Aiuta a prevenire ferite
Le ragazze che giocano a basket possono migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni facendo queste esercitazioni di pallacanestro. I migliori trapani da basket aiutano a migliorare la forza e la stabilità muscolare, la coordinazione, la velocità e la tecnica di tiro.
1 - Esercitazioni didattiche di salto
L'apprendimento della corretta tecnica di salto può ridurre drasticamente le lesioni al ginocchio nelle ragazze che giocano a basket. Le donne hanno generalmente un angolo di Q maggiore rispetto agli uomini e spesso fanno un salto con le ginocchia che si spostano verso l'interno (un angolo di valgo del ginocchio più alto). Questo aumento dell'angolo può portare ad un aumentato rischio di lesioni ai legamenti del ginocchio nelle donne. Imparare a fare un salto con le ginocchia correttamente allineate è il primo passo per prevenire infortuni in qualsiasi sport che richiede molto salto.
2 - Trapani ad alto salto
Una volta che le ragazze conoscono il modo corretto di saltare e atterrare senza far rotolare le ginocchia verso l'interno, saltare l'allenamento usando semplici esercizi, come il salto a Tuck, può migliorare l'agilità e il potere per il basket.
Come fare trapani ad alto salto
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
- Piega le ginocchia e salta con forza verso l'alto portando le ginocchia verso il petto.
- Afferra rapidamente le tue ginocchia con le braccia e lascia andare.
- Atterrare dolcemente e mantenere le ginocchia allineate con fianchi e piedi (evitare di rotolare verso l'interno o l'esterno)
- All'atterraggio, affondare in uno squat e ripetere il salto successivo.
- Costruisci lentamente le ripetizioni, iniziando con 3 e lavorando fino a 12 ripetizioni
3 - Allenamento delle abilità di equilibrio
I ricercatori hanno scoperto che gli atleti che non riescono a stare in equilibrio con gli occhi chiusi per dieci secondi mentre stanno a piedi nudi su un piede hanno una probabilità molto maggiore di avere una distorsione alla caviglia. Ma semplicemente esercitarsi sull'equilibrio può ridurre il rischio di lesioni alla caviglia durante tutti gli sport. Poiché le distorsioni della caviglia sono una delle lesioni da basket più comuni, le ragazze dovrebbero aggiungere questi due esercizi alla loro routine di allenamento:
- Esercitati a bilanciare su un piede per cinque minuti, 3-5 volte a settimana.
- Inoltre, le ragazze dovrebbero praticare il bilanciamento su un piede con gli occhi chiusi per 10 secondi fino a un minuto, più volte alla settimana.
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4 - Il trapano Squat-and-Reach One-Leg
L'esercizio di uno squat-to-reach con una gamba sola aiuta le ragazze a migliorare l'equilibrio dinamico (in movimento), migliorando la resistenza dei muscoli della caviglia e dei glutei e la stabilità del core. Le ragazze che giocano a basket possono utilizzare questo trapano per sfidare i muscoli che vengono utilizzati durante i dribbling e le riprese.
Come fare l'One-Leg Squat e raggiungere
- Stare su un piede e accovacciarsi e raggiungere in avanti per toccare un oggetto sul pavimento di fronte a voi.
- Torna alla posizione iniziale senza perdere l'equilibrio.
- Ripeti il trapano 10-15 volte per gamba e cambia lato.
5 - Avanti - Sprint all'indietro
L'allenamento Sprint è essenziale per le ragazze che giocano a basket. Aggiungi esercitazioni di sprint all'indietro per sviluppare velocità e rapidità in campo esplosivo.
Come fare avanti - Sprint all'indietro
- Prepara due segnalini a circa 15 metri di distanza.
- Dopo un buon riscaldamento, scatta in avanti dal primo cono al secondo.
- Fermati al cono lontano e corri o torna indietro all'inizio.
- Fermati e accelera rapidamente in uno sprint all'indietro verso il cono lontano.
- Ripeti per dieci ripetizioni.
6 - Trapani a velocità ridotta
Il trapano speed ladder è un trapano molto comune utilizzato dagli atleti di campo e di campo per migliorare la velocità e la resistenza del piede.
- Forward Running, High-Knee Drill : questo trapano è l'ideale per migliorare la velocità del piede e la resistenza per il basket. Corri con le ginocchia alte in avanti attraverso la scala, toccando ogni spazio della scala. Atterra sulle palle dei piedi e guida in avanti con le braccia.
- Foratura laterale, foratura laterale : il movimento laterale di questo trapano è ottimo per sviluppare la velocità del piede e la stabilità del ginocchio e della caviglia sul campo. Mantenere un baricentro basso e passare da una parte all'altra della scala un piede alla volta. Tocca in ogni piolo della scala con entrambi i piedi. Atterra sulle palle dei piedi e ripeti da destra a sinistra e da sinistra a destra.
7 - Shuttle Run Drills
La corsa in navetta è una normale agilità e velocità utilizzata dagli allenatori di pallacanestro per aumentare la potenza e la velocità del piede durante la pallacanestro sportiva stop-and-go.
Come fare la corsa della navetta
- Prepara due segnalini a circa 25 metri di distanza.
- Sprint da un segnalino all'altro e viceversa. Questa è una ripetizione.
- Esistono diversi modi per eseguire la corsa della navetta, tra cui corse da lato a lato, corse avanti-indietro e corse di andata e ritorno al tocco.
La corsa navetta è un modo semplice per aggiungere alcuni esercizi ad alta intensità in un programma di esercizi di base mentre si costruiscono velocità, resistenza e resistenza.
8 - Spot Shooting Drills
Le esercitazioni di tiro a punti sono una parte piuttosto standard di qualsiasi pratica di pallacanestro. Segnare semplicemente diversi punti sul campo da cui effettuare una ripresa. Chiedi al tuo compagno di squadra di passare rapidamente una palla a te per fare un tentativo. L'obiettivo è fare 5 colpi di fila prima di passare al segno successivo.
9 - Trapani per 3 persone
Questo esercizio richiedeva tre giocatori: un tiratore, un rimbalzista e un difensore. Il tiratore si muove tra due e tre punti segnati per sparare. Il rimbalzista passa al tiratore una volta che colpisce il bersaglio e il difensore ombreggia i movimenti del tiratore e tenta di bloccare i colpi. Questo è un trapano molto semplice, ma efficace.