Hai riempito la tua cucina con cibi sani e pasti attenti programmati per perdere peso. Ma la tua dieta non funziona ancora. Suona familiare? Sfortunatamente, potrebbe essere più della tua dispensa che ha bisogno di una revisione. Potrebbe anche essere necessario imparare come rompere le cattive abitudini alimentari per ottenere risultati concreti.
Non sai da dove cominciare? Il primo passo è identificare i comportamenti che stanno facendo più danni. Analizza questo elenco di abitudini alimentari quotidiane che aggiungono calorie vuote, grassi indesiderati o zuccheri aggiunti alla tua dieta. Scopri quali abitudini malsane hanno un aspetto familiare. È possibile che tu non sia nemmeno consapevole del fatto che questi comportamenti hanno un impatto sulla tua vita.
Se è possibile identificare e indirizzare le pratiche critiche, diventa più facile cercare una soluzione e vedere risultati reali sulla scala. Una volta identificata un'azione da eliminare, ti consigliamo di sostituirla per un comportamento migliore. Nella maggior parte dei casi, il modo più intelligente di cambiare abitudini alimentari scorrette è sostituirlo con una pratica più sana, facile e piacevole. In questo modo, vorrai scegliere la nuova abitudine su base regolare.
Usa i suggerimenti elencati sotto ogni cattiva abitudine come punto di partenza per il cambiamento. Ma modifica le soluzioni per adattarle al tuo stile di vita. Puoi persino diventare creativo e sviluppare una soluzione personalizzata che abbia più senso per te.
1 - Chiami le tue abitudini "Male"
La prima abitudine che potresti voler affrontare è la lingua che usi per descrivere le tue abitudini alimentari. Basta eliminare la parola "cattivo" può essere un piccolo passo nella giusta direzione.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, è il direttore della nutrizione al Duke Diet and Fitness Center, un programma di perdita di peso di fama mondiale affiliato al Duke University Medical Center. Dice che associare il giudizio ai comportamenti può impedire la perdita di peso.
"La vergogna non è d'aiuto", dice, aggiungendo che i professionisti della dieta sono addestrati per affrontare i comportamenti alimentari senza giudizio.
"Non esiste un modo giusto di mangiare e io non sono un guru delle cattive abitudini, semplicemente aiuto i clienti a mangiare in modo sano e in buona salute, in questo modo i miei clienti sono più propensi a sostenere il loro programma".
Continua dicendo che, se stai lavorando con un professionista o stai cambiando le tue abitudini malsane, un approccio lento e gentile è il migliore. Scegli come target un'abitudine alla volta e imposta l'obiettivo di trovare un semplice comportamento sostitutivo per migliorare il benessere e il benessere.
2 - Mantieni una cucina da stuzzicare
Una volta che hai messo da parte il giudizio, è il momento di rafforzare la tua routine alimentare sana creando un ambiente per il successo. Il miglior punto di partenza è in cucina.
Mantieni cibi ipercalorici sul bancone della tua cucina? Il tuo negozio svuota gli snack a calorie negli armadi a livello degli occhi? Gli avanzi, le bevande zuccherate o le prelibatezze grasse prendono il sopravvento sugli scaffali centrali del frigorifero? Queste abitudini di conservazione del cibo potrebbero incoraggiare un'alimentazione insana e insensata, secondo gli studi effettuati presso la Cornell University .
Abitudine salutare scambiare: conservare gli alimenti ipocalorici in luoghi in cui è meno probabile vederli spesso. Metti trucioli e snack negli armadietti più bassi o in alto, quindi devi lavorare un po 'per ottenerli. Svuota i banconi della cucina e sostituisci il barattolo dei biscotti con un portafrutta . E fare una revisione completa del frigorifero in modo tale che quando apri la porta per navigare, i cibi più nutrienti siano davanti e al centro.
3 - Ignori le calorie della preparazione alimentare
Se ti piace cucinare, sei un passo avanti rispetto al cibo sano o alla perdita di peso. Quando pianifichi e cucini pasti sani a casa, diventa più facile concentrarsi sugli ingredienti nutrienti e sul controllo delle porzioni.
