Recupero di bagni di ghiaccio ed esercizi
Fare un tuffo dopo l'allenamento in un bagno di acqua ghiacciata (una vasca da 12 a 15 gradi Celsius) è una pratica comune tra molti atleti come un modo per recuperare più velocemente e ridurre il dolore e il dolore muscolare dopo intense sessioni di allenamento o gare.
Oltre al bagno di ghiaccio, alcuni atleti usano e contrastano la terapia dell'acqua (alternando acqua fredda e acqua calda) per ottenere lo stesso effetto.
Dai corridori d'élite a molti giocatori professionisti di rugby e di calcio, il bagno di ghiaccio post allenamento è una routine di allenamento comune.
Quindi funzionano davvero? E cosa dice la ricerca sui pro e contro di fare un bagno di ghiaccio dopo l'esercizio?
La teoria dietro l'immersione fredda dopo l'esercizio
La teoria che sta dietro ai bagni di ghiaccio è correlata al fatto che un intenso esercizio fisico causa effettivamente micro-traumi o piccole lacrime nelle fibre muscolari. Questo danno muscolare non solo stimola l'attività delle cellule muscolari e aiuta a riparare il danno e rafforzare i muscoli ( ipertrofia muscolare ), ma è anche legato al dolore e al dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) , che si verifica tra 24 e 72 ore dopo l'esercizio.
Si pensava che il bagno di ghiaccio:
- Costruisci i vasi sanguigni e sciacqua i prodotti di scarto, come l'acido lattico , dai tessuti colpiti
- Diminuire l'attività metabolica e rallentare i processi fisiologici
- Ridurre il gonfiore e la disgregazione del tessuto
Quindi, con il riscaldamento, si riteneva che l'aumento del flusso sanguigno accelerasse la circolazione e, a sua volta, migliorasse il processo di guarigione.
Sebbene non esista un protocollo corrente per quanto riguarda il tempo e la temperatura ideali per le routine di immersione a freddo, la maggior parte degli atleti o istruttori che li usano raccomandano una temperatura dell'acqua tra 12 e 15 gradi Celsius e tempi di immersione da 5 a 10 e talvolta fino a 20 minuti.
Quindi, mentre questa è la teoria alla base dell'immersione in acqua fredda per il recupero degli esercizi, una ricerca conclusiva su pro, contro e tempo e temperature ideali è ancora lontana.
La ricerca scientifica mostra pro e contro di bagni di ghiaccio
Tra gli studi che hanno esaminato gli effetti dei bagni di ghiaccio, l'immersione in acqua fredda e la terapia con acqua di contrasto sul recupero degli esercizi e il dolore muscolare, la maggior parte offre risultati inconcludenti o contraddittori.
Recenti studi di ricerca hanno dimostrato che i muscoli della glaciazione subito dopo l'esercizio massimale sopprimono l'infiammazione, e in realtà ostacolano la crescita delle fibre muscolari e in effetti ritarda la rigenerazione muscolare. Questa sarebbe una cattiva notizia per gli atleti che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e la forza.
Un altro studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine del 2007 ha rilevato che l'immersione nell'acqua ghiacciata non offriva alcun beneficio reale e, di fatto, può aumentare l'indolenzimento muscolare post-esercizio dopo un allenamento con pesi pesanti. In questo studio i ricercatori hanno confrontato le immersioni di 1 minuto in un bagno di ghiaccio (5 gradi Celsius) o in un bagno tiepido (24 gradi Celsius) dopo un intenso allenamento .
Hanno scoperto che gli atleti che hanno usato i bagni di ghiaccio non hanno riportato alcuna differenza nelle misurazioni del dolore fisico come gonfiore o tenerezza.
Gli atleti, tuttavia, hanno riferito più dolore alle gambe il giorno seguente, passando da una posizione seduta a una posizione eretta rispetto a coloro che avevano il trattamento tiepido con acqua. Secondo i ricercatori, "l'immersione nell'acqua ghiacciata non offre alcun beneficio per il dolore, il gonfiore, la forza isometrica e la funzione, e in effetti potrebbe rendere più doloranti gli atleti il giorno successivo".
