Una panoramica di Cross-Training
Il cross-training è un termine che viene gettato molto in palestra. È un termine con cui tutti sembrano avere familiarità, ma la sua definizione rigorosa sembra in qualche modo elusiva, specialmente per i non iniziati. Ad esempio, potresti sentire un sollevatore duro che dice "Nah uomo, non mi sto alzando oggi. Sono un cross-training con un po 'di corsa", mentre senti un corridore dedicato dire "Oggi è il mio giorno di allenamento. , quindi ho intenzione di sollevare pesi. "
Hai capito? L'allenamento regolare di una persona è l'allenamento cross-training di un'altra persona. Quindi come dovresti sapere quale dovrebbe essere il tuo allenamento cross-training? Fortunatamente, non è così confuso come sembra.
Che cos'è il cross-training?
Il cross-training è un allenamento che completa la normale routine, aiutando a pareggiare potenziali squilibri o debolezze muscolari. In definitiva migliora il tuo livello di forma fisica riducendo la probabilità di lesioni.
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Tutte le cose buone, giusto? Ma questo non risponde alla domanda su quale allenamento cross-training è giusto per te . Per rispondere a questa domanda, è necessario conoscere un po 'di più sui cinque componenti del fitness relativi alla salute:
- Resistenza cardiovascolare : la capacità del cuore e dei polmoni di stare al passo con le richieste dei muscoli di sangue e carburante ossigenati durante l'allenamento.
- Resistenza muscolare : per quanto tempo i muscoli che lavorano sono in grado di eseguire continuamente un compito specifico.
- Forza muscolare : quanta forza può esercitare un muscolo contro la resistenza (quanto puoi sollevare in un singolo incontro).
- Flessibilità: l'estensione del tuo raggio di movimento attorno a un dato giunto.
- Composizione corporea: il rapporto tra massa grassa e massa magra (muscoli, ossa, acqua e altri tessuti) in relazione alla salute totale.
In un mondo perfetto, la tua routine di allenamento regolare mirerà allo stesso modo a ciascuna di queste cinque componenti del fitness. Ma poiché le persone sono spesso attratte da uno specifico allenamento o metodo di allenamento, è normale che l'allenamento diventi sbilanciato e che uno o due componenti del fitness superino di gran lunga gli altri. E mentre pensi che questo non sia un problema serio, non è certamente l'ideale.
Pensare in questo modo. I cinque componenti del fitness sono come le cinque dita della tua mano. Ogni dito è importante per la funzione generale della tua mano, così come ogni componente del fitness è importante per la tua salute generale. Sebbene tu possa pensare che un dito sia più utile di un altro, probabilmente non vuoi rinunciare a nessuno di essi. Allo stesso modo, quando si considera la propria salute totale, è importante dare la priorità a tutti e cinque i componenti del fitness.
Il cross-training è un metodo per preservare tutti e cinque i componenti del fitness o tutte e cinque le dita proverbiali.
Ad esempio, se sei uno yogi hard-core, che è grande per la flessibilità e una certa resistenza muscolare , allora la tua routine di allenamento incrociato potrebbe includere più allenamenti cardio o di forza per migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare .
Allo stesso modo, se sei un sollevatore pesante, che è grande per la forza muscolare e la composizione corporea, potresti incrociare le attività che aumentano la flessibilità e la resistenza cardiovascolare. In questo modo, l'allenamento incrociato non è un allenamento specifico di per sé; è un approccio personalizzato all'allenamento ideato per massimizzare la tua salute e la tua forma fisica.
Le 7 cose da sapere sul cross-training
Concettualmente, il cross-training è piuttosto semplice, ma ecco quello che devi sapere sui suoi benefici e su come aggiungere allenamenti efficaci al tuo programma di allenamento.
1. Non è una taglia unica
Poiché il tuo allenamento standard potrebbe essere diverso da quello del tuo migliore amico ( adori la lezione di barrette mentre il tuo migliore amico ama nuotare), il miglior allenamento di cross-training per te probabilmente non corrisponderà a quello del tuo amico.
Quando pianifichi la tua routine di allenamento incrociato, devi riflettere onestamente su dove sono i tuoi punti deboli e su come puoi scegliere un allenamento di cross-training che aiuti a controbilanciarli.
