Migliora la tua attività e la salute quando vai in pensione
Congratulazioni per la tua pensione. Ora hai tempo libero precedentemente speso per il lavoro. Un uso saggio di esso è di ottenere la quantità raccomandata di attività fisica per ridurre i rischi per la salute e mantenere la forma fisica. Vuoi mantenere il tuo corpo in buone condizioni di lavoro per goderti i tuoi anni di pensionamento.
Pensionamento
Come stai? Se non hai ricevuto un controllo medico prima di andare in pensione, ora è il momento di farlo.
Chiedete al vostro medico se avete restrizioni sull'esercizio e cosa raccomanda. Probabilmente sentirai che l'esercizio e il camminare sono parte del piano per ridurre i rischi per la salute e vivere con condizioni come il diabete e l'artrite.
Se hai difficoltà con la mobilità, è un buon momento per ottenere un rimando per terapia fisica o terapia occupazionale. Un terapeuta può aiutarti a migliorare il tuo funzionamento. Se i tuoi piedi ti hanno dato fastidio, visita un podologo per le calzature consigliate o il plantare.
Di che esercizio hai bisogno?
La quantità raccomandata di esercizio per gli anziani e gli anziani dai 50 ai 64 anni con una condizione cronica è:
- Esercizio aerobico di intensità moderata come camminare a passo svelto, nuotare o andare in bicicletta per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Oppure, esercizio aerobico di intensità intensa , come la corsa per 20 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. Questo supporta la salute cardiovascolare.
- Esercizi di allenamento della forza da due a tre giorni alla settimana con da otto a 10 esercizi di allenamento della forza come esercizi di resistenza e lavorando con manubri o pesi. Questi esercizi supportano il mantenimento della massa muscolare, della densità ossea e del funzionamento fisico generale.
- Esercizi di flessibilità per 10 minuti al giorno per mantenere il raggio di movimento.
- Riduzione del tempo di inattività e seduta : gli studi hanno rilevato che il tempo trascorso seduto può aumentare i rischi per la salute. Quando passi dalla tua vita lavorativa alla pensione, dovrai esplorare modi per rimanere attivo per tutto il giorno, alzandoti e spostandoti ogni ora. Ora è il momento di lavorare per ottenere 10.000 passi al giorno .
Dove puoi esercitare?
Hai una nuova gamma di scelte per quando e dove esercitare in pensione.
- Palestre e centri fitness: potresti aver utilizzato il centro fitness al lavoro, ma ora è più comodo trovare una palestra o una piscina più vicina a casa. Il tuo piano sanitario potrebbe avere sconti sulle iscrizioni nelle palestre locali. Controlla i centri fitness della comunità e i centri per anziani. Potresti anche essere in grado di utilizzare la palestra o la piscina in un college della comunità senza alcun costo se stai frequentando un corso senza alcun argomento che ti interessi.
- Allenatore personale o esercizio di gruppo : puoi iniziare a esercitare correttamente utilizzando un allenatore fisico presso un centro benessere per raccomandare una serie di esercizi personalizzati per te. Puoi anche unirti ad un corso di ginnastica in un centro fitness e scoprire quali attività ti piacciono di più.
- Home Gym : una volta che sai quali esercizi devi fare, saprai quali attrezzature potresti desiderare per una palestra di casa. Può essere semplice come alcune bande di resistenza, una serie di manubri, una palla da ginnastica e un tappetino per esercizi. Un tapis roulant, un ellittico o un ciclo stazionario è un investimento più grande, ma può valerne la pena per un comodo esercizio cardio in qualsiasi condizione atmosferica.
- Camminare, correre e andare in bicicletta all'aperto : esplora le possibilità di camminare e fare jogging nella tua comunità. Potresti non aver notato i percorsi, i parchi e le tracce di greenway disponibili per l'uso. Quei 20-30 minuti che devi trascorrere a piedi, in bicicletta o in bicicletta possono essere fatti all'aperto in un ambiente sicuro e piacevole. Puoi usare app come MapMyWalk per vedere dove gli altri nella tua zona hanno camminato e in bicicletta.
Creare una routine di allenamento
Forma buone abitudini nella tua nuova vita. Impostare un programma per godersi il golf, le lezioni di gruppo e l'orario della palestra. È inoltre possibile esplorare la ricerca di un gruppo o club a piedi . Se hai un impegno con altre persone a unirti a loro per un'attività, è più probabile che tu segua. Consulta Meetup.com per gruppi che condividono il tuo interesse nel camminare, correre, fare escursioni o andare in bicicletta. Potresti rimanere sbalordito da quante opportunità sono disponibili a costi ridotti o nulli.
