Lo snodo del kettlebell è un esercizio per tutto il corpo che sviluppa l'intera catena posteriore del corpo (lato posteriore-testa, muscoli posteriori della coscia, parte posteriore) mentre contemporaneamente costruisce forza, potenza, coordinazione e fitness cardiovascolare. A causa della sua natura globale, lo Snatch è spesso indicato come il re / la regina degli ascensori Kettlebell .
Il tutorial
Inizia con il kettlebell sul pavimento di fronte a te.
Con i piedi approssimativamente distanti tra loro (ma non più largamente), sedersi per caricare i fianchi e afferrare il kettlebell con le dita come faresti per l'oscillazione. Il Kettlebell torna tra le gambe mentre inizi a stare in piedi, caricando ulteriormente i fianchi.
Tenere il braccio collegato al corpo ed estendere le ginocchia e le anche, permettendo all'inerzia del Kettlebell di tirare il braccio in avanti. Proprio come il braccio inizia a separarsi dal corpo, accelerare il Kettlebell verticalmente il più velocemente possibile tirando rapidamente con l'anca, seguito da una scrollata di spalle della trappola. Se stai afferrando con la mano destra, spingere con forza con la gamba sinistra e tirare indietro con l'anca destra, e stringi le spalle con la trappola giusta. Mentre il Kettlebell sta accelerando verso l'alto, rilascia le dita e inserisci il palmo in profondità nell'impugnatura. Lasciare che il momento di portare la campana fino in cima e bloccare / fissare il braccio nella posizione del gomito completamente esteso, Questa posizione di blocco aereo è identica alla posizione aerea in Premere o premere (pollice rivolto indietro, no o rotazione minima alla spalla).
Dalla posizione di blocco in alto, rilascia di nuovo il kettlebell ruotando il palmo verso di te e inclinando le spalle e la parte superiore del corpo indietro nella deflessione del tronco mentre spostate il peso sulla gamba opposta (se state afferrando con la mano destra, passate a gamba sinistra).
Mantenere i fianchi e il busto estesi al massimo e portare i tricipiti per connettersi al busto.
Al momento il braccio si collega al busto, completare il movimento tirando la mano verso di te per tornare all'impugnatura del gancio (tirando indietro la mano per afferrare il manico con le dita). Segui il kettlebell tra le gambe nel backswing. Ripeti questo movimento ritmico per continuare ad eseguire lo snatch per le ripetizioni desiderate.
Per riassumere queste 6 fasi del movimento Snatch:
- Altalena a bassa inerzia per far muovere il kettlebell
- Tirata dell'accelerazione verticale con anca e trappola mentre si spinge con il piede opposto
- Inserire la mano in profondità nella maniglia con il pollice rivolto indietro
- Fixate (blocco) KB overhead
- Deviare nuovamente il tronco nell'iper-estensione
- Tirare indietro la mano e cambiare presa nel backswing
Respirazione
Esalate bruscamente dalla bocca sopra l'oscillazione iniziale bassa, espirate nuovamente mentre il kettlebell raggiunge la posizione più alta ed espirate ancora una volta mentre il kettlebell torna dietro di voi. 3 respiri per 1 ripetizione. Nel blocco della posizione in alto, fare ulteriori respiri se necessario per recuperare la respirazione e rallentare il ritmo (velocità) del movimento, in modo da poter sostenere lo sforzo più a lungo e quindi ottenere più ripetizioni.
Per sviluppare una maggiore sicurezza nel far cadere il kettlebell dalla posizione più alta, prima pratica il mezzo snatch come variante.
Le prime porzioni dello Snatch sono come descritto in precedenza nella posizione di blocco Overhead. Tuttavia, nel mezzo strappo, rilasciare il kettlebell dalla posizione di blocco ambientale direttamente al petto in posizione Rack, quindi rilasciare la campana dal torace, identica alla parte inferiore del Clean. Il mezzo strappo riduce il raggio di movimento e la velocità della caduta, offrendoti più tempo per imparare il controllo corretto del movimento.
Quando sei sicuro di Half Snatch, prova lo Snatch completo, cadendo dalla posizione aerea in un movimento continuo nel backswing.
Dovrai usare molto gesso sulle mani e le dita e il manico del kettlebell, per evitare che il kettlebell scivoli fuori da una mano sudata.
Metti queste linee guida alla pratica per sviluppare un movimento ritmico di Snatch, e presto capirai perché lo Snatch è il Re o la Regina degli ascensori del kettlebell.