2. Può aiutare a prevenire la noia
Fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno, alla nausea, è un modo sicuro per annoiare te stesso fuori dalla palestra. Per non parlare del fatto che è meno probabile che continui a spingerti forte durante gli allenamenti se il tuo corpo è sul pilota automatico. Il cross-training è un ottimo modo per rompere il tuo allenamento standard e rimettere un po 'di "grinta" nella tua routine di allenamento. Non ti annoierai mai se aggiungi costantemente allenamenti nuovi e diversi al tuo programma di allenamento.
3. Può ridurre la probabilità di lesioni
Se fai lo stesso allenamento ogni volta che vai in palestra o in strada, stai costantemente sottoponendo lo stress agli stessi gruppi muscolari, nello stesso identico modo, ancora e ancora e ancora e ancora. Se questo va avanti troppo a lungo, stai praticamente chiedendo un infortunio eccessivo. L'allenamento incrociato conferisce ai muscoli, ai tendini e ai legamenti affaticati la possibilità di riposare e riparare prima di rimettersi al lavoro.
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L'altro lato negativo di eseguire ripetutamente lo stesso allenamento è che mentre alcuni dei tuoi muscoli sono sottoposti a regolare attività, altri potrebbero non ricevere lo stesso livello di attenzione. Questo può portare a squilibri muscolari che contribuiscono a lesioni e dolore cronico. Quando scegli un'attività di allenamento incrociato che rafforza efficacemente le eventuali debolezze che potresti avere, stai dando al tuo corpo l'equilibrio di cui ha bisogno per supportare uno stile di vita attivo e resistente alle lesioni.
4. Può migliorare la motivazione
È probabile che tu continui a fare lo stesso vecchio allenamento per uno (o più) dei seguenti motivi:
- È familiare e non ci vuole molto pensiero.
- Ti piace.
- Sei bravo in questo.
Ma dopo un po ', diventa sempre più difficile stabilire nuovi obiettivi e spingersi se non ci sono cambiamenti nella tua routine. Il cross-training è un ottimo modo per aggiungere sfide al tuo allenamento, offrendo nuove opportunità per fissare nuovi obiettivi.
Ad esempio, incorporare una nuova lezione di yoga nella tua routine di allenamento cardio-pesante non sarà facile. È probabile che non avrai l'equilibrio o la flessibilità per fare tutte le pose sul tuo primo go-around. Ma questa sfida ti dà lo spazio per crescere, e potresti ritrovarti licenziato per inchiodare una posa di guerriero III o corvo .
5. È inefficiente e questa è una buona cosa
I corpi sono piuttosto sorprendenti. Sono progettati per conservare energia e svolgere le attività nel modo più efficiente possibile. Lo fanno quando un'attività viene ripetuta regolarmente migliorando i percorsi neuronali, sviluppando unità motorie più forti, subendo adattamenti cellulari per migliorare l'erogazione di energia e creando "memoria muscolare" per svolgere spesso compiti ripetuti sull'autopilota.
Queste sono tutte caratteristiche fantastiche legate alla fisiologia umana, ma dal punto di vista del fitness, c'è un limite superiore al beneficio. Più ripeterai un singolo allenamento, più sperimenterai la legge dei rendimenti decrescenti. Man mano che il tuo corpo diventa più efficiente, brucia meno calorie e sperimenta meno adattamenti, determinando il terribile plateau di fitness.
Ad esempio, se inizi un programma di allenamento con l'obiettivo di percorrere tre miglia ad un ritmo di 10 minuti per miglio, all'inizio probabilmente ti sembrerà piuttosto difficile, e potrebbe volerci del tempo per raggiungere il tuo obiettivo. Ma se continui a farlo, il tuo corpo si adatta e tu colpisci nel segno. Se poi continui a correre per tre miglia ad un ritmo di 10 minuti per miglio, senza mai regolare o cambiare la tua routine, il tuo corpo diventa più efficiente e l'allenamento diventa più facile e smetti di vedere miglioramenti oltre i tuoi guadagni iniziali.