Hai una scelta ora quando vai in palestra. Puoi andare fuori orario quando non è così affollato. Potresti notare che più persone della tua età fanno i loro allenamenti alle 10:00 o alle 14:00.
Potresti persino fare nuovi amici in allenamento.
Programma di allenamento suggerito
- Lunedì: giornata di esercizio aerobico. 30 minuti di camminata, ciclismo o nuoto. 10 minuti di flessibilità.
- Martedì: giornata di allenamento della forza quando la palestra potrebbe essere meno affollata. Esercizio di flessibilità di 10 minuti.
- Mercoledì: esercizio aerobico e 10 minuti di esercizio di flessibilità.
- Giovedì: giornata di allenamento della forza e 10 minuti di esercizio di flessibilità. Esplora le lezioni di gruppo per la danza aerobica e altri esercizi.
- Venerdì: esercizio aerobico 30 minuti e 10 minuti di esercizio di flessibilità.
- Sabato: l'esercizio aerobico può includere un'escursione, golf, andare in bicicletta con gli amici o la famiglia. Organizza una gita con quelli che hanno solo fine settimana liberi.
- Domenica: esercizio aerobico per 30 minuti, 10 minuti di esercizio di flessibilità.
Aggiungere attività alla tua vita
Se hai un lavoro attivo, dovrai sostituire quell'attività nella tua vita ritirata. Per coloro che avevano un lavoro sedentario, ora nella possibilità di sviluppare buone abitudini per rimanere attivi tutto il giorno.
- Cammina il cane : il tuo migliore amico può usare anche più attività. Ora è il momento di lunghe passeggiate con il cane o di uscire più spesso durante il giorno.
- Camminare o andare in bicicletta verso il negozio, la banca, l'ufficio postale e altre destinazioni. Lascia l'auto alle spalle e cammina o pedala verso le tue destinazioni vicine. Puoi multitasking facendo il tuo tempo di esercizio aerobico mentre fai i tuoi acquisti o altri compiti. Prendi uno zaino o una borsa per trasportare comodamente oggetti per la casa.
- Giardinaggio, organizzazione, decluttering e miglioramento della casa: vedrai la necessità di un esercizio di flessibilità quando inizierai ad affrontare i progetti honey-do che sono stati messi da parte per anni. Questi possono eliminare un sacco di tempo di seduta.
- Volontario: ci sono molte opportunità di fare volontariato che ti manterranno attivo e in movimento. Quali sono le cause e i programmi supportati? Guarda cosa offrono che ti porterà fuori di casa. Questi possono andare dalla pulizia in un rifugio per animali senza uccisioni, imballaggio e consegna di pasti per anziani e famiglie bisognose, miglioramento di percorsi, raccolta di rifiuti, cura del cortile e della casa per anziani e disabili, e altro ancora.
- Esplora attivamente: vai nei parchi e nei giardini nelle vicinanze per ricollegarti alla natura. Partecipa a tour a piedi per esplorare la storia e l'architettura della tua comunità o dei luoghi che visiti. Se viaggi per vedere parenti e amici, usa il tuo nuovo tempo libero per esplorare anche le loro aree.
Prepararsi per l'esercizio
Ora è il momento di usare un fitness tracker come Fitbit per motivarti a rimanere attivo. I migliori modelli monitoreranno automaticamente il tuo tempo di esercizio aerobico ogni giorno e i passi quotidiani totali. Inoltre, molti monitoreranno il tempo inattivo e ti ricorderanno di alzarti e spostarti ogni ora. Possono anche monitorare la qualità del sonno e avere un'app per monitorare la tua dieta . Molti disegni rilevano anche la frequenza cardiaca o il collegamento con una fascia toracica del monitor della frequenza cardiaca per misurare l'intensità dell'allenamento.
Hai bisogno delle scarpe giuste e degli indumenti per esercitare le tue attività. Visita il negozio di scarpe da corsa più serio della tua zona per vestirti adeguatamente per le scarpe da ginnastica .
Un tapis roulant a casa o un trainer ellittico possono eliminare le scuse per fare esercizio fisico quando fa troppo caldo, freddo o piovoso uscire di casa.
> Fonti:
> CDC. Di quanta attività fisica hanno bisogno gli anziani? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; e C. Castanedasceppa. " Attività fisica e salute pubblica negli anziani: raccomandazione dell'American College of Sports Medicine e dell'American Heart Association ". Med. Sci. Esercizio sportivo , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.