Le calorie vuote sono calorie (energia) nel cibo che forniscono un beneficio nutrizionale minimo o nullo. Gli alimenti ipocalorici forniscono energia principalmente sotto forma di zuccheri aggiunti e grassi solidi non salutari come grassi saturi o grassi trans. Molti alimenti a basso contenuto calorico forniscono anche alti livelli di sodio.
I nutrizionisti a volte usano il termine " SoFAS" per riferirsi a calorie vuote o alimenti a calorie vuote. SoFAS è l'acronimo di Solid Fats e Added Sugar.
- I grassi solidi sono grassi che sono solidi a temperatura ambiente. Ciò include l'accorciamento, la maggior parte dei grassi saturi nella carne e nei latticini e nei grassi trans. I grassi trans sono grassi liquidi che sono stati fabbricati per essere solidi a temperatura ambiente.
- Zuccheri aggiunti Alcuni zuccheri si trovano naturalmente nel cibo. Ad esempio, la maggior parte della frutta intera contiene zucchero (fruttosio) naturalmente. Gli zuccheri aggiunti sono dolcificanti che vengono aggiunti al cibo nel processo di produzione per migliorare il sapore o la consistenza.
Non esiste un elenco ufficiale di SoFAS o di alimenti a basso contenuto calorico, ma gli esperti di salute del governo identificano determinati tipi di alimenti ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrizione . Si consiglia di limitare l'assunzione di questi alimenti per mantenere il peso e la salute in pista.
1 - Linee guida sulle calorie vuote
Quindi quante calorie vuote puoi consumare ogni giorno? In un mondo perfetto, non ne consumeresti nessuno. Mangeresti solo frutta e verdura fresca e sana e carni magre preparate senza salse o creme ad alto contenuto di grassi. Ma per molti di noi, questo non è probabile che accada.
Pertanto, l'US Food and Drug Administration (USDA) ha fissato degli standard che consentono di limitare il numero di calorie vuote consumate ogni giorno. I limiti sono basati sull'età e sul tuo genere.
- Bambini (2-8 anni): 120 calorie al giorno
- Bambini (9-13 anni): 120-250 calorie al giorno
- Ragazze (14-18 anni): 120-250 calorie al giorno
- Ragazzi (14-18 anni): 160-330 calorie al giorno
- Donne adulte: 120-250 calorie al giorno
- Uomini adulti: 160-330 calorie al giorno
Ogni raccomandazione presuppone che le calorie vuote siano quelle extra consumate dopo aver raggiunto l'assunzione raccomandata di altri importanti nutrienti e gruppi alimentari. E le calorie vuote dovrebbero ancora essere incluse come parte dell'assunzione calorica totale raccomandata .
Confuso? Questo esempio potrebbe aiutare. Se sei una donna adulta che cerca di perdere peso con una dieta da 1.200 calorie al giorno, puoi consumare fino a 250 calorie vuote al giorno. Ma dovresti assicurarti che il resto del cibo che mangi ti aiuti a soddisfare le linee guida nutrizionali sane e non superi le 950 calorie.
Sfortunatamente, la maggior parte di noi consuma troppe calorie vuote. L'USDA stima che il 90% degli americani consuma troppe calorie vuote.
2 - Raccomandazioni sulle calorie vuote per i dietisti
Dieters deve essere particolarmente attento a calorie vuote e potrebbe voler mangiare meno delle linee guida raccomandate. Perché? Perché quando stai cercando di perdere peso, conta ogni caloria. Avrai maggiori probabilità di rimanere soddisfatto , mangiare porzioni adeguate e mantenere la tua energia per tutto il giorno se scegli cibi ricchi di nutrizione. Gli alimenti a basso contenuto calorico non forniscono una quantità sufficiente di nutrienti per valere il loro alto valore calorico.
Sfortunatamente, è molto facile che gli alimenti a contenuto calorico svuotino la tua dieta, specialmente quando stai cercando di perdere peso. Molti cibi a calorie vuote sembrano sani e sono confezionati in un modo che ti fa pensare che stai mangiando qualcosa di buono per te.
Quindi, prima di andare al negozio di alimentari o alla caffetteria al lavoro o a scuola, controlla questo elenco di comuni cibi a calorie vuote. Cerca di limitare l'assunzione di questi alimenti e scegli invece cibi più sani per la perdita di peso .
