L'equilibrio è essenziale per le prestazioni atletiche e la salute
La sostituzione fluida di individui attivi e atleti è sotto costante revisione per il miglioramento. Per eseguire al meglio, è essenziale mantenere un'idratazione adeguata. Sfortunatamente, molti atleti e quelli fisicamente attivi sono in competizione e si esercitano senza un corretto equilibrio dei liquidi.
La dichiarazione di posizione della National Athletic Trainer's Association (NATA) sulla sostituzione dei fluidi ha indicato che oltre il 50% degli atleti che partecipano a sport professionistici, atletica collegiale, scuola superiore e sport giovanili vengono a allenamenti privi di un'adeguata assunzione di acqua.
Questo è un problema, ma può essere gestito con le giuste strategie di sostituzione del fluido in atto.
Comprensione del bilancio idrico
L'assunzione di acqua è essenziale affinché il corpo umano funzioni a livelli ottimali. L'acqua è anche un componente importante del corpo con quasi il 73 per cento trovato nel tessuto muscolare. È anche distribuito all'interno e attorno alle tue cellule e alla parte fluida del tuo sangue. L'acqua ha un ruolo importante nel mantenere il corpo in equilibrio (omeostasi) ed è considerato il nutriente più importante nell'alimentazione sportiva .
Potresti essere sorpreso di sapere che l'equilibrio dei liquidi viene mantenuto entro un margine molto piccolo (da 1% a -1%). Quando l'acqua corporea è all'1%, si verificherebbe uno stato di iperidratazione o assunzione di acqua in eccesso. Quando i tuoi livelli di liquidi corporei sono al 3%, ti manca un'adeguata sostituzione di liquidi (ipoidratazione). Un'alta percentuale di individui attivi sta esercitando ipoidratati, il che può portare a una riduzione delle prestazioni atletiche e ad aumentare i rischi per la salute.
Una corretta sostituzione del fluido promuove la capacità di rimanere entro un normale intervallo di liquidi corporei. Il corretto equilibrio dei liquidi aiuta a regolare correttamente il calore, a mantenere la funzione cardiovascolare, a migliorare le prestazioni fisiche e a promuovere una buona salute. Ciò che funziona meglio per te sarà diverso per qualcun altro, poiché le perdite e i bisogni di liquidi corporei sono individuali.
Questo è anche il motivo per cui le linee guida generali sulla sostituzione del fluido potrebbero non essere applicabili a te come atleta o adulto attivo.
Fluidi sostitutivi Vantaggi e raccomandazioni
Altri benefici di una corretta sostituzione dei fluidi includono il mantenimento delle prestazioni atletiche, la regolazione del trasferimento di calore, il mantenimento della concentrazione mentale e dell'umore e il sostegno al recupero degli esercizi. Senza un adeguato apporto di liquidi, o anche consumando troppa acqua, è possibile compromettere questi benefici, secondo la ricerca. Sembra che mantenere l'equilibrio dei liquidi significhi qualcosa di più del semplice bere un bicchiere d'acqua , soprattutto se sei fisicamente attivo.
Quando capisci l'importanza della sostituzione del fluido come parte essenziale della tua forma fisica, acquisisci la capacità di mantenere una salute e prestazioni atletiche ottimali. La dichiarazione di posizione della National Athletic Trainer's Association (NATA) sulla sostituzione dei fluidi ha incluso un ampio elenco di raccomandazioni per i preparatori atletici, gli operatori sanitari e gli individui attivi:
- Stabilire protocolli di idratazione insieme a strategie di reidratazione specifiche per ciascun atleta.
- I protocolli di idratazione devono essere progettati in base al tasso di sudore, allo sport e alle condizioni ambientali dell'atleta.
- Gli atleti dovrebbero iniziare tutti gli allenamenti ben idratati e le bevande a sostituzione di liquidi dovrebbero essere accessibili durante le sessioni di allenamento.
