Il clean and press è un magnifico esercizio che sviluppa resistenza, resistenza cardiovascolare, resistenza muscolare e forza. Non solo, ma la pulizia e la stampa offrono un altro vantaggio che molti esercizi di forza non possono vantare: il potere. Cosa c'è di così speciale nel potere ? Il potere è una combinazione di forza e velocità. L'allenamento di potenza è importante per gli atleti che hanno bisogno di un'attività improvvisa nel loro sport, come lo sprint o il salto. Anche quelli che non si concentrano su specifici sport usano esercizi di forza per spingere la frequenza cardiaca a livelli anaerobici , aggiungendo una brucia calorie più alta al loro allenamento generale.
Perché dovresti aggiungere la pulizia e premere per la tua routine di allenamento della forza
Nato come ascensore olimpico, il lavoro pulito e la stampa non meno di otto gruppi muscolari diversi. La metà inferiore del movimento rafforza i fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre la metà superiore del movimento si rivolge a spalle, petto, schiena e braccia. Nel frattempo, l'intero movimento si basa sul coinvolgimento del tuo nucleo. Parla di un esercizio potente!
Salvo infortuni, pulire e premere è qualcosa che chiunque può e dovrebbe fare come parte di una regolare routine di allenamento della forza . Questo esercizio può essere eseguito con manubri o bilanciere . Il bilanciere ti permette di andare un po 'più pesante e fornisce un po' di stabilità con la barra. I manubri incoraggiano ogni parte a lavorare individualmente piuttosto che la copertura laterale più forte per il lato più debole. Naturalmente, il tuo livello di fitness determinerà quanto peso decidi di sollevare. Se sei nuovo per la pulizia e premi, inizia con pesi più leggeri e impara come eseguire correttamente il modulo. Una volta che sei sicuro della tua tecnica, inizia ad aggiungere peso finché non arrivi al punto che 6-8 ripetizioni ti stanno rendendo senza fiato!
Una pulizia e una stampa possono essere eseguite in coppia con altri esercizi per le gambe, come squat o affondi, per supersetare la parte inferiore del corpo. Può anche essere inserito in qualsiasi miscela del corpo superiore per aumentare la frequenza cardiaca. Detto questo, questa mossa è un esercizio completo del corpo. Sarebbe una mossa perfetta da usare in un allenamento stile circuito. Per esempio:
- 4 minuti sul tapis roulant o ellittico
- 8 ripetizioni di pulizia e stampa
- 4 minuti sul tapis roulant o ellittico
- 8 ripetizioni di pulizia e stampa, e così via.
Segui questo schema e in 15-20 minuti hai un allenamento solido!
Di seguito sono riportate le istruzioni passo-passo su come eseguire la pulizia e premere. Puoi persino allenarti con una barra vuota. Se possibile, fallo in una stanza con specchi in modo da poter essere sicuro che il tuo corpo stia facendo ciò che vuoi che faccia.
Passo 1
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere a circa due pollici di distanza dagli stinchi. Spingere indietro i fianchi e afferrare il bilanciere in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo e le mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni giù i fianchi, il petto sollevato, gli occhi in avanti e le braccia lunghe.
Passo 2
Tieni il tuo core molto stretto e guida attraverso i talloni per tirare la barra velocemente fino al petto, proprio di fronte alla tua clavicola. Mantieni la colonna vertebrale alta. Sii esplosivo e veloce nei tuoi movimenti mentre tiri la barra, tenendola il più vicino possibile al tuo corpo.
Passaggio 3
Non appena la barra raggiunge il tuo petto, guida ancora attraverso i talloni e premi direttamente la testa e raddrizza le braccia e le gambe. Mantieni il tuo core molto stretto. Ritorna alla posizione iniziale con controllo.