Ma ti sei mai chiesto quante calorie aggiungi alla tua dieta quotidiana quando lecca il cucchiaio dal barattolo del burro di arachidi, prendi un altro paio di cucchiaini o assaggia la tua ricetta di pesto fatta in casa di nuovo ... e ancora ... e di nuovo? Può aggiungere fino a centinaia di calorie al giorno che non vengono prese in considerazione nel conteggio delle calorie intelligenti . Di conseguenza, potresti sentirti frustrato e persino rinunciare a una dieta sana oa un piano di perdita di peso.
Abitudine salutare scambiare: tenere un barattolo di acqua sul bancone durante la cottura. Dopo aver usato una spatola, un cucchiaio o un utensile da cucina, mettilo nell'acqua anziché nella bocca. Manterrai l'utensile pulito e le calorie lontano dai fianchi. Allo stesso modo, tieni un lavandino pieno di schiuma pronto a sommergere ciotole, pentole e padelle che ti tentano. Puoi anche succhiare una zecca o masticare gomme senza zucchero per scoraggiare la degustazione durante la preparazione del cibo.
4 - Mangia con distrazioni
Il modo migliore per mangiare più del necessario (e aggiungere chili indesiderati al girovita) è praticare il mangiare distratto. Se di solito mangi davanti a un televisore o un computer portatile, probabilmente sei un tipo distratto. Anche mangiare con libri o riviste può distogliere l'attenzione dal pasto.
Abitudine salutare: se aumenti il piacere del tuo pasto, è più probabile che mangi lentamente, goditi il cibo e riconosca i segni di fame e pienezza in modo da mangiare la giusta quantità di cibo. Per farlo, crea un'esperienza soddisfacente durante i pasti.
Prepara il tuo tavolo, placca il cibo (invece di mangiare fuori da una scatola o da un contenitore di plastica) e spegni il televisore quando mangi. Metti da parte riviste e giornali e concentrati sull'esperienza sensoriale del mangiare. Questa pratica, chiamata "mangiare consapevole", è la chiave per mantenere un peso sano, secondo molti esperti.
5 - Fai sgranocchiare cibo
Secondo Politi, il furto di cibo è un'abitudine malsana che molti dei suoi clienti vorrebbero cambiare. Spiega che molte volte pratichiamo abitudini alimentari buone quando ci sono altri in giro. Ad esempio, potresti mangiare bene durante il giorno in cui il tuo coniuge si trova nelle vicinanze. Ma quando tuo marito o tua moglie vanno a letto, ti ritrovi a rosicchiare cibi che normalmente eviterai. Infatti, uno studio ha trovato un collegamento tra mangiare da solo e il rischio di sindrome metabolica.
Abitudine salutare: potresti voler indagare sul motivo per cui senti il bisogno di abbandonare le abitudini sane quando sei da solo. Politi dice che alcuni dei suoi clienti si sentono "liberi di fare quello che vogliono" quando nessuno sta guardando. Se ti sembra familiare, il tuo piano alimentare potrebbe essere troppo restrittivo e potresti dover apportare delle modifiche.
Puoi anche essere sicuro che gli alimenti sani sono disponibili per uno spuntino se sei veramente affamato. Pianifica in anticipo e assicurati che spuntini sani come frutta fresca, verdure pre-tagliate, cracker integrali o noci siano pronti per andare quando senti il bisogno di pascolare.
6 - Sei pronto per la salute Halo Foods
Le affermazioni pubblicitarie sulla parte anteriore dei pacchetti alimentari possono far sembrare i cibi più salutari di quanto non siano. Ad esempio, una scatola di biscotti potrebbe pubblicizzare che sono fatti da ingredienti biologici tutti non naturali, non OGM, ma sono comunque biscotti. E quei biscotti possono essere molto alti in grasso malsano, zucchero aggiunto e calorie vuote.
Alcune ricerche hanno dimostrato che tendiamo a mangiare troppo cibi che percepiamo come sani.
Abitudine salutare: ignorare le affermazioni sulla parte anteriore degli alimenti confezionati. Invece, capovolgere il pacco e scansionare l'etichetta Fatti nutrizionali per ottenere i dati che sono regolati dal governo federale. Puoi anche esaminare l'elenco degli ingredienti per assicurarti che il cibo contenga ingredienti nutrienti, poco zucchero aggiunto e nessun grasso trans.
