che i forti addominali inferiori sono fondamentali per prevenire e gestire la lombalgia.
In quanto tale, potresti aver già superato le fasi iniziali del tuo allenamento di stabilizzazione a bassa quota: sai, sdraiati sulla schiena, respirare, portare una gamba su e giù e forse anche due.
Ma lo sapevate che quelle passe ora passate fanno grandi warm up?
Ecco alcuni dei miei riscaldamenti pre-allenamento preferiti:
- Attiva il tuo muscolo TA
- Ricetta Core Support
- Disegnare la manovra
2 - Aggiungi una facile sfida ai tuoi addominali - Double Knees into Chest
Aggiungi una facile sfida ai tuoi addominali - Double Knees into Chest
Continuando con il tema delle mosse facili come riscaldamenti, disegnare entrambe le ginocchia nel petto è il prossimo livello di sfida. È quasi facile come giacere lì e attivare i muscoli principali, ma è probabile che gli addominali lavorino un po 'di più.
Se sei già forte, prendi in considerazione l'aggiunta di un movimento di sollevamento delle spalle e della parte superiore della schiena (e la testa, ovviamente, ma è meglio pensare che il movimento provenga dalle tue spalle. Probabilmente otterrai una tomaia migliore una sfida in questo modo).
3 - Sfida Easy Ab portata al livello successivo - Doppie ginocchia dal petto
Sfida Easy Ab portata al livello successivo - Doppie ginocchia dal petto
Se tenere le ginocchia nel petto (mantenendo una buona forma) sta diventando troppo facile, il passo successivo è spostarle un po '.
Puoi incrementarlo in unità: eliminalo solo il più lontano possibile mentre usi gli addominali per tenere la schiena bassa vicino al pavimento. Dovrebbe sembrare stimolante, ma non doloroso o ingestibile. Una volta diventato più forte a questo livello di incremento (che richiede circa 10 giorni a 2 settimane di pratica quotidiana), incrementale un po 'di più e ripeti il processo.
In questa fase, le tue ginocchia sono ancora piegate.
Come con la mossa precedente, se sei già forte, considera l'aggiunta di un sollevamento della testa a collo di spalla al mix. E invece di tenere la testa / il collo con le mani, prova ad estendere le braccia verso l'esterno, come mostrato nella foto sopra.
Nota: prova questa variante solo se riesci a rimuoverla senza dolore al collo.
4 - Alza gamba dritta alternativa
Alza gamba dritta alternativa
Il prossimo livello di sfida riguarda le gambe dritte, ma non le doppie gambe dritte. Questo non deve essere perfetto; l'idea è di alternare i rilanci alle gambe. Quando uno arriva, l'altro scende.
Se sei abbastanza forte, prendi la gamba non sollevata in basso fino al punto in cui si libra appena sopra il pavimento (2 - 10 pollici). Questo "prenderà" gli addominali inferiori molto più di quanto non lo faresti se semplicemente li avessi appoggiati sul pavimento fino a quando non è il momento di alzarlo di nuovo.
Se non sei ancora abbastanza forte, o se hai a che fare con una lesione lombare o sacro-iliaca, vai il più lontano possibile senza sforzo. Anche prendere la gamba non sollevata solo a 1/4 o 1/2 di profondità da 90 gradi va bene se questo è il tuo livello di sfida.
Come con gli altri esercizi, puoi mantenere la testa sul pavimento se sei ancora nella fase di "sviluppo della forza di base di base". Altrimenti, considera il sollevamento di spalle, collo e testa.
Se si ottiene dolore al collo, alla schiena o all'anca mentre si fa questo, ridimensionarlo a un livello senza dolore o interrompere l'esercizio del tutto e consultare il proprio medico o fisioterapista.
5 - Grand Prix of Lower Ab Work - Double Leg Raise
Sfida addominale inferiore a doppia gamba
E infine, il gran premio di forti addominali inferiori: un doppio aumento di gambe. Attenzione: questo livello non è per tutti. Hai davvero bisogno di un fondamento di forza solida per farlo senza ferirti. (Lo so per esperienza personale.)
Come con la gamba dritta alternata alza il livello di sfida discusso nella diapositiva precedente, spostando le gambe verso il basso solo il 75% o il 50% è perfettamente a posto. La vera chiave è trovare quel posto che fa lavorare gli addominali bassi, senza perdere la forma o riportare la schiena nei guai.
Relazionato; Il tuo culo e la tua schiena