Il cross-training è un modo per mantenere il tuo corpo indovinato. Quando presenti nuovi esercizi e nuove routine nel tuo programma, stai ricordando al tuo cervello e al tuo corpo che non hai padroneggiato queste nuove routine, che il tuo corpo ha bisogno di lavorare di più per superare le sue inefficienze. Questi cambiamenti e adattamenti costanti migliorano in ultima analisi il tuo livello di forma fisica e ti aiutano a superare gli allenamenti.
6. Può aiutarti a sviluppare nuove competenze
Diciamo che sei un ciclista che decide di intraprendere la danza su larga scala, stai imparando una nuova abilità. Ma lo sviluppo delle abilità attraverso l'allenamento incrociato va più in profondità. Oltre ai cinque componenti di fitness relativi alla salute, ci sono anche sei componenti relative all'abilità del fitness. Queste abilità atletiche includono velocità, potenza, tempo di reazione, agilità, equilibrio e coordinazione.
Come i componenti di fitness relativi alla salute, i componenti relativi alle abilità sono tutti ugualmente importanti per prestazioni atletiche ben bilanciate. L'allenamento incrociato ti dà l'opportunità di sviluppare abilità che potrebbero non rientrare in quelle del tuo allenamento preferito.
Prendiamo ad esempio l'esempio del ciclista che inizia l'allenamento incrociato con la danza. Mentre il ciclismo è un ottimo modo per sviluppare potenza , velocità ed equilibrio, non necessariamente migliorerà l' agilità , la coordinazione o il tempo di reazione. La danza, d'altra parte, può essere il perfetto allenamento di cross-training per aiutare a livellare le abilità meno sviluppate per creare un atleta più completo.
7. Offre flessibilità di allenamento
Quando ti fermi a fare il pigeonholing in una singola routine di allenamento, sei più mentalmente e fisicamente pronto a rotolare con i pugni che a volte interferiscono con i piani di allenamento di tutti i giorni. Ad esempio, se di solito corri per tre giorni alla settimana e ti alleni due giorni alla settimana seguendo un corso di allenamento di forza nella tua palestra locale, la prossima volta che una grande tempesta ti impedisce di correre, puoi semplicemente confondere il tuo programma di allenamento e colpire in palestra per una routine senza pioggia.
O se il tuo corso di boxe è inaspettatamente pieno, non devi abbandonare i tuoi piani di allenamento. Puoi semplicemente colpire l'equipaggiamento cardio o la sala pesi. Più sei a tuo agio con una varietà di allenamenti e più sarai aperto ai vantaggi del cross-training, più flessibile sarà la tua pianificazione e i tuoi piani.
3 suggerimenti per pianificare un allenamento cross-training
Se non sei ancora sicuro di come integrare il cross-training nel tuo allenamento settimanale, utilizza questi suggerimenti per sviluppare il tuo piano.
1. Crea un programma
Non è necessario annullare completamente il programma di allenamento corrente per adattarlo al cross-training. Guarda il tuo piano settimanale e poniti una sola domanda: come posso adattare il cross-training al mix?
Una buona regola empirica consiste nell'includere da una a due routine di allenamento incrociato ogni settimana. Puoi farlo in tre modi:
- Aggiungi uno o due allenamenti di allenamento incrociato al tuo programma.
- Sostituisci uno o due allenamenti nel tuo programma.
- Punta il cross-training su alcuni dei tuoi allenamenti attuali.
L'opzione che funziona meglio per te dipende completamente da quanto tempo devi dedicare ai tuoi allenamenti e da quale tipo di cross-training speri di fare.
Ad esempio, se vuoi aggiungere un allenamento di flessibilità alla tua routine, potresti aggiungere una lezione di yoga al tuo programma una volta alla settimana, potresti sostituire uno degli altri tuoi allenamenti con una lezione di yoga, oppure potresti ritagliare 15 minuti extra sul giorni in cui sei già programmato per l'allenamento e dedica quei 15 minuti allo stretching . L'importante è trovare un piano di gioco e un programma per fare in modo che il cross-training avvenga.
