L'allenamento con i pesi fa parte di un programma di allenamento completo per il calcio. Usa questo programma generico per gli sport di calcio a contatto con il corpo, tra cui football americano, rugby e calcio australiano. Non include necessariamente il calcio (calcio), sebbene gli elementi del programma possano essere applicati all'allenamento con il peso del calcio.
Fitness aerobica per il calcio
Il calcio richiede una buona forma fisica aerobica per fornire resistenza per sforzi prolungati, forza e anche ingombro, per sfondare o effettuare contrasti.
La parte del programma qui delineata è limitata principalmente alla parte di sviluppo dei pesi e della forza del programma. Dovrai fare un allenamento cardio per sviluppare la forma aerobica all'inizio della stagione e poi sviluppare fitness anaerobico con sprint, navette e intervalli per essere completamente preparati per l'inizio della stagione.
Il fitness aerobico significa che puoi correre, correre, andare in bicicletta o sciare a lungo a passo moderato senza stancarti troppo. Il fitness anaerobico significa che puoi continuare ad andare più a lungo ad alte intensità prima che le gambe e il corpo rallentino. Entrambe sono importanti nel calcio, specialmente se è probabile che giochiate per intero o per la maggior parte del gioco. Quando si ottimizzano tutti gli elementi di fitness - fitness in esecuzione, forza e potenza, si può affermare di essere al massimo della forma fisica.
Allenamento con pesi periodizzati per il calcio
L'allenamento periodizzato interrompe l'anno in tre o quattro fasi di allenamento, con ogni fase che si concentra su un particolare sviluppo di fitness.
I programmi periodici forniscono un progressivo aumento del livello di forma fisica e delle prestazioni. Ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente.
Un programma di allenamento con i pesi per tutto l'anno potrebbe somigliare al programma che ho descritto di seguito. Quando uso il termine "calcio" intendo qualsiasi sport di contatto corporeo che ho incluso sopra.
Se menziono qualcosa che non si applica al tuo sport, basta modificarlo in modo appropriato.
Early Pre-Season
- I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la bassa stagione.
- L'accento è posto sulla costruzione di fitness aerobico, forza funzionale di base e massa muscolare, che è chiamata "ipertrofia".
Late Pre-Season
- I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione e le prove pre-stagionali sono imminenti.
- L'enfasi è sulla costruzione di fitness anaerobico e massima forza e potenza.
Nella stagione
- La competizione è in corso e ci si aspetta che i giocatori siano pienamente funzionali alla competizione.
- Viene sottolineato il mantenimento della velocità, della forma fisica aerobica e anaerobica, della forza e della potenza.
Fuori stagione
- Hai vinto il titolo o, si spera, ti si avvicini; tempo per rilassarsi per un po 'ma è necessario mantenere attivo.
- L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell'attività leggera - cross training, lavoro leggero in palestra - e andare piano con l'alcol perché non vuoi perdere troppo peso nel prossimo allenamento pre-stagionale. Diverse settimane di pausa dal fitness e dall'allenamento della forza sono utili.
- Con l'avvicinarsi della pre-stagione, è possibile riprendere un lavoro più regolare con l'enfasi sulla costruzione di fitness aerobico ancora una volta per l'allenamento pre-campionato.
Allenamento specifico per il calcio
All'interno di un programma di allenamento generico per uno sport in particolare, possono essere utili ulteriori programmi speciali, specialmente nelle squadre in cui i membri hanno ruoli specifici e si applicano determinati attributi fisici vantaggiosi.
Ad esempio, un quarterback e un difensore di linea (US), o un mediano e un rematore anteriore (rugby), probabilmente avranno un programma un po 'diverso in palestra. Uno che enfatizza la velocità e l'agilità e l'altra massa, forza e potenza.
