Le scelte alimentari e di stile di vita sano potenziano il tuo sistema immunitario e questo può impedirti di venire incontro a raffreddori e influenza. La chiave non è aspettare finché non ti ammali per apportare questi cambiamenti; hai bisogno di rinnovare la tua dieta e il tuo stile di vita prima che il raffreddore e l'influenza arrivino a te.
L'esperta di nutrizione Lisa Hark PhD, RD, direttrice del programma di educazione e prevenzione della nutrizione presso la School of Medicine dell'Università della Pennsylvania, spiega come la tua dieta e le tue scelte di vita ti aiuteranno ad evitare il raffreddore o l'influenza.
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Gli alimenti sono migliori degli integratori alimentari per la prevenzione del raffreddore e dell'influenza perché si ottiene l'intero pacchetto nutrizionale. Ad esempio, sottolinea Hark, mangiare un'arancia è meglio per te che assumere solo vitamina C perché l'arancia ti offre una combinazione di nutrienti - magnesio , potassio, acido folico , vitamina B-6 e flavonoidi ricchi di antiossidanti.
Mentre sappiamo che la vitamina C è necessaria per un sistema immunitario sano, gli studi non mostrano che l'assunzione di dosi massicce di vitamina C aiuta a prevenire il raffreddore e l'influenza. Tuttavia, sappiamo che mangiare frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C contribuirà a mantenere forte il tuo sistema immunitario. Il tuo sistema immunitario è quello che ti protegge dalle infezioni virali e gli alimenti che mangi hanno un impatto significativo sulla capacità del tuo sistema immunitario di combattere raffreddori e influenza.
La ragione per cui frutta e verdura fanno un lavoro migliore per mantenere il sistema immunitario pronto è perché contengono anche vitamine A ed E, così come i flavonoidi che funzionano insieme alla vitamina C per mantenere il sistema immunitario e l'intero corpo sani.
Mangia più frutta e verdura
Mangiare molta frutta e verdura può aiutare a mantenere forte il tuo sistema immunitario. Le persone tendono a mangiare meno frutta e verdura in inverno, il che è l'opposto di quello che dovresti fare. Ognuno ha bisogno di almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno per ottenere vitamine, minerali, fibre e antiossidanti adeguati - tutto ciò di cui abbiamo bisogno per un sistema immunitario sano.
Un modo per aumentare l'assunzione di frutta e verdura è incorporare il succo nella dieta. Non solo qualsiasi succo farà, però. Assicurati di scegliere il 100 percento di succhi, poiché gli altri succhi contengono zucchero in eccesso e calorie vuote.
Per i migliori prezzi, assicurati di sfogliare il corridoio di produzione del tuo negozio di generi alimentari per frutta e verdura fresca di stagione. Arance e pompelmi sono solitamente più economici in inverno, quindi la stagione fredda e influenzale è il momento perfetto per caricarsi di agrumi.
Hark assicura che mangiare frutta e verdura surgelate è un altro modo economico e conveniente per migliorare la dieta e prevenire raffreddori e influenza. Le selezioni di verdure surgelate spaziano da buste di piselli, mais e fagiolini molto economici a frutti e verdure elaborati in modo artigianale, conditi con salse delicate che si aprono semplicemente nel forno a microonde.
Fai frutta e verdura parte di ogni pasto
Aggiungi bacche o banana affettata ai cereali integrali a colazione e bevi un bicchiere di succo d'arancia o di pompelmo. Prepara un mazzetto d'uva o una mela con il tuo panino a pranzo, e aggiungi quel panino con le fette di pomodoro, l'avocado, i germogli e la lattuga.
Inizia la cena con un'insalata o zuppa di verdure, o servi una grande insalata come un pasto sano.
Tenere una ciotola di arance, pere , mele e pere sul ripiano del bancone per afferrare come spuntini veloci. Puoi anche conservare le verdure tagliate nel frigorifero, ma ricorda che perderanno un po 'di valore nutrizionale .
Completa la tua dieta con proteine sane e cereali integrali
Mangia una dieta equilibrata con carni magre, pesce , pollame, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, cereali integrali, noci e semi. Fonti proteiche come carni magre, latticini, uova e legumi sono particolarmente importanti perché forniscono gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i componenti del tuo sistema immunitario. Mangiare carne magre aiuta anche a evitare la carenza di zinco e ferro, entrambi i quali può influenzare il tuo sistema immunitario.
Una parola da
Una buona alimentazione è ancora importante dopo aver preso un raffreddore o influenza. Hark dice che anche quando sei malato e non hai molto appetito, devi mangiare quando puoi.
Concentrati sull'ottenere tre pasti al giorno e non dimenticare di continuare a mangiare molta frutta e verdura. È importante avere abbastanza energia dai cibi che si mangiano mentre si sta recuperando: potrebbe non essere in giro e esercitare molto, ma il tuo corpo sta lavorando sodo per migliorare.
Hark sottolinea anche l'importanza di prevenire la disidratazione. Bere liquidi durante il giorno come acqua e succhi. (Stanco di acqua normale? Aggiungi una spruzzata di succo in acqua o seltzer per una piccola varietà.)
Mangiare una dieta sana è solo una parte del quadro. Hark ha altri suggerimenti per aiutarti a rimanere in buona salute, tra cui:
- Lavati le mani. Le tue mani entrano in contatto con i germi per tutto il giorno. Il modo migliore per sbarazzartene è lavarsi accuratamente le mani. Lavarsi le mani prima di preparare i pasti, dopo aver maneggiato le carni crude e prima di servire gli alimenti. Assicurati che tutti a tavola abbiano lavato le mani pure.
- Riposati a sufficienza . La National Sleep Foundation dice che la maggior parte dei bambini non dormono abbastanza e nemmeno molti adulti. Quando non dormi abbastanza, è più probabile che ti ammali. Se hai problemi a dormire bene, può essere utile evitare di mangiare a tarda notte o semplicemente fare uno spuntino prima di coricarsi.
- Fai il vaccino antinfluenzale. Hark dice che non importa se sei giovane o vecchio, fare un vaccino antinfluenzale è un buon modo per prevenire l'influenza. La vaccinazione è fondamentale per gli anziani e le persone con problemi respiratori.
- Fai un po 'di esercizio. Esistono forti prove del fatto che le persone che si esercitano non si ammalano più spesso. L'esercizio è importante tutto l'anno, anche nel buio e nel freddo dell'inverno. Hark suggerisce di avere intenzione di rimanere attivo in inverno, come camminare su un tapis roulant, usare video di esercizi, saltare la corda o andare in palestra. E non dimenticare di portare la tua attrezzatura da allenamento quando viaggi; molti hotel hanno sale allenamento e piscine.
Fonte:
Intervista a Lisa Hark Ph.D., RD, direttore dei programmi Nutrition Education della School of Medicine dell'Università della Pennsylvania, 3 dicembre 2007.