Come studente principiante di yoga, potresti sentirti sopraffatto dall'enorme numero di pose. Non farlo. La tua pratica yoga è una ricerca per tutta la vita, ti dà un sacco di tempo per imparare decine di posizioni. Man mano che progredisci, ti sentirai a tuo agio nel prendere pose sempre più impegnative ma è una buona idea mantenere le cose semplici quando sei appena agli inizi. Le pose di base sono abbastanza preziose da tenerti occupato per molto tempo.
Tipi di pose
- Posizioni in piedi:
Le posizioni in piedi sono solitamente le più faticose per i principianti. Spesso vengono fatti prima in una lezione di yoga per costruire calore. Nello yoga in stile vinyasa / flusso , le posizioni erette sono legate insieme per formare lunghe sequenze. Nelle classi hatha , le posizioni in piedi possono essere lavorate singolarmente con riposo tra ogni posa. - Pesi di bilanciamento:
Gli equilibri dei principianti sono un modo importante per costruire la forza fondamentale che è necessaria per molte delle posture più avanzate dello yoga. Sebbene all'inizio gli equilibri possano sembrare difficili, scoprirai che puoi migliorare notevolmente con la pratica regolare. - backbends:
Backbends può essere una delle pose più scomode per i principianti, quindi di solito iniziamo con una leggera flessione ed estensione della colonna vertebrale come introduzione. Poiché raramente ci muoviamo così nella vita quotidiana, i piegamenti all'indietro sono essenziali per la salute e la longevità della colonna vertebrale.
Pose seduti:
Gli stiramenti seduti, che spesso si concentrano sull'allungamento dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia, vengono solitamente effettuati verso la fine di una lezione di yoga dopo che il corpo si è riscaldato. Posizionare una coperta piegata o un blocco sotto il sedere è sempre un buon modo per sentirsi più a proprio agio in queste posizioni.Pose di riposo / supine
È importante conoscere le tue posizioni di riposo, in particolare la posizione del bambino, che sei incoraggiato a fare ogni volta che hai bisogno di una pausa durante una sessione di yoga. Queste pose in posizione supina continuano il lavoro di anca e bicipite femorale delle pose sedute, così come il dolce backbending, torsione e inversione.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
backbend
La posa del ponte è un modo gentile per iniziare ad esplorare l'estensione spinale, che è la posizione che di solito chiamiamo backbend. È una buona idea iniziare a incorporare questo tipo di movimento perché migliora la mobilità della colonna vertebrale e neutralizza gli effetti di troppe sedute. Se il bridge sembra troppo intenso, provare un ponte supportato con un blocco per iniziare.
2 - Stretch Cat-Cow (Chakravakasana)
backbend
È il migliore dei due mondi: estensione spinale seguita da flessione spinale. Spostarsi avanti e indietro risveglia e riscalda la schiena, migliora la consapevolezza del corpo ed è un'introduzione di base su come eseguire una sequenza Vinyasa coordinando i tuoi movimenti al tuo respiro.
