Questa è una routine di stuoie Pilates di livello intermedio. Si concentra sulla forza addominale e allunga la schiena, i fianchi, il corpo anteriore e i muscoli posteriori della coscia. Se non hai fatto molto allenamento Pilates prima, potresti iniziare con gli Esercizi per principianti o con l' Allenamento rapido 1 . Entrambe sono routine eccellenti che includono esercizi meno difficili.
Questa serie non include un riscaldamento. Tuttavia, qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con qualche momento di messa a punto e stabilire l'allineamento. Potresti voler esplorare gli esercizi di riscaldamento prima di iniziare questa routine.
Pronto ad andare? Ogni fase mostrerà un esercizio e fornirà un link per le istruzioni complete di esercizio per quella mossa. Come si arriva a conoscere ogni esercizio, è sufficiente controllare questo passo dopo come promemoria. Per ora, vai ad ogni esercizio e imparalo bene, quindi usa il pulsante Indietro per tornare a questa sequenza.
1 - I cento
Questo classico esercizio di Pilates è spesso usato come potente riscaldamento per gli addominali. Dal momento che si verifica all'inizio del tuo allenamento, potresti volerlo modificare mantenendo le gambe alte o piegando le ginocchia con gli stinchi paralleli al pavimento.
2 - Stiratura singola gamba dritta
Anche se è chiamato un allungamento, questo esercizio è un allenamento addominale completo. Le tue braccia stanno tirando leggermente la gamba verso di te, ma stai usando gli addominali e non ti reggi afferrando la gamba.
3 - Criss Cross
Criss Cross aggiunge la rotazione della colonna vertebrale, creando più sfida per gli obliqui nel nostro allenamento addominale.
4 - Swan con Neck Roll
Swan with Neck Roll è un esercizio di estensione posteriore. È importante includere esercizi di estensione nei tuoi allenamenti di Pilates. Aiutano a bilanciare i molti esercizi di flessione in avanti che facciamo.
5 - Doppia gamba dritta abbassa
Tirare gli addominali, tirare le ossa del sedere insieme e rimanere con la linea mediana. Double Straight Leg Lowers piacerebbe solo farti uscire di sorpresa. Come sarebbe? La tua schiena sarebbe fuori dal tappeto, ci sarebbe un grande spazio tra la parte superiore delle cosce e il collo si sforzerebbe. Invece, gli addominali sono giù e il movimento è controllato mentre si abbassa e si alza.
6 - Arcobaleno
Fai Rainbow con o senza il cerchio magico . Rainbow è un ottimo esercizio per tonificare l'interno e l'esterno della coscia. Resta tirato su, tutto viene da forti addominali.
7 - Teaser with One Leg
Un teaser è un favoloso costruttore di forza di base. Costruisce forza, resistenza, controllo, equilibrio, respiro e fluidità, tutte le cose per cui ci sforziamo in un esercizio di Pilates. Teaser with One Leg è una versione modificata. Una volta che hai familiarità con Teaser, fai Teaser con entrambe le gambe estese.
8 - Rolling Like a Ball
Rotolando come una palla stimola la colonna vertebrale, lavora in profondità gli addominali e ci sintonizza nel flusso interiore di movimento e respiro nel corpo. Prima di iniziare a rotolare come una palla, potresti voler rivedere i suggerimenti per gli esercizi a rotazione.
9 - Stretching laterale a sirena
Ah, il grande allungamento. Vai a respirare e a collegare la lunghezza dell'energia attraverso le ossa del sit e fino alla sommità della testa.