- Le valutazioni dello stato di idratazione devono essere condotte sugli atleti prima delle sessioni di allenamento (ad es. Rilevamento di perdite o guadagni di peso corporeo prima e dopo l'allenamento e test del colore delle urine).
- Garantire un'adeguata idratazione prima dell'allenamento: l'atleta dovrebbe consumare da 17 a 20 fiorini. once. di acqua o bevande sportive da 2 a 3 ore prima dell'esercizio e da 7 a 10 fl. once. di acqua o sport bere da 10 a 20 minuti prima dell'esercizio.
- La sostituzione del fluido deve essere basata sul sudore individuale e sulle perdite di urina che mantengono l'idratazione con una riduzione del peso corporeo inferiore al 2%. Questo generalmente richiede da 7 a 10 fl. once. ogni 10 a 20 minuti.
- L'idratazione post-esercizio per correggere le perdite di fluido durante l'allenamento fisico o un evento dovrebbe contenere acqua per ripristinare lo stato di idratazione, carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno ed elettroliti per accelerare la reidratazione. La reidratazione è raccomandata per essere completata entro 2 ore dopo l'esercizio.
- Le bevande sostitutive fluide dovrebbero essere consumate a una temperatura più fredda (50-59 gradi F).
- La Wet Bulb Globe Temperature (WBGT) dovrebbe essere accertata per gli atleti che si esercitano in ambienti caldi per aiutare a evitare la disidratazione.
- Mantenere il corretto apporto di carboidrati come parte dei protocolli di idratazione e reidratazione prima, durante e dopo le sessioni di allenamento o gli eventi.
- I preparatori atletici e gli allenatori devono essere in grado di riconoscere i segni e sintomi di disidratazione (sete, irritabilità e disagio generale, seguiti da mal di testa, debolezza, vertigini, crampi, brividi, vomito, nausea, sensazione di calore alla testa o al collo e prestazioni ridotte ).
- L'inclusione di cloruro di sodio (sale) in bevande sostitutive di fluidi deve essere presa in considerazione quando l'allenamento fisico supera le 4 ore, l'accesso inadeguato ai pasti o l'assenza di pasti o le condizioni ambientali più calde. Aggiungere da 0,3 a 0,7 g / L di sale a bevande di idratazione è considerato sicuro e riduce il rischio di eventi medici associati a squilibri elettrolitici (ad esempio crampi muscolari, iponatriemia).
- Il tasso di sudorazione dei singoli atleti deve essere calcolato (velocità di sudorazione = peso corporeo pre-esercizio - peso corporeo post-esercizio + assunzione di liquidi - volume urinario / tempo di esercizio in ore). Un metodo semplificato della velocità del sudore prevede la pesatura prima di una sessione di allenamento intensa di un'ora e di nuovo al termine della sessione di un'ora senza idratarsi o urinare entro il periodo di un'ora.
- Monitora lo stato di idratazione di un atleta che si esercita in un ambiente caldo. Il calore può alterare la velocità del sudore e le esigenze individuali di sostituzione del fluido. L'aumento dell'apporto di sodio può essere giustificato .
- Gli sport specifici per la classe di peso (ad es. Judo, wrestling, bodybuilding, canottaggio) dovrebbero imporre un controllo dello stato di idratazione alla pesatura per garantire che l'atleta non sia disidratato.
- L'evidenza è attualmente insufficiente per sostenere la pratica dell'iperidratazione ingerendo un glicerolo e una bevanda d'acqua pre-esercizio. Gli effetti collaterali del consumo di glicerina possono includere dolore e mal di testa gastrointestinale.
- Educare i genitori e gli allenatori degli atleti bambini sulla reidratazione e sui segni di disidratazione . Ridurre al minimo l'esercizio al caldo e ottimizzare i tempi di sostituzione del fluido. Monitorare e rimuovere immediatamente un bambino dall'attività se si presentano segni o sintomi di disidratazione.
