Ulteriori informazioni su rallentamento della ripartizione muscolare e miglioramento della funzione immunitaria
L'industria degli integratori sportivi è piena di prodotti che pretendono di dare agli atleti, migliorare le prestazioni e accelerare il recupero. Poiché l'industria degli integratori non è altamente regolamentata, è difficile sapere quali sono le affermazioni vere e quali prodotti semplicemente esauriranno il tuo portafoglio.
L-glutammina
La glutammina, o L-glutammina, è un amminoacido non essenziale presente in natura che viene comunemente immagazzinato nei muscoli e rilasciato nel flusso sanguigno durante i periodi di stress.
Viene utilizzato dal sistema immunitario durante periodi di stress come traumi fisici, ustioni, fame e durante sforzi fisici prolungati e intensi, come esercizio di resistenza a lunga distanza (maratone, triathlon, eventi a distanza) e Allenamenti per l'allenamento della forza intensiva.
Quando c'è una carenza di glutammina o quando la quantità di glutammina si riduce drasticamente durante l'aumento dello stress, il corpo subisce una soppressione del sistema immunitario finché i livelli di glutammina non vengono ripristinati attraverso la dieta o gli integratori.
Per questo motivo, i maratoneti sono spesso a rischio di contrarre raffreddori, casi di influenza e altre malattie per diversi giorni dopo una competizione. L'intenso esercizio di resistenza non esaurisce solo le riserve di glutammina, ma è stato associato a una temporanea diminuzione della funzione del sistema immunitario e alla suscettibilità alle infezioni delle vie respiratorie superiori e ad altre malattie.
Sorgenti naturali di L-Glutammina
La L-Glutammina è più abbondante nei cibi ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, legumi e latticini.
Due fonti vegetali particolarmente elevate sono il cavolo crudo e le barbabietole. La cottura può distruggere la glutammina, specialmente nelle verdure. Le fonti alimentari generiche di glutammina includono:
- Fonti animali: carne, pollo, maiale, pesce, uova, latte, yogurt e formaggio
- Fonti vegetali non cotte tra cui fagioli, spinaci, arachidi, orzo, cavolo e barbabietole.
Supplementi di L-Glutammina per atleti
Gli atleti che assumono integratori di glutammina generalmente lo fanno per prevenire la disgregazione muscolare e migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Diversi studi clinici hanno scoperto che la glutammina orale può ridurre l'incidenza di malattie e infezioni negli atleti di resistenza o gli atleti coinvolti in regimi di allenamento estremo. La ricerca ha anche scoperto che i supplementi di glutammina possono aiutare a mantenere la massa muscolare prevenendo la scomposizione proteica e migliorando la sintesi del glicogeno aumentando così le riserve di glicogeno muscolare .
La L-Glutammina è classificata come integratore alimentare e non è vietata da nessuna organizzazione sportiva. Può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali sotto forma di gel o compresse ed è spesso un ingrediente in molte polveri di proteine commerciali. A causa della ricerca limitata, non ci sono linee guida stabilite per le dosi, ma il nostro Bodybuilding Expert consiglia di iniziare da 3 a 5 grammi al giorno.
Mentre l'attuale ricerca della glutammina sulla funzione del sistema immunitario e sulla costruzione muscolare è incoraggiante, è ancora difficile determinare il beneficio degli integratori in individui altrimenti sani che ricevono nutrienti adeguati nella loro dieta.
Linea di fondo
La maggior parte degli atleti probabilmente non ha bisogno di assumere integratori di L-Glutammina.
Se mangi una dieta sana e varia e ti alleni a un livello moderato, è probabile che il tuo corpo fornirà tutti gli aminoacidi giusti per farti andare avanti e per mantenerti sano. Se ti alleni duramente e la tua dieta non ha una corretta alimentazione, forse gli integratori possono fornire un beneficio.
L'evidenza che collega l'integrazione di glutammina con prestazioni o potenziamento della forza è molto, molto sottile. Tuttavia, se sei un atleta di resistenza, o ti alleni all'esaurimento giorno dopo giorno (come nelle gare di più giorni o negli eventi a distanza), ci sono prove che l'integrazione di L-Glutammina può aiutare la resistenza e, soprattutto, può ridurre la tua rischio di malattia e migliorare il recupero dopo l'allenamento estremo e la competizione.
Se stai pensando di utilizzare un integratore di L-Glutammina, è consigliabile consultare prima un esperto di nutrizione sportiva, per valutare la tua dieta. E poi, se li usi, cerca una fonte stimabile.
fonte
Vitamine e supplementi di salute. glutammina
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Effetto della glutammina orale sullo stoccaggio di carboidrati del corpo intero durante il recupero dall'esercizio completo. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
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