Preparati a correre una mezza maratona in 12 settimane
Hai già corso almeno una gara di mezza maratona (13,1 miglia), o hai fatto un 5K o un 10K e sei pronto a correre una mezza maratona. Se il programma di mezza maratona per principianti sembra troppo facile o il programma intermedio di mezza maratona sembra troppo impegnativo, prova questo programma avanzato di mezza maratona per principianti di 12 settimane (vedi la tabella qui sotto).
Questo programma è rivolto ai corridori che possono correre comodamente 4 miglia e possono correre da 4 a 5 giorni alla settimana.
Note sul programma:
Lunedì e venerdì: il lunedì e il venerdì sono generalmente giorni di riposo . Non ignorare i giorni di riposo: sono importanti per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni . I tuoi muscoli si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo. Non guadagnerai molta forza e aumenterai il rischio di lesioni se non ti prendi qualche giorno di riposo.
Martedì e sabato: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo confortevole per il chilometraggio indicato.
Mercoledì: fare un'attività di allenamento incrociato (CT) (come andare in bicicletta o in piscina) con uno sforzo facile da moderare per 45-50 minuti.
Giovedì: alla settimana 4, inizierai a fare gare di ritmo. Dopo un warm up di un miglio (WU), corri per la distanza indicata al ritmo della tua corsa di mezza maratona. Quindi esegui un cooldown di un miglio (CD) al tuo ritmo facile e colloquiale. Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di mezza maratona, corri a una velocità che pensi di poter tenere per 13,1 miglia.
Domenica: le domeniche sono giorni di recupero attivi. Corri ad un ritmo facile (EZ), comodo per aiutare a rilassare i muscoli.
Nota:
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Quindi, se preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione.
Programma avanzato di allenamento della mezza maratona per principianti
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 3 mi | CT | 4 mi | riposo | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | riposo | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 3 | riposo | 3,5 mi | CT | 5 mi | riposo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | riposo | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | riposo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | riposo | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 7 | riposo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | riposo | 4,5 miglia | CT | 1 mi WU / 3 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | riposo | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | riposo | 4,5 miglia | CT | 1 mi WU / 4 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 12 miglia | 3 mi EZ |
| 11 | riposo | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi gara pace / 1 mi CD | riposo | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 12 | riposo | 1 mi WU / 1,5 mi gara pace / 1 mi CD | 30 minuti | riposo | 20 minuti | Giorno della gara! | Giorno di riposo! |