Le bacche mature sono sia nutrienti che a basso contenuto di zucchero
I frutti tendono ad avere un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alle verdure a causa degli zuccheri presenti in natura. Ma questo non significa che dovresti evitarli. In generale, quelli con un contenuto d'acqua più elevato avranno meno carboidrati per porzione, quindi i benefici di mangiarli supereranno di gran lunga le conseguenze (se consumati con moderazione).
Le fragole sono un esempio perfetto.
Tra tutte le bacche che puoi mangiare, le fragole hanno i carboidrati più bassi per porzione. Non solo sono a basso contenuto di zucchero, sono un'ottima fonte di vitamine e minerali.
Storia della fragola
Il frutto della fragola, una specie appartenente al genere Fragaria , è stato menzionato nell'antica letteratura romana per il suo uso medicinale. Le fragole che mangiate oggi ( Fragaria ananassa ) sono un ibrido originariamente coltivato in Bretagna, Francia, alla fine del XVIII secolo.
Prima dell'avvento di F. ananassa , le fragole selvatiche e le varietà coltivate di fragole selvatiche erano i tipi più comunemente consumati.
Conte di carboidrati e fibre per fragole
Oltre a consumarli freschi, puoi congelare le fragole, trasformarle in conserve e asciugarle per l'uso in cereali, prodotti da forno e altri cibi preparati. Le fragole sono un'aggiunta popolare ai gelati, ai frullati, ai frappé e agli yogurt.
Se consumate fresche, le fragole vantano carboidrati netti , fibre e valori calorici ideali per una dieta povera di carboidrati.
Quantità di fragola | Conte di carboidrati, fibre e calorie |
|---|---|
½ tazza di fragole a fette | 5 grammi di carboidrati netti, 1,5 grammi di fibre, 26 calorie |
1 fragola grande (1,5 pollici di diametro) | 1 grammo di carboidrati netti, 0,5 grammi di fibre, 6 calorie |
Il valore di carboidrati netti è il numero di carboidrati effettivamente ingeriti rispetto ai carboidrati totali che un alimento potrebbe contenere.
Indice glicemico e carico glicemico per fragole
L'impatto di un alimento sulla glicemia (zucchero) è espresso nell'indice glicemico e nel carico glicemico:
- L' indice glicemico (GI) è un'indicazione di quanto e quanto velocemente un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue.
- Il carico glicemico (GL) tiene conto del valore GI in relazione alle dimensioni della porzione. Un GL di uno equivale a mangiare un grammo di glucosio.
Mentre le fragole avranno un GI medio di 40, una porzione di mezza tazza di fragole affettate avrà una GL di appena 1,5. Un GL uguale o inferiore a 10 è considerato basso e dovrebbe avere scarso effetto sulla glicemia o sulla risposta insulinica.
Benefici per la salute delle fragole
Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C e una buona fonte di potassio e manganese. Inoltre contengono quantità relativamente grandi di fitonutrienti , che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni.
Le fragole sono state classificate come uno dei frutti più ricchi di antiossidanti e, in quanto tali, possono offrire alcuni benefici per la salute. Mentre studi osservazionali hanno suggerito che gli antiossidanti possono ridurre il rischio di infarti, ictus e alcuni tumori, la ricerca clinica non ha ancora dimostrato questo. Ciò non dovrebbe, tuttavia, minare il noto valore nutrizionale degli alimenti ricchi di antiossidanti come parte di una dieta ben bilanciata.
Selezione e conservazione delle fragole
Al momento dell'acquisto di fragole, prestare maggiore attenzione alla loro maturità ed evitare quelli che sono troppo maturi o non abbastanza maturi. Non solo una fragola perfettamente matura ha il sapore migliore, ma contiene anche più sostanze nutritive.
Le fragole maturi sullo scaffale non migliorano il loro valore nutrizionale. Allo stesso modo, le fragole troppo mature perdono parte del loro valore nutrizionale, sono più inclini a muffe che non si vuole mangiare.
Anche se ora puoi comprare fragole fresche tutto l'anno, sono molto meglio se acquistate localmente e durante la stagione. Le fragole che sono state spedite per lunghe distanze sono generalmente poco mature e hanno una consistenza legnosa, che non migliora con l'età.
Alla fine, anche le fragole fresche congelate potrebbero essere preferibili a quelle spedite a centinaia o migliaia di miglia.
Utilizza questi suggerimenti aggiuntivi per ottenere il massimo dalle tue fragole:
- Cerca sempre le fragole che sono rosse fino alla fine dello stelo. Evitare le bacche che hanno aree biancastre o verdi o sono danneggiati in alcun modo.
- Se le fragole sono confezionate in un contenitore di plastica trasparente, guardare sul lato inferiore per controllare quelli marci o non maturi. Assicurarsi che non vi siano segni di fuoriuscita di succo o muffa.
- Quando prendi le fragole a casa, toglile dal contenitore e scarta quelle che potrebbero essere in decomposizione o ammuffite poiché possono rapidamente contaminare le altre.
- Conservare le bacche in frigorifero e non lavare fino a destra prima dell'uso. Se non le userai prima che vadano male, mettile in un contenitore di plastica e congelale.
> Fonti:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Promettenti benefici per la salute della fragola: un focus su studi clinici. Journal of Agricultural and Food Chemistry . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Centro nazionale per la salute complementare e integrativa: National Institutes of Health. Antiossidanti: in profondità. Bethesda, nel Maryland; aggiornato il 4 maggio 2016; Documento NCCIH D438.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Database di nutrienti nazionali USDA per riferimento standard. Washington DC