3 - Child's Pose (Balasana)
Riposo
Non è un'esagerazione chiamare la posa del bambino la postura più importante per i neofiti. Anche se è un bel tratto per la schiena e i fianchi, non è proprio il motivo per cui è così cruciale. La posa del bambino è la posizione di riposo designata in ogni lezione di yoga. Non devi aspettare di essere invitato in questa posa. Puoi prenderlo ogni volta che ne hai bisogno, ed è inteso che stai ascoltando il tuo corpo e agendo di conseguenza, proprio come dice sempre il tuo insegnante. Bello, vero?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
seduti
Lascia che la gravità lavori sullo stretching delle cosce interne nella posa del ciabattino. Se trovi questa posizione difficile, gli oggetti di scena possono fare una grande differenza. Sedersi su qualcosa come un blocco o una coperta solleva i fianchi in modo che le ginocchia si aprano più naturalmente. Se le tue ginocchia sono veramente alte, ci vuole un grande sforzo per tenerle su. Tuttavia, le gambe devono essere rilassate al fine di ottenere i benefici del tratto. La soluzione è posizionare un blocco (o qualcos'altro di supporto) sotto ogni ginocchio per dare loro qualcosa su cui appoggiarsi.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
backbend
Cobra è fatto più volte per classe in flow yoga come parte della sequenza di pose di Vinyasa. Mentre un cobra completo con le braccia diritte è un backbend più profondo, costruirai più forza per la schiena facendo dei cobra bassi in cui sollevi il petto senza esercitare pressione sulle mani. È anche fondamentale per ancorare il bacino al pavimento prima di sollevarlo.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Riposo / supino
Ogni sessione di yoga finisce sdraiata sulla schiena in posizione di cadavere. È una transizione importante dal tempo trascorso sul tappeto alla tua giornata. Quando il tuo corpo è completamente assorbito nelle posture fisiche durante una lezione di yoga, è relativamente naturale che la tua mente si svuoti. Portare il corpo all'immobilità sfida la mente a mantenere la calma. All'inizio è difficile, ma diventa più facile con la pratica.
7 - Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
In piedi
Non possiamo parlare di pose di yoga senza introdurre cani rivolti verso il basso. È oggetto di molte referenze yoga sulla cultura pop per una buona ragione. È una posa multiuso che farai molte volte in quasi tutte le lezioni di yoga. Quando lo provi per la prima volta, può sembrare difficile e imbarazzante, ma molto presto diventerà un luogo naturale in cui riposare e resettare. Si noti che non è essenziale avere gambe dritte in questa posa. Piegare le ginocchia un po 'o molto rende il cane discendente più accessibile e benefico per molte persone.
8 - Spalato rivolto verso il basso
Standing / Bilanciamento
L'introduzione di appropriate posizioni di bilanciamento inizia a costruire la forza principale. In split down, non si tratta di quanto in alto si può alzare la gamba. Invece, concentrati sull'assicurarti che la posizione dei fianchi non cambi anche quando prendi un piede dal pavimento.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
seduti
La paura di sedere a gambe incrociate impedisce a molte persone di provare lo yoga. Ma non deve essere una posizione spaventosa. L'uso giudizioso degli oggetti di scena può trasformare una posizione scomoda in un luogo di agevolezza in modo che tu possa iniziare a invertire gli effetti su troppa sedia seduta. Abbiamo molte informazioni su come stare comodi seduti a gambe incrociate .
10 - Posa dell'angolo laterale estesa (Utthita Parsvakonasana)
In piedi
Anche se la mano inferiore è mostrata all'esterno del piede anteriore, questa non è l'opzione migliore per molte persone. La mano può venire su un blocco all'esterno o all'interno del piede o puoi portare l'avambraccio alla coscia. Questa opzione successiva è un buon punto di partenza. Vuoi assicurarti che la posizione del tuo braccio non impedisca la tua capacità di aprire il petto verso il soffitto.
11 - Garland Pose (Malasana)
In piedi
Lo squatting è qualcosa che la maggior parte delle persone nelle metropoli occidentali del 21 ° secolo non fa molto. Tuttavia, è un tratto eccellente per i muscoli intorno al bacino, rendendolo quello che viene spesso chiamato un apri dell'anca nello yoga. Forse sorprendentemente, è anche buono per i tuoi piedi, che sono spesso trascurati. Se l'accovacciata è molto difficile per te, gli oggetti di scena possono aiutarti.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
In piedi
Questa piegatura in avanti a punta piatta viene spesso eseguita come parte della sequenza di saluto al sole . Come tale, spesso si precipita, ma vale la pena prendersi del tempo per lavorarci in modo indipendente. Capire quando la schiena è effettivamente piatta è parte dello sviluppo della consapevolezza del corpo superiore. All'inizio è utile dare un'occhiata allo specchio. Molti di noi pensano che tenere le mani per terra rende questa una posa migliore quindi ci aggrappiamo testardamente a quella posizione, anche se fa girare la colonna vertebrale. Invece, lascia che le mani arrivino sulle tue gambe più in alto che è necessario per mantenere la schiena veramente piatta.