3 - cereali zuccherati
Cereali per la colazione e fiocchi d'avena aromatizzati possono essere pieni di zuccheri aggiunti e talvolta anche di grassi malsani. I peggiori colpevoli sono i cereali a misura di bambino e zuccherati, ma anche alcuni prodotti che sembrano sani sono pieni di calorie vuote. Controllare la lista degli ingredienti per aggiungere zucchero e grassi prima di acquistare. Cerca di scegliere marche ad alto contenuto di fibre e povere di zucchero.
4 - Soda o Diet Soda
Le bibite zuccherate sono molto ricche di calorie e generalmente non forniscono alcun beneficio nutrizionale. Anche le bibite alla frutta sono piene di calorie vuote. Le bibite dietetiche possono contenere meno calorie ma non forniscono alcun beneficio nutrizionale. Cerca di bere acqua invece. Se hai bisogno di un sapore basta aggiungere frutta o erbe per renderlo più gustoso .
5 - Patatine
Patatine fritte e chips di mais sono una fonte comune di calorie vuote. Molti sono fritti in oli saturi. Ma anche i trucioli al forno mirati alla dieta possono contenere calorie vuote. Alcuni contengono zuccheri aggiunti e la maggior parte fornisce pochissimo valore nutrizionale.
6 - Pretzels
Le ciambelline salate sono spesso meno caloriche dei cibi fritti come le patatine fritte, quindi le dieter spesso le scelgono come snack salutari . Ma possono ancora aggiungere un sacco di calorie al tuo totale giornaliero quando ne mangi troppo. Offrono pochissima nutrizione e sono spesso ricchi di sodio. Verdure tritate croccanti sono una scelta molto migliore per dietisti perché forniscono crunch e nutrizione per poche calorie.
7 - Muffin
Molti muffin del minimarket o prodotti per la colazione al forno acquistati presso la caffetteria sono pieni di zucchero, cereali raffinati non sani e grassi trans. Evitali se vuoi ridurre l'assunzione di cibi a contenuto calorico. Prendi un uovo sodo o fai un frullato sano se hai bisogno di mangiare in viaggio.
8 - Bevande al caffè
Quelle deliziose bevande al caffè che usi per un'esplosione di energia sono una fonte comune di calorie vuote. Oltre al grasso saturo nel latte intero, molte bevande contengono sciroppi zuccherati, aggiunta di zucchero e condimenti per le caramelle. Prepara i tuoi drink di caffè più sani a casa, bevi l'acqua al limone o prepara una tazza di tè per un rapido picchettamento.
9 - Dessert al forno
I biscotti, le torte, le torte e altre squisite delizie dopo cena sono spesso piene di calorie vuote. In effetti, i dessert a base di cereali sono uno degli alimenti a calorie vuote più comuni identificati dall'USDA. E a volte sono etichettati per farti pensare che sono più sani di quello che sono. Ad esempio, i cookie biologici non OGM e gluten-free sono ancora cookie. E di solito sono ancora pieni di calorie da zucchero e grassi (vuoti).
10 - Candy
Quella scodella di caramelle dure, caramelle gommose o minis al cioccolato sul bancone della cucina o in ufficio può sembrare un grosso problema quando sei a dieta. Ma le caramelle sono uno degli alimenti calorici vuoti più comuni. E i mini dolcetti sono facili da mangiare troppo. Abbandona la ciotola di dolcetti - semplicemente non ne vale la pena.
11 - Bevande al tè zuccherate
Quelle bevande di tè in bottiglia che trovi nella sezione frigorifero del negozio spesso non sono migliori per il tuo corpo rispetto alle bevande ipocaloriche. Anche se l'etichetta sembra sana e naturale, molti contengono zuccheri aggiunti e altri dolcificanti. Controllare l'elenco degli ingredienti e l'etichetta Fatti nutrizionali prima dell'acquisto. O risparmia i tuoi soldi e fai il tuo tè a casa senza il dolcificante aggiunto.
12 - Bevande per succhi
Le bevande aromatizzate alla frutta (come il punch alla frutta) sono spesso chiamate dai nutrizionisti per il loro alto contenuto di zucchero e il loro basso valore nutritivo. Aiuteresti il bambino a limitare il consumo di calorie vuote se le eviti. Se tu o la tua piccola volete un dolce regalo, prendete frutta fresca e acqua.
