1 - Il primo passo: un anno in rassegna
Dai uno sguardo a come sono stati gli alimenti e la salute degli ultimi 12 mesi. Pensa a queste domande e scrivi le risposte in un taccuino in modo da poterle rivedere di nuovo tra un anno:
- Come si confronta il tuo peso con un anno fa?
- Ti senti sano e hai un sacco di energia o sei stanco tutto il tempo?
- Prendi vitamine o altri supplementi nutrizionali?
- Mangi a casa la maggior parte del tempo? Se sì, quali tipi di alimenti? Cibi freschi interi, cibi in scatola o cene TV?
- Mangi spesso? Quali tipi di ristoranti ti piacciono e che tipo di alimenti scegli?
- Quanto sei fisicamente attivo? Ti alleni regolarmente?
- Mangiate porzioni salutari o vi riempite ogni pasto?
- Fumi?
- Quanto alcool bevi ogni settimana?
È importante dare uno sguardo onesto alla tua salute e alle tue abitudini alimentari in modo da poter stabilire gli obiettivi per il prossimo anno.
2 - Il secondo passo - Impostazione degli obiettivi
Vuoi perdere peso ? Vuoi essere in grado di correre su e giù per le scale senza diventare senza fiato? Vuoi ridurre il colesterolo o abbassare la pressione sanguigna? Decidi cosa vuoi raggiungere nel prossimo mese e nel prossimo anno.
Un possibile obiettivo per il tuo primo mese potrebbe essere la risoluzione di portare il tuo pranzo al lavoro quattro giorni a settimana per ogni settimana questo mese invece di pranzare nei ristoranti ogni giorno. Un altro esempio di un obiettivo mensile sarebbe quello di camminare per 30 minuti quattro giorni alla settimana ogni settimana questo mese.
Inizia con le tue statistiche. Prendi le misure della composizione corporea e realizza i tuoi obiettivi. Quindi annota i tuoi obiettivi in un taccuino o nel diario alimentare che creerai al punto sette.
3 - Il terzo passo - Determinazione delle esigenze alimentari
Ecco alcune idee che potresti voler considerare:
- Ha la pressione alta? Se è così, potresti voler ridurre il sodio nella tua dieta evitando cibi in scatola e confezionati.
- Sei sovrappeso? È necessario ridurre l'assunzione di calorie o aumentare la quantità di esercizio fisico. Puoi scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta a basso contenuto di grassi, assicurati solo di guardare le calorie e le porzioni.
- Hai il diabete? Se è così, allora è necessario ridurre l'assunzione di zucchero.
- Hai il colesterolo alto? Aumenta l'assunzione di fibre solubili come la fibra trovata nella farina d'avena. Aiuterà ad abbassare i livelli di colesterolo.
Ridurre l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 da pesce, lino, noci e olio di colza .
4 - The Four Step Step - Integratori alimentari
Una dieta sana dovrebbe darti tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno, ma molte persone prendono le vitamine solo per essere sicuri. Ci sono diverse formulazioni disponibili, ma tutto ciò che serve è un semplice integratore multivitaminico e multi-minerale. Parla con il tuo medico prima di assumere supplementi aggiuntivi o se hai delle condizioni di salute.
5 - The Fifth Step - Progetta la tua nuova dieta salutare
Ecco cosa devi sapere per progettare la tua nuova dieta:
- Quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno per raggiungere il tuo obiettivo di guadagno di peso o perdita di peso?
- Come si adattano i tuoi schemi alimentari al tuo stile di vita?
- Ti senti meglio con tre grandi pasti al giorno o cinque pasti più piccoli al giorno?
- Continuerai a mangiare nei ristoranti spesso?
- Quali tipi di frutta e verdura ti piacciono?
Una dieta sana dovrebbe darti da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno, da 25 a 38 grammi di fibre al giorno, cinque o sei once di proteine al giorno e una piccola quantità di acidi grassi essenziali omega-3. Per seguire la tua nuova dieta, ti consigliamo di includere gli alimenti che ti piacciono. Se ami gli hamburger, va bene. Fateli a casa con panini integrali e tagliate le dimensioni della polpetta di hamburger, oppure usate il tacchino macinato. Aggiungere un sacco di lattuga, cipolla e pomodoro. Servi il tuo hamburger con un'insalata invece di patatine fritte.
Più suggerimenti
- Scegli i fagiolini crudi crudi al posto delle patatine e servili con un po 'del tuo tuffo preferito.
- Sostituisci gli hot dog ad alto contenuto di grassi con i cani di soia.
- Scegli il pane integrale e la pasta al posto del pane bianco e della pasta bianca.
