La frequenza cardiaca di recupero è una misurazione del polso che viene eseguita immediatamente dopo un intenso esercizio . La frequenza cardiaca di recupero viene utilizzata in alcuni test di fitness per valutare la capacità del cuore di riprendersi dall'esercizio. La frequenza cardiaca di recupero può essere utilizzata per stimare il livello di fitness di un attrezzo ginnico.
Cos'è la frequenza cardiaca di recupero?
Se segui lezioni di ginnastica di gruppo o ti alleni in palestra , potresti aver sentito allenatori di fitness riferirsi alla frequenza cardiaca di recupero.
In molte classi di spinning , ad esempio, l'istruttore potrebbe chiederti di prendere una frequenza cardiaca di recupero subito dopo la fine della parte difficile della lezione. Ma potresti non conoscere la definizione della frequenza cardiaca di recupero .
La frequenza cardiaca di recupero è semplicemente la frequenza cardiaca dopo l'esercizio. Alcuni specialisti di fitness si riferiscono ad esso come frequenza cardiaca post-esercizio. Il numero di impulsi viene utilizzato per diversi motivi in diverse impostazioni.
In una lezione di fitness, potresti prendere una frequenza cardiaca di recupero nei 3-5 minuti dopo l'esercizio per assicurarti che il tuo cuore si stia riprendendo correttamente. Molti istruttori di esercizi di gruppo raccomandano di portare la frequenza cardiaca di recupero inferiore a 100 battiti al minuto prima di scendere dalla centrifuga, ad esempio, o di spostarsi sul pavimento per lo stretching.
La frequenza cardiaca di recupero viene anche utilizzata nei test di fitness più diffusi come il test sottomarino YMCA. Durante la valutazione del fitness, un attrezzo sale su e giù su una scatola da 12 pollici ad una velocità di 24 passi al minuto.
Il test dura tre minuti. La frequenza cardiaca di recupero viene misurata per un minuto intero immediatamente dopo il test.
La frequenza cardiaca di recupero non deve essere utilizzata come misura di fitness nelle persone che assumono farmaci che influiscono sulla frequenza cardiaca.
La mia frequenza cardiaca di recupero è buona?
Quindi, come fai a sapere se la frequenza cardiaca di recupero è normale?
Come regola generale, una frequenza cardiaca di recupero inferiore in seguito a un esercizio fisico vigoroso è migliore. Nelle impostazioni di fitness (come una lezione di esercizi) i formatori amano vedere la frequenza cardiaca scendere sotto i 100 battiti al minuto nei primi tre minuti dopo l'allenamento.
Nei test di esercizi graduati , ai medici piace vedere una riduzione della frequenza cardiaca di almeno 12 battiti al minuto nel primo minuto dopo l'esercizio se il paziente è in piedi e una riduzione di 22 battiti al minuto se il paziente è seduto.
Ci sono anche grafici per la frequenza cardiaca di recupero che vengono utilizzati per valutare il tuo livello di forma fisica. Se si esegue il test del passaggio YMCA, è possibile confrontare la frequenza cardiaca di recupero con i valori elencati in questi grafici:
- Grafico della frequenza cardiaca di recupero per gli uomini
- Grafico della frequenza cardiaca di recupero per le donne
Come migliorare la frequenza cardiaca di recupero
Se la tua frequenza cardiaca di recupero non è così bassa come vorresti che fosse, ci sono alcune cose che puoi fare. Innanzitutto, puoi semplicemente aspettare qualche giorno. Se sei particolarmente stanco, se hai avuto caffeina durante il giorno o se non sei adeguatamente idratato, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere più alta del normale.
Ma se noti che la frequenza cardiaca post esercizio è in genere più alta, puoi parlare con il tuo medico . In molti casi, il medico può raccomandare di migliorare il proprio livello di forma fisica per allenare il cuore a guarire in modo più efficace.
Ma il tuo medico potrebbe anche rivedere la tua storia di salute o raccomandare un'ulteriore indagine per capire perché la tua frequenza cardiaca è alta.
fonti:
Nate Brookreson. American College of Sports Medicine. Certificazione ACSM. "Uso del monitoraggio della frequenza cardiaca per l'allenamento personale." Luglio 2015
Consiglio americano sull'esercizio. Valutazioni di forma fisica. Manuale di Health Coach. 2013