13 - Posa di Mezzo Signore dei Pesci - Ardha Matsyendrasana
seduti
I colpi di scena sono una parte essenziale dello yoga. Aiutano a migliorare la mobilità spinale e possono anche far muovere le cose lungo il tratto digestivo se necessario (sì, stiamo parlando di stitichezza ). Va bene estendere la gamba in questa posa se è scomodo piegarla dietro di te.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
supino
Happy baby è un modo curioso di finire una sessione di yoga. È anche un buon esempio dell'importante interazione tra lo sforzo e la facilità nello yoga. Vuoi esercitare una leggera pressione sui tuoi piedi per attirarli verso le ascelle, ma non così tanto che il coccige si solleva dal pavimento. Non vuoi andare agli estremi ma piuttosto trovare la via di mezzo.
15 - Testa a ginocchio posa (Janu Sirsasana)
seduti
Le piegature in avanti sono difficili per chiunque abbia i muscoli posteriori della coscia (es. Un sacco di persone) ma evitarli non li aiuta a diventare più facili. Janu sirsasana è più accessibile perché stai allungando una gamba alla volta.
16 - Ginocchia, petto e mento (Ashtanga Namaskara)
backbend
Questa era una volta la postura insegnata a tutti gli studenti di yoga all'inizio come alternativa e preparazione per chaturanga dandasana . Negli ultimi anni, è caduto in disgrazia e di conseguenza alcuni studenti vengono portati a chaturanga prima che siano pronti. Appare davvero nella serie di saluti al sole per i principianti. Inoltre è anche un ottimo riscaldamento per i backbends più profondi.
17 - Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Riposo
Non puoi sbagliare con viparita karani come postura di riposo. Questa posa è un vantaggio per chiunque trascorra lunghe ore in piedi. Puoi stare qui diversi minuti per una meravigliosa pratica ristorativa .
18 - Posizione di affondo bassa
In piedi
L' allineamento del tuo affondo è molto importante. Cerca di fare un angolo retto con la gamba anteriore in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia e la coscia sia parallela al pavimento. Allo stesso tempo, mantenere i fianchi a livello e dare energia alla gamba posteriore. Un sacco di persone tendono a non andare abbastanza in profondità nella gamba anteriore e poi abbassarsi nella gamba posteriore. Guarda allo specchio se pensi che potresti essere tu.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
In piedi
Vedrai tadasana su molti una lista delle posizioni più importanti dello yoga e potresti chiederti perché. Dal momento che non sembra difficile, è difficile dire quanto lavoro di allineamento stia succedendo qui e quanto sia importante per altre posizioni in piedi e per la consapevolezza generale del proprio corpo. Stabilire la tua postura e venire in silenzio in posa in montagna è sempre un buon modo per iniziare una sessione di yoga.
20 - Plank Pose
equilibratura
Potrebbe sembrare strano chiamare la tavola al bilanciamento della posa dato che il pericolo di cadere è abbastanza minuscolo, ma arriva al cuore di ciò che questa posa riguarda: la forza principale. Un nucleo forte è essenziale per molte posizioni yoga in avanti ( saldi in piedi , bilanci delle braccia ) e la tavola è un ottimo modo per lavorare sulla stabilità e resistenza.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
In piedi
Curve in avanti come la piramide sono un buon posto per rompere i blocchi. Posiziona un blocco su entrambi i lati del tuo piede anteriore per alzare il pavimento a un livello in cui le tue mani possano raggiungere comodamente. I tuoi muscoli posteriori della coscia avranno ancora un allungamento e ti ringrazieranno per la tua considerazione.
22 - Posa delle mani sollevate (Urdhva Hastasana)
In piedi
Costruito sulla base della posa in montagna (vedi sopra), urdhva hastasana richiede di continuare a radicare nel terreno con le gambe mentre si raggiunge il cielo con le braccia. Il risultato è un allungamento completo del corpo, un ottimo modo per inaugurare la parte fisica della tua sessione di yoga.
