Front Kick Plank Esercizi per il nucleo e il cuore

Se stai cercando un impatto a tutto tondo, movimenti del corpo intero che aumentano la frequenza cardiaca, il calcio frontale con le assi è un'ottima scelta. Lavori sull'equilibrio e sulla forza centrale mentre aumenti la frequenza cardiaca senza affaticare le articolazioni.

1 - Front Kick Plank

Questo esercizio richiede un po 'di equilibrio, quindi prenditi il ​​tuo tempo e tieniti su una sedia o un muro per bilanciare se necessario.

1. Inizia con i piedi uniti e le braccia in posizione difensiva.
2. Sollevare il ginocchio destro e tirare fuori la gamba, evitando l'iperestensione del ginocchio.
3. In equilibrio sulla gamba sinistra, porta indietro la gamba destra dietro di te, le mani sul pavimento nel tratto di un corridore.
4. Portare il piede sinistro a destra in una tavola, tenendo brevemente.
5. Fai avanzare il piede sinistro verso l'affondo di un corridore, alzati di nuovo e calcia di nuovo con la gamba destra, proseguendo con le tavole anteriori di calcio sulla stessa gamba.
6. Ripeti la serie dall'altra parte, ripetendo per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

2 - Sedersi e alzarsi

Questo esercizio potrebbe non sembrare molto, ma in realtà è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca senza impatti. Questa mossa a basso impatto ti porta giù a un gradino o piattaforma e poi di nuovo su di nuovo, per un esercizio di tutto il corpo con particolare attenzione al cardio.

1. Stare di fronte a un gradino o piattaforma e sedersi, mettendo le mani vicino ai fianchi.
2. Appoggiati all'indietro mentre estendi le gambe davanti a te.
3. Porta i piedi indietro e alzati in piedi, usando le mani per aiutarti se necessario.
4. Aggiungi intensità allontanando le mani e / o aggiungendo un salto alla fine del movimento.
5. Ripeti per 30-60 secondi.

3 - Affondo laterale con pugni

Nulla aumenta la frequenza cardiaca rispetto alla kickboxing e questo combo lunge-punch è l'esercizio perfetto ad alta intensità ea basso impatto.

1. Iniziare in avanti e ruotare a destra, facendo avanzare il piede sinistro all'indietro mentre si piega il ginocchio anteriore in un affondo.
2. Allo stesso tempo, perforare il braccio sinistro dritto, ma evitare di ipere estendere il gomito.
3. Tornare al centro e girare a sinistra, tenendo la gamba destra indietro e il braccio destro in avanti in un pugno.
4. Continua ad alternare i lati, muovendoti il ​​più velocemente possibile per aumentare la frequenza cardiaca.
5. Ripeti per 30-60 secondi.
6. Per rendere la mossa più difficile, affondi più a fondo e usa davvero la parte superiore del corpo. Puoi anche aggiungere un salto nel mezzo in cui preferisci un impatto maggiore.

4 - Puddlejumpers Wide Side Step

Gli ampi gradini laterali (detti anche Puddlejumpers) sono uno dei miei esercizi cardio preferiti se si desidera un impatto ridotto, ma ad alta intensità. È una mossa semplice: fare passi grandi e ampi da una parte all'altra (come se stessi saltando su una pozzanghera), ma sei responsabile dell'intensità. Vai veloce e aggiungi grandi movimenti del braccio per alzare la frequenza cardiaca.

1. Spingi il piede destro mentre esci con il piede sinistro più largo che puoi (come se cercassi di evitare una pozzanghera), tenendo le braccia larghe.
2. Atterrare sul piede sinistro, toccare il piede destro sul pavimento e ora spingere il piede sinistro per fare un ampio passo nella direzione opposta.
3. Rendi questo un esercizio dinamico, piuttosto che un semplice tocco vecchio passo. Spingi ogni volta (senza saltare - a meno che tu non voglia) e fai grandi movimenti del braccio per aumentare la frequenza cardiaca.
4. Aumenta la tua velocità per un'intensità ancora maggiore e vedi quanto puoi salire senza saltare.
5. Ripeti per 30-60 secondi.

