Una panoramica sulla nutrizione per gli atleti
Gli atleti spesso spingono i loro corpi al limite durante l'allenamento e la competizione. E, al fine di alimentare le esigenze fisiche dell'esercizio, una corretta alimentazione sportiva è essenziale. In molti casi, gli atleti d'élite hanno requisiti nutrizionali unici che differiscono da quelli dei non atleti - potrebbero avere bisogno di mangiare e bere gli alimenti giusti nei momenti giusti per assicurare il successo atletico.
Mentre le basi della buona alimentazione sono importanti per tutti, gli atleti, in particolare, devono tenere a mente le seguenti linee guida mentre pianificano le loro diete quotidiane.
Mangiare una dieta equilibrata ogni giorno
Per esercitare in modo coerente, è necessario fornire una buona scorta di energia di alta qualità ai muscoli che lavorano. Il modo più semplice per farlo è quello di mangiare una colazione equilibrata e continuare a mangiare una varietà di cibi di alta qualità per tutto il giorno.
Il carboidrato sotto forma di glicogeno è il carburante che rende possibile l'esercizio, quindi ogni giorno devono essere consumati carboidrati adeguati se si intende allenarsi in modo coerente.
Proteine e grassi hanno anche un posto nella vostra dieta e dovrebbero essere consumati ogni giorno.
In generale, ogni pasto dovrebbe contenere una variegata combinazione di carboidrati, proteine e grassi. Gli atleti possono anche richiedere una dieta leggermente più alta in vitamine del gruppo B e ferro rispetto ai loro pari non attivi. E gli atleti egetari hanno ancora più motivi per prestare attenzione alla loro dieta per evitare carenze di nutrienti.
Una dieta equilibrata consiste generalmente in abbondanza di frutta e verdura (specialmente verdure a foglia verde), proteine di alta qualità (come carni magre, pesce, uova, noci e semi e legumi), fibre adeguate, cereali integrali e grassi essenziali.
Un sacco di acqua pura è anche la bevanda di scelta per gli atleti.
Cosa mangiare diverse ore prima di un allenamento
Il pasto pre-esercizio varierà a seconda del tuo stile di allenamento. Se ti alleni la sera, il pranzo dovrebbe includere cibi facilmente digeribili ricchi di carboidrati complessi, come pasta, pane, frutta e verdura. Un'insalata grande con una piccola quantità di proteine funziona bene. Seleziona una piccola quantità di carne magra, come pollo o pesce, e sperimenta ciò che funziona meglio per te.
Se ti alleni per prima cosa al mattino, probabilmente ti sentirai meglio se mangi una leggera colazione a base di frutta, pane tostato o un uovo. Ancora una volta, ognuno è diverso, quindi sperimenta ciò che funziona meglio per te. Indipendentemente da ciò che scegli di mangiare, dovresti bere molta acqua prima e durante l'allenamento mattutino.
Cosa mangiare 30 minuti prima di un allenamento
A seconda del tipo e della durata dell'allenamento, dovresti mangiare un piccolo spuntino e bere dell'acqua mezz'ora prima di andare. Trail mix è ottimo per gli allenamenti aerobici di durata superiore a 60 o 90 minuti.
Ma, se stai andando duro per 30 minuti, probabilmente hai bisogno solo di una metà di energia o di barretta di cereali, una grande banana, alcuni cracker di graham, barrette di fichi o salatini.
Per un allenamento più breve , non si può desiderare di mangiare nulla, ma si può ottenere un po 'di calorie da bere circa da otto a 10 once di una bevanda sportiva. Dovresti anche iniziare a bere acqua per assicurarti di aver consumato da sei a 12 once nell'ora prima del tuo allenamento.
Cosa mangiare durante un allenamento
Una corretta idratazione durante l'esercizio varia in base all'intensità e alla durata dell'allenamento e anche alle condizioni meteorologiche. Per semplificare le raccomandazioni, un buon punto di partenza è bere da 8 a 10 once di acqua ogni 15 minuti durante l'esercizio.
Se si esercita più di 90 minuti, un piano semplice è quello di bere da otto a 10 once di una bevanda sportiva (o altri carboidrati facilmente digeribili) ogni 15 o 30 minuti. Se ti alleni per più di 90 minuti, probabilmente dovrai reintegrare i carboidrati persi.
Per gli esercizi che durano fino a due ore, l'attuale raccomandazione è di ricostituire i carboidrati a circa 30 grammi all'ora.
Poiché la durata dell'allenamento aumenta di oltre due ore, si raccomanda di aumentare l'assunzione di carboidrati fino a 60 grammi all'ora e, se l'esercizio dura più di tre ore, di consumare 90 grammi di carboidrati ogni ora. Se il tuo allenamento è meno di un'ora, le probabilità sono che non devi consumare nulla in più.
Come idratare dopo un allenamento
Dopo l'allenamento, la regola generale è semplice: bere abbastanza acqua per sostituire l'acqua persa con il sudore. Il modo migliore per determinare questo è pesando te stesso prima e dopo l'esercizio. Per ogni chilo di peso perso, dovrai consumare circa tre tazze di liquido. Un altro modo per determinare quanto liquido da consumare è controllare il colore della tua urina. L'urina scura e concentrata può indicare la disidratazione . La tua urina dovrebbe essere di colore relativamente chiaro.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Il pasto post-esercizio dovrebbe essere consumato entro due ore dopo un allenamento lungo o intenso al fine di ricostituire le riserve di glicogeno. La ricerca mostra che ottenere da 100 a 200 grammi di carboidrati entro due ore dall'esercizio di resistenza ti aiuta a reintegrare le riserve adeguate di glicogeno .
Ma aggiungere una combinazione di carboidrati e proteine sembra essere un'opzione ancora migliore. Gli studi hanno trovato che un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine sembra essere la combinazione ideale di nutrizione. E anche se i cibi solidi possono funzionare altrettanto bene di una bevanda sportiva, una bevanda può essere più facile da digerire e quindi rendere più facile ottenere il giusto rapporto - e soddisfare la finestra di due ore.
Requisiti speciali
Oltre ad una dieta equilibrata e ricca di cibi sani, alcuni atleti avranno esigenze nutrizionali speciali. Gli atleti vegetariani possono avere più difficoltà ad assumere abbastanza proteine e ferro nella loro dieta. Gli atleti di resistenza possono aver bisogno di più liquidi, sodio e carboidrati facilmente digeribili. Gli atleti di potenza potrebbero aver bisogno di un po 'più di proteine. E gli atleti che si allenano e gareggiano negli sport invernali possono scoprire che mangiare e bere per l'esercizio del freddo aiuta a regolare la temperatura interna mantenendo l'energia di cui hanno bisogno per un esercizio prolungato in condizioni di gelo.
Questi suggerimenti saranno utili per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, ciò che ogni singolo atleta ha bisogno di mangiare per alimentare la propria attività dipende in gran parte dai propri bisogni, dallo stile di vita, dallo sport e dalle preferenze personali. È una buona idea per tutti gli atleti che cercano un vantaggio nelle prestazioni attraverso la nutrizione per consultare un nutrizionista certificato o un dietologo che lavora con gli atleti per consigli specifici e consigli sui piani pasto. Un nutrizionista esperto esaminerà le tue attuali abitudini alimentari e aiuterà ad adattare il tuo piano nutrizionale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione sportiva.
> Fonte
> Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicina & Scienza in Sport & Esercizio: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]