13 - Patatine fritte
Le patatine fritte sono uno dei peggiori alimenti a contenuto calorico vuoto. Perché? Perché solo poche patatine sono cariche di calorie e grassi. Una singola porzione di patatine fritte fornisce quasi 400 calorie e pochissima nutrizione. Per questo motivo, l'USDA raccomanda di preparare le tue patatine fritte al forno. Oppure puoi scegliere l'insalata o le verdure tritate come contorno.
14 - Salsa di mele
Se la tua salsa di mele è fatta in casa con mele vere, potrebbe non contenere troppo zucchero. Ma alcune tazze e barattoli di salsa di mele commercialmente preparati hanno un sacco di zucchero aggiunto. Quindi questo contorno sano può essere pieno di calorie vuote.
Scegli frutta fresca quando possibile perché fornisce fibre insieme a zucchero naturale. Se ami la salsa di mele, fai la tua e salta lo zucchero in eccesso.
15 - Latte ad alto contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari
I nutrizionisti includono spesso latte intero e prodotti caseari a base di latte intero come formaggio, burro e gelato nelle loro liste di cibi a calorie vuote. Questi alimenti forniscono alcuni benefici nutrizionali, ma contengono anche molti grassi saturi e alcuni contengono zuccheri aggiunti. In genere, gli esperti raccomandano di scegliere invece prodotti a base di latte scremato o magro.
16 - Pizza
La pizza è quasi sempre elencata tra i migliori alimenti a contenuto calorico vuoti a causa del contenuto di grassi saturi delle marche più popolari. Alcune marche di pizza aggiungono anche zucchero alla salsa di pomodoro. Se sei un fan sfegatato della pizza, prova a trovare una pizza integrale presso il tuo negozio di alimentari locale e completa il tutto con un sacco di verdure, o meglio ancora, prepara la tua pizza vegetariana a grano intero a casa .
17 - Margarina
La margarina suona spesso come se fosse più sana del burro. Ma in molti casi, non lo è. Alcuni marchi di margarina contengono grassi trans. Se è possibile limitare il consumo di burro, il vero prodotto lattiero-caseario è a volte una scelta migliore. Oppure puoi cercare una margarina da bagno che non contiene oli idrogenati (grassi trans). Ma in molti casi, l'avocado (a volte chiamato "burro del povero uomo") è un'alternativa migliore perché è una buona fonte di grassi polinsaturi sani .
18 - Gelatina
Potresti amare la gelatina sul tuo pane al mattino, ma potrebbe essere una fonte di calorie vuote. Molte marche di gelatina commerciale contengono dolcificanti aggiunti come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Scegli invece un frutto intero spalmato ... oppure mangia solo frutta intera!
19 - Salsiccia e carni lavorate
Molti dietisti includono salsicce (e altre carni altamente trasformate) nelle loro liste di alimenti che forniscono calorie vuote. Anche la salsiccia di pollo o di tacchino può contenere troppo grasso saturo quando viene prodotta con pelle e altre parti ad alto contenuto di grassi dell'animale. Puoi preparare la tua salutare salsiccia a casa o controllare attentamente le etichette nutrizionali quando acquisti prodotti per la salsiccia nel negozio.
20 - Colazione o snack bar
Le calorie in alcuni bar per la colazione o snack sono spesso meno salutari di quanto si pensi. In effetti, alcuni non forniscono più valore nutrizionale di una caramella standard. Molti contengono zucchero aggiunto, cereali raffinati e grassi malsani. Scegli uno snack salutare con fibre e proteine per riempirti e cercare marche con meno zucchero.
21 - Yogurt ghiacciato
Molti dietisti pensano che lo yogurt congelato, o "fro-yo" come viene spesso chiamato, sia più salutare del gelato intero. Ma molte volte, questo cibo a calorie vuote contiene troppo zucchero aggiunto e pochissima nutrizione. Ma il gelato non è necessariamente una grande alternativa. Entrambe le specialità sono generalmente elencate come alimenti a calorie vuote.
Se si sceglie di assecondare, guarda le dimensioni della tua porzione. Una singola porzione è solo 1/2 tazza e spesso fornisce centinaia di calorie. Puoi anche scegliere un gelato cremoso a basso contenuto calorico per ridurre il conteggio delle calorie.
22 - Riduci calorie vuote
Ora che sai di più sugli alimenti a basso contenuto calorico, sarai più attrezzato per individuarli nel negozio, nei ristoranti e nel tuo piatto. Scegli invece più cibi nutrienti e sarai in grado di mangiare più cibo per un minor numero di calorie e raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso con maggiore facilità.