7 - Mangia il punto di pienezza
La nostra cultura del "piatto pulito" ci insegna che è educato finire tutto il cibo sui nostri piatti, anche se siamo già pieni. Ma questa pratica di buone maniere è una cattiva abitudine alimentare che può farci mangiare troppo. E per peggiorare le cose, se sei un mangiatore veloce o un mangiatore distratto, potresti anche scoprire di mangiare oltre il punto di pienezza.
Abitudini salutari : il modo migliore per evitare l'eccesso di cibo è rallentare la pratica alimentare in modo da poter sentire le sensazioni del corpo quando si riempie. Molti mangiatori consapevoli pongono la forchetta tra ogni boccone di cibo. Aiuta anche a tagliare il cibo in pezzi più piccoli e a bere acqua tra ogni due o tre morsi.
Ognuna di queste pratiche ti dà più tempo per riconoscere la sensazione di una pancia piena in modo da smettere di mangiare quando ne hai abbastanza.
8 - Sottovaluti le calorie della condivisione di cibo
Se sei una mamma che cucina per i suoi figli, è probabile che tu mangi ogni tanto i pasti dei tuoi figli. Come genitore indaffarato, questo può sembrare il modo più conveniente per nutrirti. Ma se lo fai regolarmente, può diventare un'abitudine malsana. Mantenere un peso sano può essere difficile se non si è consapevoli della quantità o della qualità del cibo che si consuma.
Abitudine salutare: è sempre meglio mangiare dal proprio piatto. Se cucini per i tuoi bambini, fai un piccolo extra per te stesso, quindi " volumizza " per creare una porzione sana per adulti.
Ad esempio, se produci maccheroni e formaggio per il tuo bambino, prima metti il cibo del tuo bambino, quindi crea un piatto separato per te. Aggiungi un mucchio di broccoli, spinaci, piselli o un'altra verdura verde per trasformare una piccola porzione in una porzione per adulti soddisfacente che aggiunge nutrimento senza aggiungere grassi o calorie in eccesso.
9 - Mangia direttamente dalla scatola
Quante volte hai afferrato una scatola di cereali e l'hai mangiata secca direttamente dalla scatola? Quando si consumano cracker o patatine, analizzi le dimensioni della porzione e poi metti una porzione singola in una ciotola o su un piatto? O immergi la tua mano nella borsa e inizi a mordicchiare?
Mangiare direttamente dalla scatola o dalla borsa è conveniente e può certamente ridurre il numero di piatti sporchi, ma questa cattiva abitudine non fa bene al girovita. In effetti, può aggiungere centinaia di calorie in eccesso al tuo totale giornaliero.
Cambio salutare dell'abitudine: mantenere uno scoop di una tazza all'interno delle scatole di cereali in modo da sapere quanti cereali consumare se si vuole mangiare una singola porzione. Quindi raccoglierlo in una ciotola prima di mangiare, anche se hai intenzione di mangiarlo asciutto.
Se stai mangiando patatine o crackers, metti circa 15-20 patatine su un piattino, poi metti via la scatola o il sacchetto prima di sederti per goderti il tuo spuntino.
10 - Ordina troppo spesso
Se vivi in una città dove la consegna del cibo è facile, allora potresti approfittare del servizio nelle notti intense quando non hai tempo per cucinare. Ma se ordini troppo spesso, può diventare una cattiva abitudine.
È facile ordinare troppo cibo e troppo cibo come risultato. Inoltre, molti degli alimenti che sono disponibili per la consegna (pensate a pizza, sottotitoli, fast food) sono enormi e pieni di grassi e calorie.
Abitudine salutare: il portafoglio e la cintura ti ringrazieranno se puoi pianificare in anticipo e avere pasti nutrienti pronti per andare quando sei troppo occupato per cucinare. O preparare i pasti in anticipo o acquistare alcuni pasti controllati in porzioni al supermercato e metterli nel congelatore. Non tutti i pasti surgelati sono sani, ma è possibile almeno scansionare l'etichetta Fatti di nutrizione prima di acquistare per prendere la decisione più intelligente.