- Saltare i dessert zuccherati e fare un piccolo piatto di frutti di bosco freschi con una piccola quantità di panna montata o con panna montata non grassa, quindi aggiungere una spolverata di noci tritate.
- Usa il succo di limone al posto dell'olio come condimento per l'insalata.
- Scegli un tacchino a basso contenuto di grassi invece di una carne macinata ad alto contenuto di grassi per ridurre il grasso saturo (leggi l'etichetta - non tutto il tacchino macinato ha un basso contenuto di grassi).
- Ho anche alcuni consigli per trovare cibi salutari in un menu del ristorante .
6 - The Sixth Step - Shopping e cucina
Fai una lista della spesa prima di andare a fare shopping. Stare lontano dai corridoi degli snack e dai corridoi degli alimenti preconfezionati quando fai acquisti. Scegli frutta e verdura fresca, pane integrale, carne magra, pesce e legumi. Evitare cibi ricchi di grassi saturi, sodio, grassi trans e zucchero.
Anche i migliori metodi di cottura sono essenziali per un'alimentazione sana:
- Saltare è meglio che friggere in profondità. Gli alimenti per friggere aggiungono grassi e calorie e non aggiungono alcuna nutrizione.
- Cuocia a vapore le verdure invece di farle bollire in poltiglia. La cottura a vapore preserverà le vitamine presenti nelle verdure.
- Quando cucini i tuoi pasti sani a casa, assicurati di fare un piccolo extra per andare al lavoro o a scuola il giorno dopo.
7 - The Seventh Step - Iniziare con un diario alimentare
Se stai seriamente cambiando la tua dieta, perdendo (o guadagnando) peso e migliorando la tua salute, scoprirai che tenere traccia delle cose è la chiave del tuo successo in un semplice diario alimentare e degli esercizi. Ciò ti aiuterà a rimanere motivato e ti aiuterà a tornare sulla tua dieta se hai una battuta d'arresto temporanea.
Assicurati di annotare le dimensioni delle porzioni e annotare le calorie che mangi ogni giorno. Sommare il numero di calorie al giorno e il totale per la settimana. Se hai bisogno di perdere peso, diminuisci il numero di calorie che devi consumare ogni settimana per 500. Per la maggior parte delle persone, ciò equivale a una sterlina alla settimana.
Puoi creare il tuo diario alimentare o tenere traccia della tua nuova dieta sana online.
8 - L'ottavo passo - Esercizio fisico, fitness e obiettivi di salute generale
Una buona alimentazione è solo una parte di uno stile di vita sano. Un altro componente di salute e fitness è l'esercizio. Se conduci uno stile di vita sedentario, devi uscire e muoverti. Se si desidera perdere peso, è importante aumentare l'attività aerobica come camminare o correre. Se hai bisogno di aumentare la tua forza, allora devi iniziare un allenamento di resistenza come il sollevamento pesi.
Ci sono centri benessere, palestre, personal trainer e attrezzature a casa per farti stare in forma e in salute.
Fumi? Se è così, ti farai un favore smettendo. Il fumo è stato collegato a molte malattie croniche, inoltre, se si smette di fumare, risparmierai un sacco di soldi nel prossimo anno.
Quanto alcool bevi? Un drink al giorno ha dimostrato di essere benefico. Tuttavia, più di un drink al giorno può essere dannoso per la salute. Se ti ritrovi a bere più di quattro once di vino, due once di liquore o dodici once di birra al giorno, potresti dover ridurre il consumo di alcol.
- Esercizio per principianti
- Strumenti per smettere di fumare
9 - The Ninth Step - Ridurre lo stress
Lo stress è dannoso per la salute. Lo stress include eventi quotidiani come le scadenze costanti sul lavoro; tempi di guida lunghi con eccesso di traffico; più attività del tempo per farle; e trauma emotivo come la morte o il divorzio.
Riduce lo stress
- Cinque cambiamenti in una vita senza stress
- Sei grandi modi per iniziare la giornata
- Gestione dello stress
- Trattamenti naturali per lo stress e l'ansia
- Esercizio e sollievo dallo stress
10 - The Decimo Step - Motivazione e manutenzione
A volte iniziare con una nuova dieta sana e un piano di fitness è la parte facile. Molti di noi hanno colpito blocchi stradali occasionali a causa di orari impegnativi, perdita di motivazione e talvolta abbiamo raggiunto altipiani di perdita di peso.
Quelle sono le volte in cui sentiamo che facciamo tutto bene, ma la scala non sembra muoversi. Quando ciò accade, non arrenderti. Ecco alcuni articoli e risorse che ti terranno motivati: