Esegui la tua prima mezza maratona
Congratulazioni per la tua decisione di allenarti per la tua prima mezza maratona! Questo programma (vedi tabella sotto) è perfetto per un corridore principiante e un mezzo-maratoneta per la prima volta il cui obiettivo è finire la corsa di 13,1 miglia.
Per iniziare questo piano, avresti dovuto correre per almeno due mesi e dovresti avere un chilometraggio di base di circa 8-10 miglia a settimana. Se preferisci un programma di corsa / camminata, prova questo programma di allenamento di corsa / camminata a mezza maratona .
Se non sei nuovo a correre e questo programma di allenamento sembra troppo facile, prova il programma avanzato di allenamento per principianti a metà maratona . Oppure vedi più piani di allenamento della mezza maratona.
Se non hai già avuto un fisico recente, visita il tuo medico per ottenere l'autorizzazione medica per allenarti per una mezza maratona.
Note sul programma:
Lunedì: la maggior parte dei lunedì sono giorni di riposo . Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non ignorare i giorni di riposo.
Martedì e giovedì: dopo il riscaldamento , corri a un ritmo moderato (leggermente più veloce del tuo passo lungo) per il chilometraggio indicato. Raffreddare e allungare dopo la corsa.
Mercoledì: alcuni mercoledì sono indicati giorni di riposo. Altre sono giornate di cross-training (CT) in cui si dovrebbe svolgere un'attività di cross-training (andare in bicicletta, camminare , nuotare, trainer ellittico, ecc.) Con uno sforzo facile da moderare da 30 a 45 minuti. È anche utile fare allenamento di forza generale almeno una volta alla settimana per aumentare la resistenza muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Venerdì: fare un'attività di allenamento incrociato (ciclismo, nuoto, ellittica, ecc.) Con uno sforzo facile da moderare da 30 a 45 minuti. Se ti senti molto pigro o dolorante il venerdì, prenditi un giorno di riposo completo. È importante che ti senta forte e riposato per la tua corsa di sabato.
Sabato: questo è il giorno della tua corsa lunga e lenta.
Esegui il chilometraggio designato a un ritmo facile e colloquiale. Usa il tuo respiro come guida. Dovresti essere in grado di respirare facilmente e parlare in frasi complete comodamente durante la corsa.
Domenica: questa è una giornata di recupero attivo. La tua corsa breve dovrebbe essere molto facile (EZ), passo tranquillo, che aiuta a sciogliere i muscoli. Puoi anche fare una combinazione run / walk o cross-train. Termina la corsa con un leggero stretching.
Nota:
Puoi cambiare i giorni in base al tuo programma. Quindi se sei impegnato in un altro giorno e preferisci allenarti di lunedì o venerdì, è bene scambiare un giorno di riposo per un giorno di esecuzione. Se hai bisogno di convertire le distanze in chilometri, vedi queste conversioni da miglia a chilometri .
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti
| Settimana | Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 1 | riposo | 2 mi | riposo | 2,5 miglia | riposo | 3 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 2 | riposo | 2 miglia | riposo | 3 mi | CT o resto | 4 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 3 | riposo | 2,5 miglia | CT | 3 mi | riposo | 5 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 4 | riposo | 3 mi | CT | 4 mi | riposo | 6 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 5 | riposo | 3 mi | CT | 3 mi | riposo | 7 mi | 30 minuti EZ run o cross-train |
| 6 | riposo | 4 mi | CT | 4 mi | riposo | 8 mi | 30 minuti EZ run o cross-train |
| 7 | riposo | 4 mi | riposo | 4 mi | CT | 9 mi | 30 minuti EZ run o cross-train |
| 8 | riposo | 4 mi | CT | 3 mi | riposo | 10 mi | 30 minuti EZ run o cross-train |
| 9 | riposo | 5 mi | CT | 4 mi | riposo | 11 mi | riposo |
| 10 | 30 minuti EZ run o cross-train | 4 mi | riposo | 3 mi | CT | 12 miglia | 30 minuti EZ run o cross-train |
| 11 | riposo | CT | riposo | 3 mi | CT | 5 mi | 30 minuti EZ run o cross-train |
| 12 | riposo | 2 mi | 20 minuti | riposo | 20 minuti | Giorno della gara! | Giorno di riposo! |
Domande frequenti sull'allenamento della mezza maratona
- Quanto tempo mi ci vorrà per correre una mezza maratona?
- Quando dovrei comprare nuove scarpe da corsa?
- Quando posso correre attraverso il dolore?
- Dovrei mangiare prima di correre?
- Perché mi sento così pigro durante le mie uscite?
- Che tipo di corsa dovrei indossare?
- Cosa devo fare per interrompere l'allenamento di mezza maratona?
- È meglio correre fuori o su un tapis roulant?
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- Come posso evitare di fermarmi per il bagno durante le corse?
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