Nel 2007, uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l'effetto della terapia ad acqua di contrasto sul dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo un intenso esercizio di leg press. Hanno trovato una riduzione più piccola e un ripristino più veloce, di forza e potenza negli atleti che utilizzano la terapia a contrasto rispetto a quelli che utilizzano il recupero passivo.
Infine, uno studio del numero di luglio 2008 dell'International Journal of Sports Medicine ha rilevato che l'immersione in acqua fredda e l'idroterapia a contrasto possono aiutare il recupero da sforzi corti massimali, o durante eventi come le gare a tappe in cui gli atleti ripetono sforzi ad alta intensità nei giorni successivi. In questo studio, i ricercatori hanno chiesto ai ciclisti di completare una settimana di intensi allenamenti quotidiani . Dopo ogni allenamento, hanno utilizzato uno dei quattro diversi metodi di recupero e hanno impiegato nove giorni liberi tra ogni settimana di allenamento.
I quattro metodi di recupero includevano:
- Immersione in un pool di 15 gradi C (59 gradi F) per 14 minuti;
- Immersione in acqua a 38 gradi C (100,4 gradi F) per 14 minuti;
- Alternando tra acqua fredda e acqua calda ogni minuto per 14 minuti;
- 14 minuti di riposo completo.
Hanno riferito che i ciclisti hanno fatto meglio a sprint e cronometro dopo l'immersione in acqua fredda e l'idroterapia a contrasto, ma le loro prestazioni sono diminuite sia con i bagni termali sia con il riposo completo.
Bottom Line - Ice Baths offre vantaggi limitati per gli atleti
Mentre, è chiaro che sono necessarie ulteriori ricerche prima che una conclusione definitiva possa essere raggiunta, finora le informazioni disponibili indicano quanto segue:
- Il recupero attivo è generalmente accettato come il gold standard, e probabilmente il miglior modo per recuperare dopo un duro esercizio.
- L'immersione in acqua fredda dopo un singolo duro allenamento offre un temporaneo sollievo dal dolore e può, infatti, aiutare il recupero, almeno l'esperienza percepita di un atleta di una ripresa più rapida.
- L'alternanza di acqua fredda e bagni di acqua calda (idroterapia a contratto) può aiutare gli atleti a sentirsi meglio e offrire sollievo temporaneo dal dolore.
- I bagni di ghiaccio non sono necessari; i bagni di acqua fredda (24 gradi Celsius) sono altrettanto buoni e forse migliori dei bagni di ghiaccio.
- Il recupero passivo (riposo completo) non è un modo efficace per recuperare.
- I bagni caldi dopo un duro esercizio possono ostacolare il recupero degli esercizi.
Se usi un bagno di ghiaccio, ecco come farlo
Se hai intenzione di provare l'immersione in acqua fredda o fredda dopo l'esercizio, non esagerare. Dieci minuti immersi in acqua a 15 gradi Celsius dovrebbero essere sufficienti per ottenere il beneficio ed evitare i rischi. Perché il freddo può rendere i muscoli tesi e rigidi, è una buona idea scaldarsi completamente circa 30 o 60 minuti dopo con una doccia calda o una bevanda calda.
Contrast Water Therapy (bagno caldo-freddo)
Se si preferisce alternare bagni caldi e freddi, il metodo più comune include un minuto in una vasca fredda (10-15 gradi Celsius) e due minuti in una vasca idromassaggio (circa 37-40 gradi Celsius), ripetuta circa 3 volte.
Se la scienza supporta la teoria del bagno di ghiaccio o no, molti atleti giurano che un bagno di ghiaccio dopo un intenso allenamento li aiuta a recuperare più velocemente, prevenire le lesioni e semplicemente sentirsi meglio.
fonti
> LA Roberts, et al., L'immersione in acqua fredda post-esercizio attenua la segnalazione acuta anabolica e gli adattamenti a lungo termine nel muscolo all'allenamento per la forza. J Physiol 593.18 (2015) pagg. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effetto dell'idroterapia sul recupero dalla fatica. Int'l J. Sports Medicine, luglio 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Immersione con acqua ghiacciata e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: uno studio randomizzato controllato J. Sports Med., Giugno 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. L'effetto della terapia ad acqua di contrasto sui sintomi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Resistenza cond. 2007 agosto; 21 (3): 697-702.