Gli addominali piatti e le gambe magre sono fantastici e tutto, ma arriva la primavera, la cosa che la maggior parte delle persone desidera è che le spalle e le braccia siano scolpite. Dopotutto, le maniche corte e le temperature più calde significano portare le braccia, ma non è mai divertente sentirsi a disagio nei loro confronti. Spesso le donne si ritrovano a desiderare una parte superiore del corpo forte e scolpita, ma hanno paura di fare ciò che è necessario per raggiungere un tale obiettivo per paura di "ammassarsi".
Bulking Up: un malinteso comune
È un malinteso comune che sollevare pesi pesanti, specialmente per la parte superiore del corpo, farà ingrossare una donna e sembrare più un uomo. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Perché? Bulking up viene da tre cose: gli ormoni, le calorie e un sacco di tempo in palestra a lavorare fuori. Naturalmente, anche una buona genetica aiuta. Diamo un'occhiata a come ognuno di questi ha un ruolo nel rendere i muscoli più grandi.
ORMONI : In primo luogo, le donne non hanno abbastanza testosterone naturale per formare muscoli grandi e voluminosi. Le donne che vedi nelle competizioni di bodybuilding hanno probabilmente usato steroidi anabolizzanti o altre iniezioni di ormoni per dare loro la sostanza necessaria per aumentare il loro muscolo a quelle dimensioni. Inoltre, molte donne con grandi muscoli scolpiti hanno quel tipo di corpo costruito nella loro genetica. Questo, insieme a un rigoroso regime di allenamento li porta dove sono. Non succede per caso. E naturalmente QUALSIASI crescita nel tuo corpo, grasso o muscolo, richiede calorie in più.
CIBO : Il sollevamento può avvenire solo quando alla vostra dieta vengono aggiunte sufficienti calorie per supportare la crescita muscolare. Un ragazzo magro liceale che va da un allenatore per mettere su massa muscolare viene detto una cosa molto importante: MANGIARE! Ho visto ragazzi dire di mangiare fino a 7-80000 calorie al giorno o più per guadagnare peso. Guadagnare qualsiasi massa sul tuo corpo - muscolo o grasso - deve essere raggiunta attraverso calorie extra. Se si mantiene una dieta sana e moderata, non si accumulerà per allenamento con i pesi. Rimuoverai semplicemente parte del grasso che copre il muscolo sottostante.
FORMAZIONE : Infine, quei grandi muscoli voluminosi che vedi non vengono raggiunti senza spendere molte, molte ore in palestra sollevando pesi molto pesanti. Sollevare pesi per 30-45 minuti, 2-3 volte a settimana non ti farà ammassare. Ti aiuterà solo a ottenere un aspetto più scolpito e in forma.
Perché andare pesante con i pesi fa la differenza
Ora che le tue paure di ammassare sono placate, lascia che ti ricordi un fatto importante sul raggiungimento di un corpo superiore scolpito e ben fatto: devi sollevare pesi pesanti. Piccoli manubri sono grandi per il recupero da infortuni o per mantenere gli adulti più anziani in un programma di fitness funzionale. E certo, alcune mosse che portano il peso più lontano dal tuo corpo (come il sollevamento laterale o anteriore della spalla) potrebbero richiedere qualcosa di più leggero. Ma se sei interessato a modificare la forma del tuo corpo e a perdere grasso, devi sollevare pesi che ti sfidano.
Quindi prendi quei pesi, quei pesi PESANTI, e cominciamo. Il seguente allenamento copre tutti i muscoli della parte superiore del corpo e ti porta attraverso qualcosa chiamato "superset". Significa che lavorerai a due diversi esercizi consecutivi per lo stesso gruppo muscolare. Questo ti spingerà più rapidamente ai risultati che stai cercando! Come fai a sapere che taglia di manubri scegliere? Ricorda, se esegui 12-15 ripetizioni e potresti continuare a fare di più, i tuoi pesi sono troppo leggeri. Tuttavia, se non riesci ad arrivare a 8 ripetizioni senza guasto muscolare, i pesi sono troppo pesanti. Scegli qualcosa di stimolante ma fattibile. Gli esercizi illustrati sono il primo esercizio nel set; per le foto per tutti gli esercizi, è sufficiente fare clic sul loro nome per mostrare una dimostrazione visiva.
Forza posteriore Super Set
A) Fila a doppio braccio a presa inversa
- Inizia con le gambe unite e siediti in una leggera posizione accattivante addominale. Le braccia sono di fronte al corpo con manubri all'altezza delle anche con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Disegna i gomiti indietro oltre i fianchi, abbracciando delicatamente il corpo laterale, in modo da sentire lats e tricipiti impegnarsi e tornare in avanti con il controllo.
B) Righe rinnegate
- Inizia in una tavola piena con manubri con le mani, le braccia tese e le dita dei piedi. (La variazione in ginocchio va bene se non si è in grado di fare una tavola piena). Impegna i tuoi addominali attirando la pancia verso l'interno verso la colonna vertebrale.
- Tirare il manubrio destro verso l'osso dell'anca destro mantenendo il peso vicino al proprio fianco. Ritorna lentamente sul pavimento e ripeti con il manubrio sinistro.
Forza Forza Super Set
A) Spinta a pressione Push-Up
- Inizia in una posizione di plancia con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dell'anca. Tenendo stretti gli addominali e le gambe mentre lentamente abbassate il petto verso il terreno con i gomiti piegati e puntati dietro di voi.
- Espira mentre spingi indietro verso l'alto per allungare le braccia nella tavola, quindi solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra in alto. Ripeti con l'altro braccio toccando.
B) Fly petto
(NOTA: puoi fare una mosca toracica sulla sfera di stabilità o anche su una panchina o sul pavimento.)
- Distenditi su una panchina o sul pavimento e tieni un paio di manubri vicino al petto (se sulla palla, posiziona le scapole e la testa sopra la palla).
- Sollevare i manubri insieme direttamente sopra il petto, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Abbassare lentamente le braccia lateralmente con una leggera piegatura sul gomito, fino a quando i gomiti non sono a livello del torace.
- Strizzare il petto e riunire le mani in alto.
Tracolla Super Set
A) Spalla
- Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Portare i gomiti di lato creando una posizione di postazione con le braccia, i manubri sono a lato della testa e gli addominali sono stretti.
- Premere i manubri lentamente verso l'alto fino a quando le braccia sono diritte. Ritorna lentamente alla posizione iniziale con il controllo. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
B) Sollevamento laterale
- Inizia in posizione eretta, i piedi a pochi centimetri di distanza e le braccia accanto al corpo con i manubri.
- Mantenendo una leggera curva nel gomito, sollevare le braccia lateralmente fino a quando non sono parallele al pavimento e tornare alla posizione iniziale con il controllo.
Set di forza bicipite / tricipite
A) Bicep Curl
- Stare con i piedi distanti l'anca a braccia distese completamente estese con una leggera piegatura nel gomito.
- Portare pesi verso le spalle per completare l'arricciatura del bicipite, abbassare lentamente indietro per iniziare.
B) Estensione del tricipite
- In piedi con i piedi distanti l'anca a parte tenendo i manubri dritti in testa e mantenendo la spina dorsale lunga e addominale stretta.
- Piegare i gomiti abbassando i manubri dietro la base della testa. Tieni i gomiti abbracciati verso la tua testa e puntati in avanti. Quindi allunga le braccia per tornare alla posizione iniziale lavorando i tricipiti.