Dieta e taglio di calorie di solito non sono facili a meno che tu non abbia un piano solido, compresi i piani di pasti giornalieri e una lista della spesa completa. Alcuni strumenti da cucina saranno utili anche come misurini, misurini e una bilancia da cucina. Dovrai usarli per misurare le porzioni finché non ti abituerai a stimare le dimensioni delle porzioni.
Pianificare in anticipo
Inizia pianificando i tuoi pasti e spuntini per alcuni giorni o forse una settimana, a seconda di quanto spesso vai a fare la spesa. Metti insieme tutti quei pasti quotidiani e metti insieme una lista della spesa in modo da poter rifornire la tua cucina con gli alimenti di cui hai bisogno. Compra gli alimenti che si adattano ai tuoi programmi di pasto ed evita i cibi ipercalorici e le prelibatezze che possono far deragliare il tuo sforzo alimentare.
Quindi, come pianifichi pasti a basso contenuto calorico? Certo, avrai bisogno di sapere quante calorie ci sono negli alimenti che mangi. Il SuperTracker dell'USDA può aiutarti in questo. È anche importante scegliere cibi nutrienti. Dal momento che stai tagliando le calorie, dovrai fare il conto delle calorie. Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e ipocalorici, cereali integrali e fonti proteiche a basso contenuto di grassi dovrebbero costituire la maggior parte del tuo menu giornaliero.
La pianificazione dei pasti non è poi così difficile, ma può richiedere un po 'di pratica, quindi ecco due esempi per iniziare.
Il primo esempio è privo di dolcificanti artificiali, ma puoi aggiungerli se lo desideri. Il secondo piano alimentare comprende bevande a zero calorie, ma puoi eliminarle se preferisci.
1.701 Programma di pasto calorico senza dolcificanti non nutritivi
Colazione
- Due uova strapazzate
- Una fetta 100% di pane tostato integrale
- Un cucchiaio di frutta al 100%
- Una tazza 100% di succo di mela come bevanda
Pranzo
- Avvolgere con una tortilla integrale; pollo tagliato a metà tazza; tre fette di pomodoro; un cucchiaio di maionese leggera; un sacco di lattuga; e un'oncia di formaggio leggero tritato
- Una tazza di latte non grasso come bevanda
Cena
- Una bistecca di manzo da tre once
- Una tazza di fagioli verdi cotti
- Una patata dolce al forno media
- Un piccolo bicchiere di vino rosso come bevanda
Spuntini
- Diversi bicchieri d'acqua
- Tre quarti tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di miele
- Carote crude di mezza tazza
- 14 metà di noce
- Una tazza di succo di pompelmo 100%
Informazioni nutrizionali
- Calorie totali - 1,701
- Grasso totale - 29,6 percento (58 grammi)
- Proteina totale - 24,3 percento (106 grammi)
- Carboidrati totali - 41,8 percento (183 grammi)
- Sodio - 1,326 mg
- Zucchero - 118 grammi
- Colesterolo - 551 milligrammi
- Grasso saturo - 13 grammi
- Fibra - 26 grammi
1.496 calorie Menu con dolcificanti non nutritivi
Colazione
- Una fetta 100% di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di arachidi
- Una tazza di latte non grasso
- Mezzo pompelmo
- Un pacchetto sucralosio o dolcificante di stevia
Pranzo
- Un'insalata fatta con due tazze di verdure miste; metà dei cuori di carciofo; sei fette di cetriolo, gamberetti cotti tre once; mezzo bicchiere di pomodorini; e due cucchiai di aceto balsamico come condimento.
- Un piccolo rotolo da 100% di pane integrale
- Dieta soda come bevanda
Cena
- Un burrito fatto con una tazza mezza cotta, pollo tritato, un cheddar grattugiato a un grammo di formaggio cheddar, tre cucchiai di salsa, un cucchiaio di panna acida senza grassi e lattuga
- Mezzo bicchiere di riso integrale
- Mezza tazza di fagioli neri,
- Un piccolo bicchiere di vino bianco
Spuntini
- Due tazze di popcorn schioccato all'aria (senza burro)
- Carote tagliate a metà tazza
- Uno che serve yogurt aromatizzato alla frutta a basso contenuto di grassi e senza zucchero
- Un'arancia
- Una mela con dieci mandorle
- Diversi bicchieri d'acqua con fette di limone o lime
Informazioni nutrizionali
- Calorie totali - 1.705
- Grasso totale - 19,6 percento (37 grammi)
- Total Protein - 22,7 percento (97 grammi)
- Carboidrati totali - 53,3 percento (227 grammi)
- Sodio: 1.717 milligrammi
- Zucchero - 78 grammi
- Colesterolo - 260 milligrammi
- Grasso saturato - 9 grammi
- Fibra - 39 grammi
Ci sono anche menu per 1.200 calorie al giorno e 1.500 calorie al giorno diete.
Nota: è sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta attuale, specialmente se hai qualche problema o condizione di salute.
Consigli dietetici aggiuntivi:
- Prepara il tuo pranzo se lavori o vai a scuola perché è più facile controllare ciò che mangi.
- Se cenate in un ristorante, scegliete un'insalata (andate piano con il condimento e altri ingredienti ad alto contenuto calorico) o optate per un brodo di verdure.
- Bere molta acqua invece di bevande ipercaloriche.
- Aumenta la tua attività fisica, in modo da bruciare più calorie.