Se si ordina, ordinare un antipasto come antipasto principale o dividere il pasto in due prima di mangiare. Goditi la seconda metà per pranzo il giorno successivo.
11 - Bevi le tue calorie
Un cappuccino aromatizzato o un cappuccino spumoso può essere un modo delizioso per iniziare la giornata. Sfortunatamente, un'abitudine al caffè può aumentare il consumo di zuccheri e grassi più di quanto tu non creda.
Molte delle bevande di Starbucks e di altre caffetterie forniscono un intero pasto di calorie, grassi e zuccheri. Se aggiungi una soda di grandi dimensioni all'ora di pranzo e un bicchiere di vino o due a cena, potresti consumare più calorie dalle bevande rispetto a un cibo sano e nutriente.
Abitudine salutare: controlla i dati nutrizionali per le bevande al caffè prima di ordinare. Ci sono un sacco di scelte di caffè a basso contenuto calorico ; devi solo sapere cosa ordinare e cosa evitare.
Un piccolo cappuccino schiumogeno, ad esempio, fornisce un aumento di proteine e di solito fornisce meno di 100 calorie. Quindi prova a scambiare la tua soda con l'acqua all'ora di pranzo. Se al momento bevi una grande quantità di soda ogni giorno, potresti essere in grado di tagliare abbastanza calorie per perdere una sterlina o più semplicemente facendo questo scambio intelligente.
E se ti concedi un bicchiere di vino quotidiano, tieni a mente il controllo delle porzioni. Un bicchiere di vino è solo 5 once.
Quanto tempo per rompere una cattiva abitudine?
I ricercatori hanno studiato il cambiamento del comportamento per anni. Secondo uno studio, il tempo medio necessario per cambiare un'abitudine è di circa 66 giorni, anche se a seconda dell'individuo può richiedere da 18 giorni a 254 giorni.
Politi dice che i tempi del cambio di abitudine sono un argomento complesso e controverso. "Credevamo che sarebbe stato possibile cambiare un'abitudine tra 21 e 28 giorni, ma una nuova ricerca sulla neuroplasticità cerebrale indica che probabilmente ci vorrà molto più tempo". Per questo motivo, afferma che è essenziale essere pazienti e rafforzare le proprie risorse.
Secondo Politi, i fattori chiave che ti aiutano a rompere una cattiva abitudine includono:
- Supporto Politi suggerisce di parlare con le persone intorno a te per chiedere assistenza. Forse il tuo coniuge è disposto a sostituire il suo biscotto notturno con uno spuntino serale di frutta per sostenere i tuoi sforzi. O forse lui o lei è pronta a tenere il gelato fuori di casa e invece godere di una visita mensile alla gelateria locale.
- Responsabilità. Se si imposta un obiettivo per cambiare un'abitudine "cattiva", rendere l'abitudine misurabile e legata al tempo. Fai il check-in con un amico responsabile e valuta i tuoi progressi. Apporta le modifiche necessarie e non dimenticare di festeggiare tutti i tuoi piccoli passi verso il miglioramento.
- Motivazione Cercare di rimanere motivato è sempre una sfida. "È difficile attenersi alle nuove abitudini sane durante i periodi di stress", dice Politi, "può essere facile perdere la concentrazione". Ma ci sono alcune cose che puoi fare per mantenerlo. Innanzitutto, dice, ricorda che puoi sempre tornare in carreggiata anche se perdi la concentrazione per un po '. E in secondo luogo, lei dice di chiedersi continuamente "dove sarò tra cinque anni senza questa abitudine?" La risposta potrebbe ispirarti ad abbracciare le tue nuove abitudini sane con rinnovato entusiasmo.
Una parola da
Tutti noi abbiamo comportamenti che vorremmo cambiare. Ma questo non significa necessariamente che le tue abitudini siano cattive o che tu sia cattivo perché le pratichi. Ognuno di noi è un work in progress.
Mentre valuti le tue abitudini di salute quotidiane, sii gentile con te stesso. E ricorda che intraprendere piccoli e costanti passi per adottare abitudini salutari è la via migliore per una vita di benessere pacifica e robusta.