I nuotatori chiamano terra asciutta. Sono gli esercizi che fai fuori dall'acqua che supportano il tuo lavoro in piscina. Tutti i nuotatori esperti integrano esercizi di carico nel loro allenamento. Può includere la corsa, il sollevamento pesi e se sai cosa ti fa bene, yoga. Lo yoga offre un modo ideale per i nuotatori per costruire forza e flessibilità.
Le persone che nuotano in modo competitivo o si allenano in modo rigoroso sono spesso strette nelle spalle, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca. I loro corpi frontali tendono ad essere relativamente sovrasviluppati rispetto ai loro corpi posteriori (eccezion fatta per gli specialisti del dorso), che possono indurli a ingobbire in avanti, così anche i backbends delicati, le torsioni e le pose che rafforzano il nucleo sono utili. Infine, l'aumento della libertà di movimento di caviglie e piedi è sempre un vantaggio per migliorare il tuo calcio. Se fatto regolarmente, lo yoga può aiutare i nuotatori a migliorare le loro prestazioni in piscina e ridurre il rischio di lesioni.
1 - Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana)
Gli stiramenti di mucca di gatto riscaldano la colonna vertebrale e aiutano a integrare i corpi anteriore e posteriore. Presentano anche l'idea del movimento in concerto con il respiro. La posizione della mucca con una colonna vertebrale arcuata viene eseguita durante l'inalazione e la posizione del gatto con una colonna vertebrale arrotondata viene eseguita sulle esalazioni.
La posizione a dorso del dorso probabilmente si sentirà più a suo agio con i nuotatori, quindi assicurati di non indugiare qui e di dare un po 'di attenzione alla colonna vertebrale arcuata. Presta particolare attenzione ai tuoi piedi, arricciando le dita dei piedi nella mucca e rilasciandoli nel gatto mentre inizi a lavorare sulla mobilità del piede. Fai da cinque a dieci round di questo tratto.
2 - Stretching della spalla
Dalla tua posizione a quattro zampe, inspira per sollevare il braccio destro dritto verso il soffitto. Durante l'espirazione, rilascia quel braccio e infilalo sotto l'ascella sinistra, portando la spalla destra e la guancia destra sul pavimento.
Ci sono molte opzioni su cosa fare con il braccio sinistro. In realtà non devi farci niente. La cosa più delicata è lasciarla dov'è e piegare il gomito. Un'altra versione è quella di raddrizzare il braccio, tenere le dita sul pavimento e raggiungere la mano verso la parte anteriore del tappeto.
Se vuoi intensificare il tratto, puoi sollevare il braccio sinistro fino al soffitto. Per entrare ancora più in là, lascia cadere la mano sinistra dietro la schiena. Questa è la versione mostrata qui, ma davvero non devi prenderlo così lontano per ottenere un buon allungamento.
Può essere difficile respirare in questa posizione contorta, ma fai del tuo meglio per prendere cinque inspirazioni profonde ed espira attraverso il naso. Quindi torna a quattro zampe e fai la stessa cosa dall'altra parte.
3 - Equilibrio tra le mani e le ginocchia
Ritorna a quattro zampe. Estendi la gamba sinistra verso la parte posteriore del tappetino, mantenendo il tallone in linea con l'anca. Quindi avvicina il braccio destro in avanti, mantenendo il polso in linea con la spalla. Lo sguardo dovrebbe essere sul pavimento per mantenere il collo in una posizione neutra. Fissa la pancia fino alla colonna vertebrale per evitare che la schiena cada. Mantenere tutto ben allineato è ottimo per migliorare la consapevolezza del corpo.
Se vuoi bilanciare ulteriormente le mani e le ginocchia , su una cupola espiratoria tieni la schiena e porta il ginocchio sinistro e il gomito destro per incontrarti sotto la pancia. Inspira per ri-estenderli. Ripeti questo movimento cinque volte per costruire la forza principale. Quindi abbassa il ginocchio sinistro e la mano destra sul tappetino. Fai diversi respiri prima di fare la stessa sequenza di mosse dall'altra parte.
4 - Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Tornare a quattro zampe, quindi piegare le dita dei piedi e raddrizzare le gambe per riportare i fianchi nel cane rivolto verso il basso. Questa posa è un tratto meraviglioso per tutto il corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e i muscoli della schiena. Se ti senti bene, pedala le gambe piegando un ginocchio alla volta mentre allunghi il tallone opposto verso il pavimento.
5 - High Lunge
In caso di inalazione, fai avanzare il piede destro accanto alla mano destra. Alza le braccia verso il soffitto per entrare in un affondo alto. La coscia destra dovrebbe essere il più vicino possibile al pavimento. La gamba sinistra è diritta e il tallone è spinato, allungando il piede e la caviglia.
Presta attenzione alle tue spalle. Tieni le scapole sulla schiena e le spalle collegate alle loro prese allontanandosi dalle orecchie.
6 - Humble Warrior
Rilascia le mani dietro la schiena e intreccia le dita. Disegna le scapole sulla schiena e gonfia il petto. Fai cadere il tallone sul pavimento all'interno delle dita dei piedi in modo che il tuo piede sia a circa 45 gradi. Su un'espirazione, piega in avanti, portando la corona della testa verso il pavimento all'interno del piede anteriore. (Probabilmente non raggiungerà il pavimento e va bene.) Cerca di mantenere i fianchi allineati verso la parte anteriore del tappetino. Anche se è allettante, non attaccare il sedere per fare più spazio per il busto. Tuttavia, è bene separare i piedi verso il bordo laterale del tappetino per maggiore stabilità. Questa posizione allunga le spalle, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia, inoltre impegna il nucleo per l'equilibrio.
