Costruire forza e velocità per l'hockey su prato
L'hockey su prato richiede una combinazione di forza, velocità e resistenza. L'allenamento con i pesi può migliorare la forza e la velocità. Come si può utilizzare un programma di allenamento con i pesi per migliorare le prestazioni dell'hockey su campo?
L'hockey su campo richiede un'eccellente capacità aerobica per fornire resistenza per uno sforzo prolungato, forza per mantenere la posizione sulla palla e per colpire, spingere e colpire energicamente, e velocità e agilità per un gioco generale.
L'allenamento con i pesi può aiutarti a sviluppare forza, velocità e agilità. Dovrai anche fare un allenamento anaerobico aerobico e ad alta intensità come parte di un programma di allenamento integrato.
Il fitness aerobico significa che puoi correre a un ritmo moderato per un tempo considerevole senza essere troppo stanco. Il fitness anaerobico significa che puoi continuare ad andare più a lungo ad alte intensità prima che le gambe e il corpo rallentino. Entrambi sono importanti nell'hockey, specialmente se è probabile che giochiate per intero o per la maggior parte del gioco. Quando ottimizzi tutti questi elementi: fitness, forza e potenza, velocità e agilità, puoi affermare di essere al massimo della forma fisica .
Schema del programma per Hockey su prato
Un programma di allenamento con i pesi da hockey su campo per tutto l'anno potrebbe essere simile al programma descritto di seguito. È inoltre possibile visualizzare il programma di allenamento di hockey su ghiaccio.
Allenamento con i pesi precoci pre-stagione
- I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la bassa stagione.
- L'accento è posto sulla costruzione della forma fisica aerobica e della forza funzionale di base.
Allenamento con i pesi pre-stagionale
- I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione, comprese le prove pre-campionato.
- L'accento è posto sulla costruzione di fitness anaerobico e forza e potenza sostenibili.
In allenamento con pesi stagionali
- La competizione è in corso e ci si aspetta che i giocatori siano pienamente funzionali alla competizione.
- Il mantenimento della velocità, la forma fisica aerobica e anaerobica e la forza e la potenza sono enfatizzati.
Allenamento con pesi fuori stagione
- Spero che tu abbia vinto il titolo, ma in ogni caso, devi pensare alla prossima stagione.
- L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell'attività leggera - cross training , lavoro leggero in palestra - e facile da bere e mangiare perché non si vuole perdere troppo peso nel prossimo allenamento pre-stagionale. È utile un paio di settimane di pausa dal fitness e dall'allenamento della forza.
- Con l'avvicinarsi della pre-stagione, è possibile riprendere un lavoro più regolare con l'enfasi sulla costruzione della forza e della forza aerobica ancora una volta per l'allenamento pre-campionato.
Riguarda il programma presentato qui come un programma a tutto tondo o un modello, più adatto a principianti o allenatori di pesi casuali senza una storia di allenamento con i pesi. I migliori programmi sono sempre specifici per l'idoneità attuale di un individuo, il ruolo nel team, l'accesso alle risorse e - non meno importante - la filosofia essenziale degli allenatori di squadra. Sarai meglio servito utilizzando il seguente programma in collaborazione con un allenatore o un allenatore.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con queste risorse per principianti .
Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento.
Una visita medica per l'esercizio è sempre una buona idea all'inizio della stagione, se non ne hai mai avuta una in precedenza.
Per i seguenti esercizi, fai tre serie da 6 a 12 ripetizioni. Ripassa i set e le ripetizioni se necessario. Utilizzare pesi più pesanti con un numero inferiore di set.
Esercizi specifici per Hockey su prato
- Barbell torna tozzo
- Deadlift rumeno
- Cavo in discesa verso il frontale con ampia presa
- Pull up - 3x6 ripetizioni - adeguare all'idoneità, ponderata se necessario
- Bilanciere o manubri appesi puliti
- Pressa a bilanciere o manubri
- Inclinare le righe della macchina
- Sollevamento gamba appesa (sedia del capitano)
Punti da notare
- Regola il peso selezionato in modo che le ultime ripetizioni siano tassative ma non così difficili da non riuscire completamente.
- Riposare in modo sufficiente tra un set e l'altro - da 30 secondi a due minuti a seconda di quanto si solleva. Prendi più riposo per set più pesanti e meno ripetizioni.
- Prenditi almeno due giorni di pausa tra le sessioni di allenamento con i pesi per recuperare. Non pesare il treno immediatamente prima di una sessione di allenamento sul campo o di un gioco.
- I muscoli possono essere dolenti dopo alcune sessioni. L'indolenzimento muscolare, o l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Ritirarsi e magari ottenere un consiglio medico quando si avverte dolore o fastidio alle articolazioni, o dolore persistente ai muscoli o al tessuto connettivo.