Costruire forza e potenza per il tennis
Il tennis richiede forza e potenza e forse la resistenza per portarti oltre cinque set o un lungo tre set. Combinare forza, potenza e resistenza può essere difficile da raggiungere.
Per gli sport professionali che utilizzano pesi nella loro formazione, che è la maggior parte degli sport in questi giorni, l'allenamento è suddiviso in fasi stagionali per ottenere i migliori risultati. Ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente.
Questo è chiamato periodizzazione.
A differenza del calcio o del baseball, ad esempio, puoi giocare a tennis praticamente tutto l'anno, al chiuso o all'aperto. Anche così, questo è il modo in cui potrebbe apparire un programma di allenamento con i pesi se la tua stagione di tennis è seguita da una stagione chiusa o "off" e devi accumulare e poi prendere un po 'di tempo libero.
Come funzionano i programmi periodici
Early pre-season
I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la pausa. L'enfasi è sulla costruzione di forza funzionale e un po 'di massa muscolare (ipertrofia).
Late pre-season
I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione. L'enfasi è sulla costruzione della massima potenza.
Nella stagione
La competizione o il tennis ricreativo regolare è in corso e ci si aspetta di essere in condizioni ottimali. Il mantenimento della forza e della potenza è enfatizzato.
Rompere la stagione
È tempo di rilassarsi per un po ', ma è necessario rimanere attivi se si desidera mantenere un certo livello di fitness per la prossima stagione.
L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell'attività leggera - cross training, lavoro leggero in palestra. Una pausa dal serio allenamento della forza è spesso utile. Come approcci pre-stagionali, è possibile riprendere il lavoro in palestra più regolare.
Il programma di allenamento per il peso del tennis
In confronto alle epoche precedenti, i giocatori attualmente grandi e forti stanno lasciando il segno.
Giocatori come Del Potro e Djokovic portano nuovi livelli di forza e potenza al tennis.
Questo è un programma in quattro fasi per i giocatori di tennis. La prima fase si concentra sulla costruzione della forza di base e dei muscoli e la seconda sulla fornitura di energia. Questo dovrebbe soddisfare la maggior parte dei giocatori. Se giochi tutto l'anno, puoi continuare con il programma di alimentazione una volta che hai costruito le basi. Se fai una pausa per più di sei settimane, ricomincia dal programma di forza. Il condizionamento aerobico e di resistenza dovranno essere aggiunti a questo programma di pesi.
Considera il programma presentato qui un programma completo. I migliori programmi sono sempre specifici per le esigenze attuali di una persona, la sua forma fisica, gli obiettivi e l'accesso a risorse e allenatori.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti .
Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. Un'apertura medica per l'esercizio fisico è sempre una buona idea all'inizio della stagione.
Fase 1 - Pre-stagione
Forza e fase muscolare
In questa fase, costruirai forza e muscoli. L'accento è posto sul sollevamento di pesi moderatamente pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi.
L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza, anche se in questa fase di fondazione alcuni muscoli ti serviranno bene per lo sviluppo della forza.
La forza sarà il fondamento per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità. Per il tennis, potrebbe significare un servizio migliore, più profondità su quelle raffiche difficili, o velocità per ottenere un ritorno.
Periodo dell'anno: metà pre-stagione
Durata: 6-8 settimane
Giorni alla settimana: 2-3, con almeno un giorno, preferibilmente due, tra una sessione e l'altra
Rapporti: 8-10
Set: 2-4
Riposo tra le serie: 1-2 minuti
Esercizi di Fase 1
- Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
- Deadlift rumeno
- Manubrio in fila piegata
- Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
- Trucioli di legno
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Scricchiolio inverso
Punti da notare
- Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassative ma non ti facciano "fallire" completamente.
- Anche se la parte superiore del corpo è dove l'azione è espressa nel tennis, la "catena posteriore" dei fianchi, glutei (sedere) e le gambe e gli addominali è di pari importanza. Gli squat e gli stacchi migliorano la forza e la potenza in questa regione.
- Non lavorare fino al fallimento per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri, le trincee e il pulldown del lat, e mantenere una buona forma. Tenere gli avambracci su un piano verticale con i bracci superiori che non si estendono eccessivamente sotto il parallelo nella parte inferiore del movimento. È importante proteggere l'articolazione della spalla vulnerabile quando si allena per sport in cui la spalla ottiene un lavoro specifico "fuori dalla palestra" - in questo caso in campo.
- Se non si è in grado di recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, pianificare nuovamente questo programma su due sessioni ogni settimana anziché tre. L'allenamento per la forza può essere impegnativo fisicamente e mentalmente.
- Potresti essere dolorante dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Ritirare quando si avverte dolore o disagio alle articolazioni.
Fase 2 - Late Pre-Season to In Season
Conversione al potere
In questa fase, costruisci la forza sviluppata nella fase 1 con un allenamento che aumenterà la tua capacità di muovere un carico ad alta velocità. Il potere è la combinazione di forza e velocità. L'allenamento energetico richiede che si sollevino pesi ad alta velocità e con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore alla fase 1. Non è necessario allenarsi in questo modo quando sei stanco.
Periodo dell'anno: fine pre-campionato e in stagione
Durata: in corso
Giorni alla settimana: 2
Rapporti: da 8 a 10
Set: 2-4
Riposo tra le ripetizioni: da 10 a 15 secondi
Riposo tra i set: almeno 1 minuto o fino al recupero
Esercizi di fase 2
- Bilanciere o manubri appesi puliti
- Spingere il cavo
- Un cavo del braccio solleva ogni braccio
- Trucioli di legno
- Pressa a sfera per medicina
- Torsione permanente della palla medica con il partner (6x15 ripetizioni veloci, recupero tra i set) o da solo
Punti da notare
- Nell'allenamento di potenza, è importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione e impostato in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
- Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza ragionevole.
- Con le torsioni della palla medica, eseguire un set completo al massimo e riposare sufficientemente prima del successivo. Se non si dispone di un partner, utilizzare una palla più leggera e tenere la palla tra le mani mentre si torce da un lato all'altro.
Fase 3 - In stagione
Mantenimento della forza e potenza
Fase Alternativa 1 (Forza e Muscolo) e Fase 2 (Potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. Ogni quinta settimana, saltare l'allenamento con i pesi per aiutare il recupero.
Punti da notare
- Cerca di non fare allenamento di forza lo stesso giorno mentre fai pratica in campo - o almeno allenamenti separati mattina e pomeriggio.
- Riposati completamente dall'allenamento per la forza una settimana ogni sei. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare l'addestramento delle competenze tecniche in tribunale per il lavoro con i pesi se hai un tempo limitato a disposizione.
Fuori stagione
Se hai un fuori stagione, ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimentica l'allenamento con i pesi e fai altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è comunque una buona idea.
Datti un sacco di tempo per rifare tutto da capo l'anno prossimo.