Considera il programma presentato qui come un programma a tutto tondo, più adatto a principianti o allenatori di pesi casuali senza una storia di allenamento con i pesi per il calcio. I migliori programmi sono sempre specifici per l'idoneità attuale di un individuo, il ruolo nel team, l'accesso alle risorse e, non meno importante, la filosofia essenziale degli allenatori di squadra. Sarai meglio servito utilizzando il seguente programma in collaborazione con un allenatore o un allenatore.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti .
Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. Una visita medica per l'esercizio è sempre una buona idea all'inizio della stagione, se non ne hai mai avuta una in precedenza. Ora, iniziamo.
Fase 1 - Early Pre-Season
Forza e muscolo per il calcio
Il modo in cui questa fase viene affrontata dipenderà dal fatto che un giocatore è nuovo all'allenamento con i pesi o sta uscendo da una stagione di pesi. Costruire la forza di fondazione significa utilizzare un programma che lavori su tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Allenatori di pesi meno esperti dovranno iniziare con pesi più leggeri e un numero inferiore di set e lavorare con pesi più pesanti con più set. Inizia presto la stagione per abituarti a questa fase se non hai usato i pesi in precedenza.
Le attività sportive ripetitive possono rafforzare un lato del corpo a scapito dell'altro o enfatizzare uno o due gruppi muscolari principali con meno enfasi sugli altri. Inevitabilmente, le aree deboli possono essere suscettibili alle lesioni e possono comportare scarso rendimento. Questo non vuol dire che la tua gamba che non calcia, debba essere "abile" mentre calci la gamba, ma dovrebbe essere altrettanto forte. È necessario allocare risorse di addestramento sufficienti per raggiungere la forza funzionale di base in tutte le aree, compresi i muscoli opposti e i lati sinistro e destro di tutte le principali aree del gruppo muscolare: schiena, glutei, gambe, braccia, spalle, petto e addominali.
All'inizio della pre-stagione, il programma di fondazione comprende un mix di obiettivi di resistenza, forza e ipertrofia, il che significa che i pesi non sono troppo pesanti e gli insiemi e le ripetizioni sono nel range da 2 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni. In questa fase, costruisci un po 'di forza, alcuni muscoli e resistenza.
Durata: da 4 a 6 settimane
Giorni alla settimana: da 2 a 3, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni e una settimana più leggera nella settimana 4 per promuovere il recupero e la progressione.
Rapporti: da 10 a 15
Imposta: da 2 a 4
Riposo tra i set: da 30 a 60 secondi
Esercizi di allenamento con il peso di fase 1 per il calcio
- Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
- Panca inclinata per manubri
- Deadlift rumeno
- Arriccia il braccio del bicipite con manubri
- Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
- Fila di cavi seduti
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Scricchiolio inverso
Punti da notare
- Per tentativi ed errori, trova un peso che rappresenti un aumento di tassazione per gli ultimi ripetizioni di ciascun set. Se non sei sicuro, inizia con un peso leggero e aumentalo man mano che diventi più forte nel periodo di allenamento in modo che lo sforzo percepito rimanga simile.
- Non sollevare troppo pesante in questa fase. Gli ultimi ripetitori in un set dovrebbero essere tassati - ma senza sforzi estremi per "fallire", specialmente per gli esercizi con le braccia e le spalle. Vuoi il braccio e la spalla preparati per il lavoro e rinforzati ma non sovraccarichi.
- Dovrebbe essere aggiunto a questo programma, se possibile, l'allenamento a circuito, il cardio off-roll e altri esercizi aerobici.
- Fermarsi immediatamente se si nota dolore acuto durante o dopo un esercizio pesi e consultare un medico e un consiglio di allenamento se persiste.
Fase 2 - metà pre-stagione
In questa fase, costruirai forza e muscoli. I giocatori veloci e agili dovrebbero fare attenzione a non ingrossarsi troppo. Hai una buona base dai primi allenamenti pre-stagionali e ora l'enfasi è sul sollevamento pesi più pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza. Tuttavia, nella fase di fondazione e in questa fase, l'ipertrofia ti servirà bene per lo sviluppo della forza.
