Una sequenza di allenamento in piedi da pilates per warm up e cool down
Porta i tuoi allenamenti dal tappeto alla verticale con questi cinque esercizi di Pilates in piedi. Aiuteranno a tonificare le gambe, comprese le cosce interne , e ad impegnare i muscoli centrali della centrale elettrica . Sono buoni anche per l'equilibrio. Meglio ancora, gli esercizi di Pilates in piedi rappresentano una transizione perfetta per portare il tuo Pilates dalla stuoia alla vita quotidiana.
1 - Parallelamente in piedi
- Stare in piedi con i piedi e le gambe paralleli . Le gambe sono dritte Le ginocchia non sono bloccate. Impegna i tuoi muscoli addominali e allunga la colonna vertebrale. Lascia che la cima della tua testa raggiunga il cielo e le tue ossa sedute puntino verso la terra. Rilassa le spalle.
- Piega le ginocchia come se le tue ossa sedessero andando dritte ai tuoi talloni.
- Mantenete il livello del bacino e sollevate leggermente i talloni.
- Tieni i talloni sollevati e premi sulle punte dei piedi per raddrizzare le gambe
- Abbassare i talloni a terra senza affondare il tuo corpo.
- Ripeti 3 volte. Quindi fai il contrario, solleva i talloni, rimani in piedi e piega le ginocchia, premi i talloni sul pavimento, raddrizza le gambe.
Dovresti sentire questo esercizio nei tuoi polpacci quad, interno coscia, muscoli posteriori della coscia e glutei. Va bene per affrontare una parete o lo schienale di una sedia e utilizzare le punte delle dita per bilanciare come mostrato.
2 - Ginocchia larghe in piedi
- Stai con le gambe unite e ruotale verso l'esterno in modo che le dita siano aperte da 30 a 45 gradi.
- Le tue mani possono essere ai tuoi fianchi, o le braccia possono essere allungate di fronte a te (i nostri modelli stanno usando un po 'di tensione da una fascia da ginnastica che puoi fare anche tu)
- Mantieni la tua affluenza e fai uscire le gambe un po 'oltre le spalle.
- Continua a ruotare le gambe verso l'esterno ma non muovi i piedi. Lascia che la rotazione verso l'esterno continui mentre pieghi le ginocchia mantenendole in linea con i piedi. Non lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi.
- Resistere mentre si ritorna alle gambe dritte.
- Ripeti da 5 a 8 volte
Questo esercizio agisce su tutta la coscia e sui fianchi (scopri i sei muscoli dei fianchi profondi) ed è noto per essere un buon esercizio sulla parte interna della coscia , quindi metti la tua mente lì.
3 - Wall Roll Down
Questo è un favorito del Pilates per i warm up. È un ottimo modo per passare a un allenamento di Pilates da una giornata impegnativa. Il rotolamento e lo srotolamento della colonna vertebrale sono una mossa della firma di Pilates.
- Stare contro un muro con i piedi a circa 10 pollici di distanza.
- Lascia che le scapole scivolino giù per la schiena mentre alzi le braccia appena dentro la visione periferica.
- Allunga la colonna vertebrale, solleva gli addominali e guida con la parte superiore della testa mentre ti pieghi.
- Tieni le gambe dritte, le ginocchia morbide, mentre curva la colonna vertebrale in un rotolo, vertebra per vertebra, giù verso il pavimento. Le braccia vanno insieme alle orecchie.
- Vai fino a quando ti senti a tuo agio.
- Inizia il ritorno con i tuoi addominali bassi, appena sopra l'osso pubico.
- Arrotola in sequenza fino a quando la testa non si solleva sopra.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
4 - Standing Pilates Lunge
L' affondo è una sfida di equilibrio e coscia tonificante, così come un bel tratto di apertura dell'anca .
- Stai in piedi con le gambe parallele
- Piega il ginocchio destro profondamente e muovi il piede sinistro all'indietro. Mantieni il bacino in posizione quadrata.
Le tue mani possono riposare sulla parte superiore della coscia per supporto. - Controlla il tuo equilibrio e che il tuo petto è sollevato
- Raddrizza la gamba posteriore sollevando da sotto il gluteo, non bloccando il ginocchio.
- Per aumentare il tratto di apertura dell'anca, sollevalo dai fianchi mentre porti in alto e in basso la cresta della tua spina dorsale. Questo è diverso dal semplice piegarsi all'indietro come fanno molti.
- Tenere fino a 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.