Dopo tre o cinque respiri nella piega in avanti, inspirare per tornare in piedi e liberare le mani.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Raddrizza la gamba destra e porta le braccia parallele al pavimento con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro. Raggiungere la mano destra verso la parte anteriore della stanza e quindi inclinare il busto in modo che la mano destra si fermi sullo stinco o sulla caviglia destra. Entrambe le gambe rimangono dritte, ma attenzione a non allargare le ginocchia, specialmente sulla gamba destra. Mantenere un microbend in quel ginocchio. Il braccio sinistro può salire sul soffitto come mostrato, ma ti consiglio di lasciarlo dietro la schiena. Se possibile, porta la mano sinistra all'interno della coscia destra. Questo ti permetterà di aprire davvero il petto verso il soffitto.
Dopo tre-cinque respiri, porta entrambe le mani piatte sul davanti del tappetino e fai un passo indietro verso il cane rivolto verso il basso. Fai qualche respiro riposante qui o scendi in posa per un riposo più lungo. Quindi ripeti le tre posizioni precedenti con la gamba sinistra in avanti.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Dopo aver fatto le posizioni in piedi su entrambi i lati, abbassati sulla pancia per alcune varianti di posa della lucertola . Questi sono un ottimo modo per coinvolgere il corpo posteriore. Potresti voler mettere una coperta sul tappetino prima di iniziare ad attutire il bacino.
Inizia con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento. Quindi premere con forza la parte superiore dei piedi sul pavimento, ancorare il bacino a terra e sollevare la testa, le spalle, il petto e le mani dal pavimento. Fai tre respiri e poi rilascia tutto di nuovo.
Al prossimo giro, alza anche i piedi. Tieni le gambe impegnate e protendi le braccia dei tuoi piedi. Se vuoi andare avanti, al prossimo giro allunga le braccia di fronte a te e poi solleva tutto, mantenendo solo il bacino sul pavimento. Nuota le braccia in un movimento del tratto del seno mantenendo le gambe sollevate. Fai circa tre colpi di petto con le tue braccia.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Rotolare sulla schiena per posare il ponte. Piegare le ginocchia per posizionare i piedi vicino ai glutei. I piedi dovrebbero rimanere paralleli per tutta la posa.
In caso di inalazione, premere sui piedi per sollevare i fianchi dal pavimento. Ruota le spalle sulla schiena una alla volta in modo che le scapole fungano da ripiano. Se possibile, intreccia le dita dietro la schiena. Tieni il collo e il mento immobili mentre sollevi il petto verso il mento. Scendi dopo tre respiri e poi ripeti la posa altre due volte.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Torna a mentire sulla schiena con le ginocchia piegate. Sollevare il ginocchio destro e abbracciarlo al petto. Quindi posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra appena sopra il ginocchio sinistro. Lascia cadere il ginocchio destro. Se ti sembra abbastanza, resta qui. Per un tratto più profondo, solleva il piede sinistro dal pavimento. Intreccia le mani sulla parte superiore del tuo stinco o dietro la coscia sinistra e disegna la coscia sinistra verso il petto. Questo è l'occhio della posa dell'ago. Se vuoi, puoi usare il gomito destro per incoraggiare il ginocchio sinistro ad aprirsi un po 'di più. Tieni premuto per cinque respiri e poi cambia le gambe.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Tieni di nuovo il ginocchio destro nel petto mentre estendi la gamba sinistra diritta. Scava i fianchi di qualche centimetro a destra e poi porta il ginocchio destro attraverso il corpo verso il pavimento sul lato sinistro. Apri le braccia e abbassa entrambe le spalle. Rimani in questa torsione supina per cinque-dieci respiri e poi ritorna al centro e fai l'altro lato.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Vieni in una posizione seduta. Se è difficile per te stare seduto dritto , posiziona un blocco o più coperte piegate sotto il sedere per sollevare i fianchi. Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi. Lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati. Se preferisci, prendi i tuoi piedi e aprili come se stessi aprendo un libro. Resta qui per cinque o dieci respiri.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Allunga le coscie e le punte dei piedi in posa fulminante. Vieni a sederti sui talloni con le ginocchia piegate. Chiudi gli occhi e fai dieci respiri profondi.
Per allungare il fondo dei piedi, infilare le dita dei piedi sotto e sollevare i talloni, portando il peso sulle punte dei piedi. Tieni il culo sui talloni. Appoggiati un po 'per intensificare il tratto.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Termina ogni sessione di yoga con una posa da cadavere da cinque a dieci minuti. Questo dà al tuo corpo il tempo di assorbire gli effetti della tua pratica. Potrebbe anche essere una delle poche volte nella tua giornata in cui puoi davvero rilassarti e non fare nulla. Cerca di rilasciare qualsiasi tensione che stai trattenendo nel tuo corpo, respira in modo naturale e libera la mente dai pensieri che di solito la preoccupano. Questa interruzione mentale è importante quanto lo yoga fisico che hai appena fatto.