Allenarsi allo stadio
Scale: hanno un modo di ricordarti che la tua forma fisica potrebbe essere migliore. Sia che tu inizi a sbuffare e a sbuffare dopo aver scalato un singolo volo, o ti senta senza fiato dopo aver fatto qualche storia, non c'è niente di facile nel portare il tuo peso corporeo su una pendenza verticale.
Questo è esattamente il motivo per cui dovresti portare il tuo prossimo allenamento agli spalti.
Shannon Colavecchio, il proprietario dello studio di fitness con base a Tallahassee, Badass Fitness, è un grande fan di mettere insieme gli allenamenti delle scale per i suoi clienti.
Infatti, porta i suoi partecipanti al campo di addestramento allo stadio Doak Campbell della Florida State University per metterli alla prova. Secondo Colavecchio, "Nessuna macchina all'interno di una palestra può imitare i vantaggi di un allenamento nello stadio, e non importa quanto duramente corri, non ti darà i benefici della formazione incrociata dell'uso di uno stadio come il tuo gigantesco parco giochi ".
In realtà, Colavecchio cita cinque motivi principali per cui dovresti incorporare gli allenamenti per le scale nella tua normale routine di fitness:
Opportunità di allenamento per tutto il corpo: puoi lavorare su ogni centimetro del tuo corpo usando nient'altro che le gradinate, le rampe e i corrimani.
Opzioni infinite: ci sono molti modi per mescolare la tua routine per ottenere un allenamento killer.
Nessuna tassa di palestra, sempre aperta: molte scuole superiori, college e centri sociali lasciano le loro gradinate e gli stadi aperti al pubblico. Basta ricontrollare la politica prima di andare, sarebbe deludente presentarsi in un momento in cui la struttura è chiusa per eventi studenteschi privati.
Un portabottiglie conveniente: non è necessario andare sotto i ferri, basta colpire le scale! Gli allenamenti con le scale sono uno dei modi più efficaci per ottenere un retrotreno teso e teso, dato che ogni singolo passo che fai prende i glutei.
Crea una sensazione inarrestabile: gli stessi esercizi di Bleacher possono farti sentire come se stessi morendo, ma una volta che hai distrutto il programma, ti sentirai inarrestabile.
Allenamento delle scale di Colavecchio
Dopo aver individuato una serie di gradinate nella tua zona, non camminare su e giù per i gradini, prova questo (possibilmente brutale) allenamento offerto da Colavecchio. Non sarà facile, ma quando avrai finito ti sentirai incredibilmente portato a termine.
1. Riscaldamento semplice
Inizia con un semplice riscaldamento. Fai due giri intorno alla pista o allo stadio, facendo jogging ad un ritmo moderato. Questo ti preparerà per i primi tre minuti di esercizi cardio.
2. Trapani cardio
Passa attraverso i seguenti esercizi, andando più forte che puoi per 30 secondi ciascuno:
- Jack: esegui jack di salto standard.
- Set pronti: accovacciati, corri veloce in posizione, e ogni pochi secondi "rimetti" in una tavola appoggiando le mani a terra sotto le spalle, saltando i piedi indietro e inserendo una posizione di plancia prima di tornare alla posizione di squat basso dove continui a correre sul posto.
- Pattinatori : esegui un affondo plyometric curtsy avanti e indietro, come se tu fossi un pattinatore di velocità che pattina sul posto. Inizia facendo avanzare il piede destro verso destra, poi inchinandoti la gamba sinistra dietro la destra mentre ti abbassi. Fai esplodere il piede destro, saltando il piede sinistro lateralmente a sinistra prima di fare una riverenza alla gamba destra dietro la tua sinistra.
- Ginocchia alte: corri sul posto mentre spingi le ginocchia più in alto possibile verso il petto ad ogni passo.
- Shuffles laterali: mescola 10 piedi a destra prima di tornare alla posizione di partenza, continua a mescolare avanti e indietro per tutti i 30 secondi.
- Burpees : accovacciati, metti le mani a terra sotto le spalle, salta i piedi in una posizione di pushup completa, salta i piedi verso le mani nella loro posizione di partenza, quindi salta in aria più in alto che puoi. Ricordarsi di atterrare con le ginocchia e le anche leggermente piegate per ridurre l'impatto di ogni salto.
3. Colpite le scale
Ora che sei completamente scaldato, è il momento di colpire le scale:
Corri su e giù per la tribuna due volte
Esegui 25 squat
Fai 15 step-up da banco, ai lati destro e sinistro, usando uno dei banchi del bleacher come piattaforma
Esegui 25 tuffi tricipiti da banco
Finisci con 25 pull-in v-sit
Ripeti l'intero circuito due volte.
4. Trapani per rampa opzionali
Se hai accesso alle rampe del tuo stadio (questo spesso si applica solo a luoghi più grandi), prova ad aggiungere questi esercizi alla tua routine:
Corri dalla rampa in fondo alla cima una volta
Esegui un singolo livello di rampe, quindi fai 15 flessioni, 10 burpees e 1 minuto di ripetizione del sit-in a ogni rampa fino a raggiungere la cima
Ulteriori suggerimenti sull'allenamento di sbiancamento
Sia che tu stia utilizzando l'allenamento di Colavecchio o un altro allenamento di scale, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente prima di iniziare.
Scaldare sempre completamente prima di colpire le gradinate.
Porta l'acqua con te e prendi delle pause d'acqua ogni 10-15 minuti, specialmente quando ti alleni nella stagione calda.
Se fai delle mosse o degli esercizi a terra, considera di portare un tappeto.
Conoscere il programma della sede e pianificare i tuoi allenamenti attorno ad altri eventi.
Porta un amico o unisciti a un gruppo di allenamento: è più sicuro e più divertente che farlo da solo.
Prova l'allenamento delle scale a casa
Se non hai un facile accesso a una serie di gradinate o uno stadio, puoi facilmente adattare la routine di Colavecchio per qualsiasi scalinata a casa o in ufficio. Utilizza questi suggerimenti per iniziare:
Riscalda facendo jogging sul posto per cinque minuti, seguito dai tre minuti di esercizi cardio descritti sopra (jack, set pronti, pattinatori, ginocchia alte, shuffles laterali e burpees).
Immergiti nell'allenamento delle scale correndo su e giù per un singolo set di scale per tre minuti, seguito dagli esercizi descritti sopra (squat, step-up delle scale, tuffi dei tricipiti e pull-in v-sit). Completa l'intero ciclo due volte.
Adattare la routine della rampa correndo su e giù per una singola serie di scale per tre minuti, seguiti dagli esercizi elencati sopra (un singolo jog su e giù per le scale, piegamenti sulle braccia, burpees e una seduta a muro). Ripeti l'intero ciclo tre volte.
Una parola da
Gli allenamenti di scale sono intrinsecamente stimolanti. Se stai appena iniziando un programma di allenamento, potresti voler continuare a provare questa routine dello stadio fino a quando non avrai sviluppato un livello base di resistenza cardiovascolare e forza della parte inferiore del corpo. Se è la prima volta che salti le scale, non aver paura di rallentare. Non c'è vergogna nel trading a piedi per fare jogging o limitare il numero totale di scale che salite. È meglio farti strada in un nuovo programma piuttosto che finire troppo dolorante per fare esercizio per una settimana.