- Gli eventi atletici su larga scala richiedono una pianificazione anticipata con un ampio liquido comodamente disponibile. Lo stato di idratazione deve essere valutato ogni giorno prima che gli atleti possano partecipare all'evento. Sii consapevole dei comportamenti non salutari come i disturbi alimentari e la disidratazione negli sport con pesi. Dovrebbe essere disponibile abbastanza personale atletico per garantire che l'idratazione sia mantenuta in tutte le sedi.
Definizioni utili
Ci sono diverse condizioni e diversi stati di idratazione che possono influenzare il tuo corpo. È utile trovare i seguenti termini e definizioni comunemente usati quando si parla di sostituzione, equilibrio e idratazione dei fluidi utili:
- Euidratazione - avere un contenuto ottimale di acqua corporea come regolato dal cervello. I sistemi corporei funzionano in modo più efficiente in questo stato.
- Iperidratazione - Eccessivo contenuto totale di acqua corporea. Consumare troppa acqua. Il corpo normalmente espelle i liquidi in eccesso.
- Iponatremia associata all'attività fisica (EAH) - condizione di elettrolito liquido causata da una diminuzione dei livelli di sodio, in genere associata a un consumo idrico persistente e durante attività fisica prolungata. Potenzialmente fatale.
- Disidratazione - processo di perdita di acqua corporea. Perdite di acqua corporea tipicamente da sudorazione, urine, respirazione, feci o vomito.
- Ipoidratazione: deficit di acqua corporea causato da disidratazione acuta o cronica. Valutazione del livello atletico (da lieve a moderata = dal 2 al 5% e grave => 5% di deficit di massa corporea). Atleti con deficit superiore al 5% presentano costantemente prestazioni alterate, sete estrema, mal di testa e altri sintomi. Gravi deficit di liquidi sono difficili da sostituire, anche con tempi di recupero prolungati.
- Bere ad libitum - bere ad libitum (ad lib) significa "bere a proprio piacimento". Consumare liquidi quando si desidera e della concentrazione, sapore, consistenza, temperatura, ecc. Preferiti
- Bere alla sete - Consumare liquidi come dettati dalla sete. Questa strategia comporta il consumo di liquidi quando si ha sete e si beve abbastanza per limitare la sensazione di sete prima e durante l'attività.
Mantenere l'euidratazione
Tutte le funzioni fisiologiche del corpo sono influenzate dal tuo stato di idratazione. Il corpo tenterà di bilanciare i fluidi alterati persi a causa dell'aumento della temperatura interna e del sudore, ad esempio. Le perdite di liquidi derivanti dal sudore sono la ragione principale della disidratazione nell'esercizio dell'atleta. Se non si consuma un'adeguata sostituzione del fluido per compensare il tasso di perdita d'acqua attraverso il sudore, può verificarsi una progressiva disidratazione. L'obiettivo come individuo attivo è di evitare scenari come la disidratazione e mantenere uno stato di euidratazione.
L'euidratazione consiste nel regolare l'acqua corporea totale regolata dal cervello e mantenere le funzioni del corpo a livelli ottimali. Ciò significa che stai facendo un ottimo lavoro monitorando l'assunzione di acqua ed elettroliti prima, durante e dopo le sessioni di allenamento. Alcuni dei modi per mantenere l'euidratazione secondo la dichiarazione di posizione dell'Associazione Nazionale degli atleti (NATA) sulla sostituzione dei fluidi includono:
- Calcolo del tasso di sudore, che aiuta a mantenere correttamente lo stato di idratazione e reintegrare la perdita di liquidi durante l'attività fisica.
- Valuta il tuo stato di idratazione controllando i cambiamenti di peso corporeo, il colore delle urine, le sensazioni soggettive e la sete, che fornisce spunti per la necessità di reidratare.
- Gli atleti dovrebbero iniziare sessioni di allenamento fisico o eventi ben idratati . Consumo di 500 ml di liquido 2 ore prima di un evento.
- Consumare una dieta e fluidi nutrizionalmente equilibrati durante le 24 ore prima di una sessione di allenamento o un evento è fondamentale.