5 - Prese di salto a basso impatto

Se non riesci a fare i tradizionali jack da salto, non preoccuparti. Questi jack da salto a basso impatto sono perfetti per aumentare la frequenza cardiaca senza dover saltare su e giù.

1. Sollevare il piede destro di lato mentre si alza il braccio destro in alto e in alto, raggiungendo il più in alto possibile.
2. Indietreggiare il piede e poi passare dall'altro lato con il piede sinistro, facendo oscillare il braccio sinistro sopra la testa.
3. Continua ad alternare i lati, muovendoti il ​​più velocemente possibile, senza saltare e facendo oscillare le braccia per aumentare la frequenza cardiaca.
4. Per rendere più difficile, approfondire l'affondo, accelerarlo e aggiungere più movimento del braccio.
5. Ripeti per 30-60 secondi.

6 - Bracci arcobaleni a basso impatto

Se stai cercando un impatto basso e ad alta intensità, porta i tuoi jump jumping a basso impatto al livello successivo aggiungendo braccia più grandi e più forti. In questa versione, stai girando entrambe le braccia sopra la testa mentre ti lanci da una parte all'altra per ottenere davvero la frequenza cardiaca.

1. Sollevare il piede destro lateralmente tenendo entrambe le braccia verso l'alto.
2. Metti il ​​piede all'indietro e poi fai un passo all'altro lato con il piede sinistro, circondando le braccia sopra la testa e poi abbassandole mentre ti lanci dall'altra parte.
3. Continua ad alternare i lati, muovendoti il ​​più velocemente possibile, senza saltare e circondando le braccia, quasi come se stessi facendo un arcobaleno.
4. Per rendere più difficile, approfondire l'affondo, accelerarlo e aggiungere più movimento del braccio.
5. Ripeti per 30-60 secondi.

7 - Calcio a gamba dritta per Cardio

I calci della gamba dritta possono non sembrare un esercizio ma, una volta provati, vedrai che aumentano la frequenza cardiaca mentre sfidano la tua flessibilità e il tuo equilibrio. La chiave è mantenere il busto in posizione eretta per tutto il tempo e provare a portare la gamba più in alto possibile. Rendere le braccia grandi aggiungerà anche intensità e, se vuoi di più, prova a saltare da un lato mentre sollevi le gambe.

1. Iniziare con i piedi uniti, con entrambe le mani rivolte verso i lati.
2. Sollevare la gamba destra, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio se necessario, all'altezza dell'anca o superiore.
3. Allo stesso tempo, fai girare il braccio destro intorno e verso il basso, come se stessi cercando di toccare la punta del piede destro (probabilmente non lo farai ... va bene così).
4. Abbassare e ora sollevare la gamba sinistra all'altezza del livello, toccando la punta con la mano destra.
5. Continua, andando più veloce che puoi, aggiungendo un salto per una maggiore intensità se lo desideri.
6. Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

8 - Affondo laterale con le presse toraciche

L'aggiunta di bendaggi toracici a fascia di resistenza agli affetti da lato a lato può aumentare la frequenza cardiaca mentre si lavora contemporaneamente alla parte superiore del corpo. Regola la tensione secondo necessità per ottenere più o meno lavoro sul petto, spalle e braccia.

1. Avvolgi una fascia o un tubo di resistenza intorno alla parte superiore della schiena, portandola sotto le ascelle e tenendola su ciascun lato.
2. Inizia ad affrontare in avanti e gira a destra, facendo avanzare il piede sinistro all'indietro mentre pieghi il ginocchio anteriore in un affondo.
3. Allo stesso tempo, colpisci il braccio sinistro in diagonale.
4. Tornare al centro e girare a sinistra, tenendo la gamba destra indietro e il braccio destro in alto in un pugno.
5. Continua alternando i lati, muovendoti rapidamente per alzare la frequenza cardiaca o muovendoti lentamente e approfondendo l'affondo per colpire più glutei e cosce.
6. Ripeti per 30-60 secondi.
7. Per rendere la mossa più difficile aggiungere un salto nel mezzo.