Cosa puoi mangiare con la dieta di Sonoma? Cosa non dovresti mangiare? Ecco le liste di cibo essenziali da seguire.
Alimenti energetici
Questi alimenti sono stati soprannominati "alimenti energetici" a causa del loro valore nutrizionale e dovrebbero essere consumati spesso nella dieta Sonoma. Questi sono in ordine alfabetico e non prioritario.
- mandorle
- Peperoni (tutti i colori, possibilmente in particolare rossi)
- mirtilli
- broccoli
- Uva
- Olio d'oliva (extra vergine preferito)
- Spinaci
- Fragole
- Pomodori
- Cereali integrali
Carni e altre proteine
Nella dieta Sonoma, le carni e altre fonti proteiche (come la soia e le uova) devono essere a basso contenuto di grassi saturi e senza pane in eccesso o altre fonti di carboidrati. Questo elenco include quali tagli di manzo, maiale e pollame rientrano in queste categorie, oltre a un elenco completo di alimenti proteici approvati. (Questa è la stessa lista di proteine della South Beach Diet.) Elenco degli alimenti proteici a basso contenuto di grassi saturi
Verdure
Ci sono tre "livelli" di verdure nella dieta di Sonoma. Tier One include tutte le verdure presenti nella normale lista di verdure povere di carboidrati tranne i carciofi, i baccelli di pisello, i peperoncini e le sei verdure alla fine della lista. Per i primi dieci giorni sono consentiti solo gli ortaggi di primo livello. Il secondo livello di verdure è essenzialmente il resto del normale elenco di verdure povere di carboidrati, ad eccezione dei baccelli di pisello, ma comprese le barbabietole.
In Wave Two, uno di questi può essere incluso tutti i giorni. Le verdure di terzo livello sono quelle amidacee, comprese le zucche invernali, il mais, la patata dolce (o l'igname), il taro e i piselli (compresi i baccelli). Nell'onda due, uno di questi può anche essere incluso giornalmente. Le patate non sono ammesse in Wave One o Two.
Frutta
Nessun frutto in Wave One.
In Wave Two sono consentite due porzioni di frutta al giorno, di cui una sola può essere una delle seguenti: banana, sambuco, fico, guava, jackfruit, giuggiola, mango, nettarina, frutto della passione, pesca, pera, cachi, piantaggine , Melograno. Una porzione è un frutto piccolo o ½ tazza di frutta.
Cereali integrali
Durante Wave One, due porzioni di cereali integrali sono consentite ogni giorno (una sembra essere obbligatoria). Durante l'Onda Due, sono consentite tre o quattro porzioni al giorno - almeno due sembrano obbligatorie.
Le porzioni di cereali integrali devono essere al 100% di cereali integrali e possono consistere in:
1) Pane integrale - Deve dire 100% di grano intero o altro grano intero - ogni grano elencato sull'etichetta deve dire "intero". Ogni fetta di pane deve contenere almeno due grammi di fibra. Il pane compreso il grano spezzato è ancora meglio.
2) Cereali integrali - I cereali devono essere anche integrali. Inoltre, ogni porzione dovrebbe avere almeno 8 grammi di fibra. Ciò significa che il cereale deve aver aggiunto crusca. Ad esempio "Total" è intero, ma non c'è abbastanza fibra per qualificarsi, poiché i cereali integrali da soli non sono abbastanza alti in fibra.
3) Pasta integrale - Anche in questo caso, assicurarsi che sia totalmente integrale. ½ tazza è una porzione. I noodles Soba al 100% di grano saraceno sono un'opzione di cereali integrali.
4) Grani interi cotti (porzione = ½ tazza), compresi:
5) Popcorn - Come parte di uno spuntino, i popcorn possono essere inclusi, se spalancati e senza burro.
latticini
- Orzo
- Riso marrone, rosso o nero
- Bulgar
- Avena - semole, fiocchi d'avena, semole o crusca d'avena
- quinoa
- Bacche di grano o grano incrinato
- Riso selvatico
Wave One:
- La ricotta a basso contenuto di grassi può essere utilizzata come proteina
- È consentito fino a una tazza di latte senza grassi al giorno
- È consentita un'oncia di parmigiano o mozzarella
In Wave Two, è possibile aggiungere una tazza di yogurt senza grassi.
Fagioli e altri legumi
I fagioli e altri legumi, come quelli di questa lista , sono ammessi, anche se limitati a ½ tazza al giorno in Wave One.
Grassi, oli e noci
Fino a tre porzioni al giorno dal seguente elenco:
Inoltre, in Wave 2, 2 cucchiai di burro di arachidi possono essere usati come proteine, o 1 cucchiaio da tavola come parte di uno spuntino
Condimenti e salse
Condimenti e salse che evitano zuccheri e grassi saturi sono fondamentali.
Bevande
Le seguenti bevande sono permesse durante la prima ondata della dieta Sonoma:
Bevande artificialmente addolcite come la soda dietetica sono scoraggiate, ma consentito, fino a due lattine al giorno.
Per Wave Two è possibile aggiungere 6 once di vino al giorno.
- La ricotta a basso contenuto di grassi può essere utilizzata come proteina
- È consentito fino a una tazza di latte senza grassi al giorno
- È consentita un'oncia di parmigiano o mozzarella
- Olio d'oliva, 1 cucchiaino
- Olio di canola, 1 cucchiaino
- Avocado, ¼
- Mandorle, 11
- Peanuts, 14
- Pecan, 10 metà
- Noci, 7 metà
- Acqua, semplice o frizzante
- Tè - nero, verde o vegetale, senza crema o zucchero
- Caffè - nero, o con un massimo di 2 pacchetti di dolcificante artificiale al giorno e / o fino a 1 cucchiaio da tavola di crema pesante al giorno
La dieta Sonoma enfatizza gli alimenti che puoi avere raccontandoti come riempire il piatto o la ciotola con ogni pasto. In questo modo, l'attenzione non è sugli alimenti "Proibiti", e infatti, il libro non usa questa parola. Tuttavia, ci sono elenchi di alimenti da rimuovere dalla vostra cucina. La maggior parte di questi alimenti sono ad alto contenuto di carboidrati raffinati e / o grassi saturi o trans, tra cui:
- Zucchero o alimenti con zuccheri aggiunti
- I grani lavorati o gli alimenti che li contengono (ad eccezione di quelli elencati nell'elenco dei cereali, ad esempio cereali confezionati, anche cereali integrali, vengono generalmente lavorati)
- Chicchi raffinati (che non dicono "intero" davanti a ciascun grano sull'etichetta) o alimenti che li contengono. "Grano" o "farina di grano" senza la parola "intero" è solitamente una parola in codice per "bianco". Questo include riso bianco. "Farina" elencata da sola è sempre farina bianca.
- Patate
- Torte, biscotti, muffin, ecc.
- Cracker, a meno che il grano intero
- Cereali, a meno che il grano intero e almeno 8 grammi di fibre per porzione
- Patatine fritte
- Gelato
- Marmellate e gelatine
- Sciroppo d'acero
- Soda regolare e altre bevande zuccherate
- succhi di frutta
- Oli ad eccezione dell'olio extravergine di oliva, degli olii di noci e dell'olio di canola
- Maionese
- Condimenti per insalata cremosi
- Burro
- Margarina
- Prodotti lattiero-caseari che non sono grassi, compresi formaggi, crema di formaggio, latte, ecc.
- Carni grasse come pancetta o salsiccia
- Qualsiasi cosa con grassi idrogenati o parzialmente idrogenati in esso