- Gli atleti dovrebbero limitare la disidratazione a non più del 2% della perdita di massa corporea durante l'esercizio fisico intenso. Idealmente, le perdite di fluido corporeo correlate all'attività fisica dovrebbero essere sostituite entro un breve lasso di tempo.
- La maggior parte delle persone può evitare problemi di equilibrio dei liquidi bevendo sete durante e dopo l'esercizio e mangiando una dieta sana.
- Reidratando durante l'esercizio , gli atleti dovrebbero mirare a bere quantità di liquidi uguali a perdite di sudore e urine.
- Una bevanda di reidratazione contenente sodio, potassio e CHO può essere utile per mantenere la glicemia, l'equilibrio elettrolitico e le prestazioni atletiche per sessioni di allenamento della durata superiore a 50 minuti. Si consiglia la concentrazione di CHO della bevanda al 4 percento all'8 percento (60 g / 1 L) per prevenire il rallentamento della velocità di assorbimento del fluido.
- Quando l'accesso ai pasti è limitato, gli atleti possono beneficiare di una bevanda a base di carboidrati (CHO) -elettrolita per aiutare a mantenere lo stato di idratazione, l'energia e gli elettroliti.
- Lasciare 5-10 giorni per acclimatarsi al calore. Gli atleti che sono acclimatati al calore hanno meno deficit di liquidi associati alla disidratazione.
- Evitare l'eccessivo consumo di acqua durante gli allenamenti prolungati (4 ore) per prevenire l'intossicazione da acqua (iponatriemia). La bevanda per la reidratazione deve includere sodio e l'assunzione di liquidi non deve superare le perdite di sudore per evitare questa condizione.
- Consuma una bevanda di reidratazione contenente sia glucosio che fruttosio dopo l'esercizio per aumentare il tasso di assorbimento del fluido. La quantità di glucosio nella bevanda deve essere limitata da circa il 2% al 3% (da 2 a 3 g / 100 ml) per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali e mantenere un assorbimento ottimale.
- Gli atleti che soffrono di condizioni mediche dovrebbero consultare il proprio medico sulle raccomandazioni di idratazione per evitare di esacerbare le loro condizioni.
Componenti critici dell'educazione all'idratazione
Mantenere il corretto stato di idratazione è essenziale per gli atleti e gli individui attivi. È possibile ottenere ottimi protocolli di idratazione quando atleti, allenatori, preparatori atletici e medici di squadra lavorano per raggiungere questo obiettivo. Le componenti più critiche dell'educazione all'idratazione, come mostrato nella dichiarazione di posizione dell'Associazione Nazionale Atletica Trainer (NATA) sulla sostituzione del fluido includono:
- Educare gli atleti sugli effetti della disidratazione sulla prestazione fisica.
- Informare gli atleti su come monitorare lo stato di idratazione.
- Convincere gli atleti a partecipare ai propri protocolli di idratazione in base al tasso di sudore, alle preferenze di bere e alle risposte personali a diverse quantità di liquidi.
- Incoraggiare gli allenatori a richiedere la reidratazione durante le pratiche e le competizioni, così come richiedono altre esercitazioni e attività di condizionamento.
- Avere una scala accessibile per assistere gli atleti nel monitoraggio del peso prima, durante e dopo l'attività.
- Fornire la soluzione ottimale di reidratazione orale (acqua, CHO, elettroliti ) prima, durante e dopo l'esercizio.
- Implementare il protocollo di idratazione durante tutte le pratiche e i giochi e adattarlo secondo necessità.
- Infine, incoraggiare la pianificazione degli eventi e le modifiche delle regole per ridurre al minimo i rischi associati all'esercizio al caldo.
> Fonti:
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> Nuccio RP et al., Equilibrio fluido negli atleti dello sport di squadra e l'effetto dell'iperidratazione sulle prestazioni cognitive, tecniche e fisiche, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
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