Vuoi correre una mezza maratona ma non hai abbastanza tempo per allenarti? È possibile essere pronti per la regata da 13,1 miglia con solo tre serie mirate alla settimana. Se ti attieni a questo programma di allenamento, è anche possibile che tu possa eseguire la tua più veloce metà della maratona.
Questo piano di allenamento di mezza settimana di 16 settimane si basa su tre percorsi specifici: una corsa di tempo, una corsa a intervalli e una corsa lunga.
È possibile eseguire le tre esecuzioni in qualsiasi ordine durante la settimana, ma il programma produce i risultati migliori se si consente almeno un giorno tra le esecuzioni delle chiavi. Negli altri giorni, sei incoraggiato a attraversare il treno , a trascorrere un giorno di riposo completo oa fare facili corse.
Questo programma è rivolto ai corridori che hanno corso almeno una mezza maratona, hanno un chilometraggio di base di almeno 15 miglia a settimana e possono correre comodamente fino a 8 miglia alla volta. Se non sei del tutto a quel livello, potresti provare un programma di mezza maratona per principianti . Oppure, ottenere ancora più piani di allenamento della mezza maratona per diversi livelli e periodi di allenamento più brevi.
Avrai bisogno di avere stime per un paio di passi chiave al fine di fare questi allenamenti in modo efficace. Le corse di intervallo e tempo sono basate sul tuo ritmo di 10.000, quindi è utile aver completato un 10K negli ultimi due mesi. Puoi anche utilizzare il tempo di gara per stimare il tuo Target Half Marathon Pace (THMP) o il tuo obiettivo.
Avrai bisogno del THMP per alcuni dei tuoi long run.
Puoi utilizzare questo calcolatore di stima del tempo di gara per ottenere una stima del tuo tempo di mezza maratona utilizzando un tempo recente da una gara di un'altra distanza.
Tre serie chiave per settimana
Ecco le descrizioni delle tre sequenze di tasti che dovrai fare ogni settimana. I dettagli su esattamente quanto correre e su quale ritmo per ciascuna di quelle corse sono inclusi nel programma settimanale di seguito.
Tempo Run (TR): le corse di tempo aiutano a sviluppare la soglia anaerobica, che è fondamentale per le corse più veloci. Per la maggior parte delle corse di tempo, inizierai e finirai con alcune miglia a un ritmo facile e confortevole. Per le corse di tempo brevi (3 miglia o sotto), dovresti eseguire la porzione di corsa del ritmo della corsa, dovresti correre al tuo ritmo di gara 10K. Se non sei sicuro del tuo ritmo di gara 10K, dovresti correre ad un ritmo che si sente confortevolmente difficile. Per corse di tempo più lunghe (più di tre miglia), dovresti eseguire la porzione di corsa del tempo al tuo ritmo di 10K + 15 secondi / miglio.
Lunga autonomia (LR): alcune lunghe percorrenze saranno effettuate a un ritmo confortevole e colloquiale per il chilometraggio indicato. Altri saranno eseguiti ad un ritmo mirato, in base al ritmo della mezza maratona (THMP). Ogni long run si basa sulla successiva, quindi è importante che entri nei tuoi long run ogni settimana, così non farai grandi salti in chilometraggio e rischi di farti male.
Interval Run (IR): le corse ad intervalli sono ripetizioni di una certa distanza (ad es. 400 m) al ritmo di 10 K e quindi periodi di recupero dopo ogni intervallo. Ad esempio, 8 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo , significherebbe eseguire un totale di otto ripetizioni da 400 m con 90 secondi di esecuzione a passo facile e di recupero tra ripetizioni.
Le corse a intervalli possono essere eseguite ovunque, ma è più facile eseguirle su una pista. Se ti piace il tapis roulant , è anche conveniente misurare la distanza e il passo sul tapis roulant.
Prima di iniziare gli intervalli, è necessario innanzitutto riscaldarsi a un ritmo facile. Quindi, eseguire gli intervalli / recuperi per il numero impostato di ripetizioni. Termina i tuoi intervalli con un cooldown di 10 minuti.
Easy Runs e Cross-training: cross-training o easy run possono essere effettuati negli altri giorni della settimana, come previsto dal programma. Si consiglia di prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana. Le piste facili dovrebbero essere fatte a un ritmo confortevole e colloquiale.
