Senti l'ustione mentre costruisci forza e resistenza
Questa routine di allenamento da moderato ad avanzato può darti un allenamento per tutto il corpo che ti farà battere il cuore e bruciare i muscoli. Avrai bisogno di un po 'di spazio sul pavimento, alcuni manubri, una palla da ginnastica, una barra di tiro e un timer.
Inizia con un breve riscaldamento , quindi esegui intervalli di 60 secondi per ogni esercizio con uno spazio di 10 secondi per la transizione all'esercizio successivo. Punta a un allenamento di 20 minuti per i principianti e poi aumentalo fino a 30 o più minuti man mano che diventi più in forma.
Per i più ambiziosi, aggiungi un salto di corda tra i 30 ei 60 secondi tra un esercizio e l'altro e manterrai la tua frequenza cardiaca elevata per tutto il tempo e aumenterai la tua resistenza.
Finisci con una bella sessione rilassata di gommapiuma e avrai un allenamento completo in poco tempo.
1 - Plancia su una palla da ginnastica
L'asse su una palla per esercizi non solo aiuterà il tuo corpo a continuare il riscaldamento, ma lavorerai i muscoli centrali e costruirai la stabilizzazione del nucleo. Puoi mantenerlo di base tenendo una posizione, o renderla molto più difficile facendo piccoli cerchi rotanti, rotolando a sinistra e a destra o rotolando in avanti e indietro. Per renderlo un po 'più facile, puoi allargare i piedi e renderlo più impegnativo, muovi i piedi o prova un piede alla volta.
2 - Pull Up
Il pull up è un ottimo complemento al push up. Costruisce la schiena e arma i muscoli, e alcune variazioni possono aiutarti a coinvolgere anche il nucleo. Per i principianti, iniziare con un'assistenza base per l'uso (una sedia o un cinturino per arrivare in cima) e cercare di mantenere il mento al bar il più a lungo possibile e abbassarsi lentamente per iniziare a costruire la forza.
Man mano che diventi più forte, puoi variare la posizione della mano da più larga a più stretta, e impugnare da una mano all'altra.
3 - Box Jumps
Questa è una mossa più intensa che richiede un po 'di allenamento e coordinazione. I principianti dovrebbero iniziare con una scatola molto bassa, o salti squat di base senza scatola per evitare contrattempi. Man mano che ti senti più in forma e più comodo, alza l'altezza della scatola e cambia il ritmo dei tuoi salti. Puoi saltare su, poi scendere e ripetere. Oppure puoi saltare su, e rimbalzare di nuovo a terra e tornare indietro di nuovo. Tutto dipende dalle tue capacità, quindi fai ciò che funziona per te. Progresso nel tempo.
4 - Lat Rows
La riga di lating a un braccio è un modo semplice per isolare i dorsali e ottenere un buon allenamento per la schiena che punta sulla schiena, sulle spalle e sulle braccia. Anche un braccio alla volta aiuta a bilanciare meglio il lato destro e sinistro. Cerca di usare lo stesso ritmo e fai 30 secondi su ciascun lato durante il tuo intervallo di un minuto.
5 - V Sits
Lavora gli addominali e il core con questo esclusivo sollevatore per le gambe e una combinazione di sedili. I principianti possono fare brevi ripetizioni e provare a sollevare e tenere premuto per un tocco rapido. Man mano che diventi più forte, puoi provare a mantenere la posizione più a lungo. Mantenere la posizione richiede anche equilibrio e stabilità. Esercitati a controllare il movimento in un ritmo lento e costante ed evitare di saltare o saltare su e giù.
6 - Plancia laterale
Termina la routine con assi laterali. Questo conta davvero come due esercizi, perché dovrai mantenere la posizione per un massimo di 60 secondi su entrambi i lati. I principianti potrebbero aver bisogno di fare piccole pause per riempire l'intero minuto, ma man mano che diventi più forte, tieni la posizione più a lungo finché non riesci a fare 60 secondi. Puoi anche renderlo più difficile mantenendo la posizione mentre ti trovi sul gomito anziché sulla mano.