La forza sarà il fondamento per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità ed è una componente importante di un set di abilità calcistiche di successo.
- Periodo dell'anno: metà pre-stagione
- Durata: da 4 a 6 settimane
- Giorni a settimana: da 2 a 3, con almeno un giorno tra una sessione e l'altra
- Rapporti: da 3 a 6. I giocatori che si affidano maggiormente alla velocità e all'agilità e che hanno bisogno di meno ingombri dovrebbero fare il numero più basso di ripetizioni.
- Imposta: da 3 a 5
- Riposo tra le serie: da 3 a 4 minuti
Esercizi di allenamento con i pesi di fase 2 per il calcio
- Squat Barbell, o squat front squat
- Panca Barbell
- Deadlift rumeno
- Cavo in discesa verso il frontale con ampia presa
- Pull up - 3x6 ripetizioni - regolare per adattarsi all'abilità, ponderata se necessario
- Pressa militare (aerea)
Punti da notare
- Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassative ma non per completare il fallimento. Il minor numero di rappresentanti significa che in questa fase aumenterai di peso.
- Riposati a sufficienza tra le serie. Hai bisogno dei tuoi muscoli recuperati in modo da poter completare una sessione di sollevamento pesante.
- Se non si riesce a recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, riprogrammare questo programma per due sessioni ogni settimana anziché tre. L'allenamento per la forza può essere impegnativo fisicamente e mentalmente.
- Sarai dolorante nei muscoli dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Indietreggia quando senti dolore o fastidio alle articolazioni.
Fase 3 - Late Pre-Season to In Season
In questa fase, costruisci la forza sviluppata nella fase 2 con un allenamento che aumenterà la tua capacità di muovere un carico ad alta velocità. Il potere è la combinazione di forza e velocità. L'allenamento di potenza richiede che tu sollevi pesi più leggeri di quelli che hai fatto nella fase di forza, ma con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore alla fase 1. Non ha senso allenarsi in questo modo quando sei stanco.
- Periodo dell'anno: fine pre-campionato e in stagione
- Durata: 4 settimane in corso
- Giorni a settimana: 2 a 3
- Rapporti: da 8 a 10
- Imposta: da 2 a 3
- Riposo tra le ripetizioni: da 10 a 15 secondi
- Riposo tra i set: almeno 1 minuto o fino al recupero
Esercizi di allenamento con il peso di fase 3 per il calcio
- Bilanciere o manubri appesi puliti
- Deadlifts rumeni
- Spingere il cavo
- Pressa a bilanciere o manubri
- Inclinare le righe della macchina
Punti da notare
- Nell'allenamento di potenza, è importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione e impostato in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
- Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza ragionevole. Sollevare più pesante della fase 1 ma più leggero della fase 2.
- Gli elementi dell'ascensore olimpico: pendono puliti, deadlift, push press - richiedono un po 'di abilità tecnica per ottenere il giusto. Utilizzare un allenatore esperto di forza e condizionamento, se possibile, per mettere a punto questi ascensori.
Fase 4 - In stagione
La fase 4 si concentra sul mantenimento della forza e della potenza. Fase 2 alternata (Forza) e Fase 3 (Potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. Ogni quinta settimana, saltare l'allenamento con i pesi per aiutare il recupero.
Punti da notare
- Cerca di concedere almeno due giorni tra una sessione di forza e una partita.
- Cerca di non fare allenamento di forza lo stesso giorno in cui lavori sul campo - o almeno allenamenti separati mattina e pomeriggio.
- Riposa completamente dall'allenamento per la forza una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare l'allenamento con la palla per il lavoro con i pesi se hai un tempo limitato a disposizione.
Fase 5 - Fuori stagione
Ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimentica il calcio e fai altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è una buona idea.
Datti un sacco di tempo per rifare tutto da capo l'anno prossimo.