Dovresti essere in grado di respirare facilmente e non dover lottare durante la corsa.
Il cross-training può essere qualsiasi attività diversa dalla corsa che ti piace, come andare in bicicletta, canottaggio, nuoto, yoga o allenamento per la forza. Dovresti fare l'attività a intensità moderata. L'allenamento per la forza ha molti vantaggi per i corridori ed è un'eccellente opzione di allenamento incrociato. Cerca di fare almeno un giorno di allenamento per la forza a settimana; due giorni alla settimana è ancora meglio. Il tuo allenamento di potenziamento non deve essere troppo lungo o intenso e può essere fatto senza pesi o macchine, come in questo esempio di allenamento .
Nota: anche i riscaldamenti e i tempi di ricarica dovrebbero essere eseguiti a un ritmo facile.
Programma di allenamento della mezza maratona di tre giorni a settimana
Settimana 1:
- Esegui n. 1: Tempo run (TR): 2 miglia a passo facile per il riscaldamento; 2 miglia a passo veloce; 2 miglia di cooldown
- Run # 2: Interval run (IR): 10 minuti di riscaldamento; 8 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero (passo facile) in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: Long run (LR): 8 miglia a passo facile e confortevole
Settimana 2:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 2 miglia a passo veloce; 2 miglia di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 5 x 800m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown.
- Esegui n. 3: LR: 9 miglia a THMP (obiettivo di mezza maratona) + 30 secondi / miglio
Settimana 3:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 2 miglia a passo veloce; 2 miglia di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 800m a 10K di ritmo + 4 x 400 m, il tutto con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown.
- Esegui # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole
Settimana 4:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 1 miglio a passo veloce; 1 miglio facile; 1 miglio a passo veloce; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 1200m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown.
- Esegui n. 3: LR: 11 miglia a THMP + 30 secondi / miglio
Settimana 5:
- Esegui n. 1: TR: 2 miglia di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a 10K di ritmo, con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown.
- Esegui # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a THMP
Settimana 6:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 10 x 400m a 10K di ritmo con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 13 miglia a passo facile e confortevole
Settimana 7:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a 10K di ritmo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui n. 3: LR: 11 miglia a THMP + 30 secondi / miglio
Settimana 8:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 3 x 1600m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 11 miglia a passo facile e confortevole
Settimana 9:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 5 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a 10K di ritmo, con 90 secondi di recupero in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui n. 3: LR: 12 miglia a THMP + 30 secondi / miglio
Settimana 10:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m a 10K di passo, con un recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a THMP
Settimana 11:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a 10K di ritmo, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui n. 3: LR: 10 miglia a THMP + 30 secondi / miglio
Settimana 12:
- Esegui n. 1: TR: 2 km di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo veloce; 1 miglio di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 1600m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 14 miglia a passo facile e confortevole
Settimana 13:
- Esegui n. 1: TR: 2 km di ritmo facile per il riscaldamento; 3 miglia a passo veloce; 2 miglia di cooldown
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m a 10K di ritmo, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 10 miglia a passo facile e confortevole, quindi termina con 2 miglia a THMP
Settimana 14:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 800m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui n. 3: LR: 12 miglia a THMP + 30 secondi / miglio
Settimana 15:
- Esegui n. 1: TR: 1 miglio facile per il riscaldamento; 4 miglia a passo veloce; Tempo di recupero di 5 minuti
- Run # 2: IR: riscaldamento di 10 minuti; 4 x 1600m a passo 10K, con recupero di 400m nel mezzo; 10 minuti di cooldown
- Esegui # 3: LR: 6 miglia a passo facile e confortevole
Settimana 16:
- Esegui n. 1: IR: riscaldamento di 10 minuti; 6 x 400, con recupero di 400 m in mezzo; 10 minuti di cooldown
- Run # 2: 3 miglia a passo facile
- Esegui # 3: Race day! 13,1 miglia a THMP
Consigli di mezza maratona
Per eseguire la tua migliore mezza maratona, dovrai anche essere preparato mentalmente per correre 13,1 miglia. Ottieni consigli su come vincere le battaglie mentali durante la tua mezza maratona. Dovresti anche essere preparato per un certo disagio, specialmente nelle miglia finali della gara. Ecco alcuni consigli per affrontare il disagio durante la corsa e per finire forte .