23 - Posa alluce reclinata (Supta Padangustasana)
supino
Nella versione "ufficiale" di questa posa, stai tenendo l'alluce in una serratura yogi con le dita: questa configurazione non è la soluzione migliore per la maggior parte dei principianti, se ti affezioni all'idea di aggrapparti al dito del piede, probabilmente dovrai piegare il ginocchio e / o lasciare che la tua spalla esca dall'orbita, ecco perché un estensore del braccio (AKA una cinghia da yoga) è davvero una buona idea qui.
24 - Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
seduti
Ci sono molti tratti di muscoli posteriori della coscia nello yoga iniziale per una buona ragione. I muscoli posteriori della coscia tendono a diventare brevi e stretti nelle persone che siedono molto, il che porta al mal di schiena. Lo stretching è sia un preventivo che un trattamento.
25 - Seated Wide Angle (Upavishta Konasana)
seduti
L'apertura delle gambe crea un tratto leggermente diverso da Pascimottanasana (sopra). Anche se può sembrare che il mandato sia quello di portare il petto sul pavimento, non è davvero per quello, né è realistico per la maggior parte dei principianti. Piuttosto, concentrati a mantenere un dorso piatto, ruotando il bacino in avanti invece di fare tutta la flessione con la colonna vertebrale e mantenendo i piedi flessi. Fai tutte queste cose e in realtà non importa quanto in avanti arrivi.
26 - Staff Pose (Dandasana)
seduti
Si dice spesso che il dandasana sia l'equivalente seduto della posa di montagna, che è una valutazione piuttosto accurata. Se non riesci a stare seduto dritto, prova a mettere una coperta piegata sotto il sedile. Ciò solleverà il bacino e lo inclinerà leggermente in avanti, posizionando la spina dorsale in una posizione più comoda. Puoi farlo in qualsiasi posizione seduta.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
supino
Un tocco passivo è un modo classico per terminare una sessione di yoga, anche se non esiste una regola dura e veloce contro questa posa all'inizio della pratica. Allo stesso modo la posizione delle gambe è flessibile. Possono essere entrambi piegati, puoi raddrizzare la gamba superiore e tenere il piede se hai la flessibilità, oppure puoi girare le gambe l'una intorno all'altra (come nella posa dell'aquila ) per allungare i fianchi esterni.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Standing / Bilanciamento
La posa dell'albero è una buona introduzione al bilanciamento delle posture. È una posta abbastanza bassa; se senti che stai cominciando a cadere, puoi semplicemente uscirne senza correre il rischio di cadere. Cerca di non creare un contrappeso sporgendo l'anca di lato sulla gamba in piedi.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
In piedi
La maggior parte dei principianti può trarre grandi vantaggi dall'usare un blocco sotto la loro mano in basso a triangolo. Quell'altezza aggiunta permette alla gamba anteriore di raddrizzarsi (senza bloccare il ginocchio) e di aprire il petto verso il soffitto invece di girarsi verso il pavimento.
30 - Guerriero I (Virabhadrasana I)
In piedi
Le pose del guerriero sono classici che abbracciano molti stili diversi di pratica. Il guerriero I è un po 'più complicato del guerriero II a causa dell'allineamento dei fianchi. In Warrior I, i fianchi sono entrambi rivolti in avanti. La posizione dell'anca è in realtà la stessa che è in posa in montagna, anche se le gambe sono in una configurazione molto diversa.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
In piedi
In Warrior II, i fianchi si spostano in una posizione diversa. L'anca posteriore si apre in modo che il bacino sia ora rivolto verso il lato del tappeto. Comprendere la differenza tra le posizioni d'anca aperte (guerriero II) e chiuse (guerriero I) è un concetto chiave per i nuovi studenti di yoga. Attaccare ad esso significa che la consapevolezza del tuo corpo sta migliorando e ti stai preparando per pose più complicate.