2. Prova nuove cose
Anche quando si tratta di cross-training, è facile rimanere bloccati in un solco. Pianifica di accendere l'allenamento cross-training all'incirca una volta al mese. Puoi farlo in quattro modi diversi:
- Incorporare nuovi esercizi nel tuo allenamento . Ad esempio, se la tua routine di allenamento incrociato prevede un allenamento di forza, dopo un mese di allenamento, estrai il tuo repertorio di esercizi per esercizi nuovi o diversi che hanno come target gli stessi gruppi muscolari, ma in modi leggermente diversi. Invece di uno squat posteriore, prova una variazione tozza come lo squat hack. Invece della panca con bilanciere, prova una panca con manubri.
- Prova nuovi pezzi di equipaggiamento . Se non hai mai provato l'allenamento dell'equilibrio, perché non metterti alla prova facendo esercizi su una palla BOSU ? Se non hai mai provato l'allenamento con sospensioni, ora è il momento migliore per provare il TRX .
- Iscriviti per una nuova classe o attività . I powerlifter potrebbero voler provare a fare jogging con l'acqua . I corridori potrebbero voler provare l' arrampicata su roccia . Gli appassionati della sbarra potrebbero voler provare il trampolino . Non c'è praticamente nessuna fine al numero di classi e attività disponibili, quindi perché limitarti? Imparare nuove abilità è la metà del divertimento quando si tratta di essere attivi.
- Modifica il formato del tuo allenamento corrente . Se sei completamente investito nella tua semplice routine di allenamento incrociato, puoi comunque mescolare le cose cambiando il modo in cui ti avvicini al tuo allenamento . Ad esempio, se la tua routine di allenamento incrociato prevede un allenamento di forza con pesi più pesanti, cambia il formato provando l' allenamento ad intervalli ad alta intensità, l'allenamento a circuito o utilizzando rigorosamente esercizi a corpo libero . O se il tuo allenamento cross-training è una lezione di yoga settimanale, mescola le cose dando uno stile di yoga diverso, come lo yoga caldo , lo yoga SUP o lo yoga aereo .
3. Pensa all'impatto
Un altro modo per pensare all'incorporazione del cross-training è considerare il livello di impatto del tuo attuale allenamento in modo da poter selezionare una routine di cross-training che controbilanci quell'impatto. Vedete, esercizi ad alto impatto e pesi aiutano a costruire massa muscolare e densità ossea, ma mettono anche maggiore stress su ossa e articolazioni. Se la tua routine consiste in attività ad alto impatto come la corsa e il salto, è una buona idea allenarsi con attività a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o il canottaggio .
È vero anche il contrario. Se il tuo allenamento principale è a basso impatto, è una buona idea incorporare esercizi con carichi o di maggiore impatto nella tua routine di allenamento incrociato. Ad esempio, i nuotatori potrebbero voler allenarsi con l'allenamento della forza o ballare.
Allenamenti cross-training
Se hai bisogno di un punto di partenza, considera le seguenti informazioni sull'allenamento per sport, attività e obiettivi specifici:
- 10 opzioni di allenamento cross-training
- Come usare Walking to Cross-Train per Running
- Cross-Training per Pilates, Yoga o Barre
- Slacklining per migliorare l'equilibrio e il coordinamento
- Bleacher Workout per corridori per migliorare la potenza e la forza
- Allenamenti di fusione per massimizzare l'idoneità fisica completa
- Allenamento di forza per atleti di endurance
- Allenamento della forza per il basket
- Allenamento della forza per il tennis
- Allenamento della forza per i golfisti
- Allenamento della forza per il baseball
- Allenamento della forza per l'hockey su prato
- Allenamento della forza per il calcio
- Come continuare a fare esercizio fisico mentre ferito
Una parola da
Alla fine della giornata, non esiste una strada giusta o sbagliata per implementare una routine di cross-training. Non perdere tempo nell'analizzare le tue decisioni o rimanere intrappolato nelle "regole". Continua a provare nuove cose, ad apportare modifiche al tuo programma di allenamento e a fare ciò che è giusto e divertente.
L'obiettivo è quello di sviluppare una salute migliore attraverso la coltivazione di misure ben bilanciate di forma fisica. Ciò non accadrà durante la notte, quindi inizia scegliendo un'attività di cross-training, quindi segui la procedura. Dopo un mese, puoi rivedere. Semplicemente non c'è bisogno di sottolineare come iniziare.