Come puoi allenarti per un'escursione usando un tapis roulant ? Se hai una grande escursione in arrivo vorrai allenarti per affrontare le colline e le pendenze. Questo può essere difficile da fare se vivi in una zona pianeggiante come la Florida, dove la collina più alta si trova appena sopra il livello del mare. È anche un problema se devi fare il tuo allenamento quando il tempo fuori è miserabile.
L'uso di un tapis roulant è la risposta più semplice a questo problema.
In questo allenamento tapis roulant, costruirai resistenza per le escursioni. Per un ulteriore condizionamento, porta uno zaino da 10 lb (o più) e indossa le scarpe da trekking. È anche una buona idea provare i pantaloni da trekking, la maglietta, le calze, la biancheria intima, ecc. In questo modo darai a tutti i tuoi attrezzi uno shakedown sul tapis roulant. Imparerai prima di uscire su una cresta che i tuoi scarponi ti sfregano il dito del piede, così potrai essere preparato e lubrificato prima della tua escursione.
Le velocità e le inclinazioni elencate sono solo esempi e sono per atleti intermedi (coloro che hanno esercitato per 3 o più mesi).
Aumentare o diminuire la velocità in base al proprio livello di forma fisica. Usa la Scala di sforzo percepito per determinare quanto duramente stai lavorando.
Allenamento da escursione in tapis roulant di 30 minuti
| TEMPO | Istruzioni | Velocità finale / Inclinazione |
|---|---|---|
5 minuti di riscaldamento | Pendenza 3,0 mph / 1% | Pendenza 3,0 mph / 1% |
5 minuti | Aumentare la pendenza di 1 incremento ogni minuto | Inclinazione di 3,0 mph / 5% |
1 minuto | Aumentare l'inclinazione al 10% | Pendenza di 3,0 mph / 10% |
5 minuti | A partire dal 10%, ridurre l'incremento dell'inclinazione 1 ogni minuto | Inclinazione di 3,0 mph / 5% |
1,5 minuti | Aumentare la pendenza ogni 15 secondi | Inclinazione di 3,0 mph / 12% |
| 30 secondi | Rimanere a velocità / inclinazione sopra | Inclinazione di 3,0 mph / 12% |
1,5 minuti | Diminuire la pendenza ogni 15 secondi | Pendenza di 3,5 mph / 1% |
5 minuti | Velocità a 4.0 mph, inclinazione all'1% | Pendenza 4 mph / 1% |
| 5 minuti di raffreddamento | Velocità a 2,5, inclinazione 0% |
Tempo totale di allenamento: 30 minuti
Per terminare il tuo allenamento, prenditi qualche minuto per allungare!
Allenamento in discesa sul tapis roulant
Questo allenamento presuppone che il tapis roulant abbia solo una funzione di inclinazione e non abbia un'impostazione di discesa / declino. Se possibile, trova un tapis roulant da usare che è in declino e aggiungilo nell'allenamento.
Scoprirai che lavori i tuoi muscoli in modo diverso andando in discesa. È particolarmente istruttivo scoprire come i tuoi piedi si spostano negli scarponi andando in discesa per diversi minuti. Avrai voglia di imparare come allacciare i tuoi stivali per evitare che i tuoi piedi scivolino in avanti, e potresti dover usare diversi calzini per adattarti meglio ai tuoi stivali.
Se non riesci a trovare un tapis roulant che abbia anche una funzione di declino, dovresti cercare una rampa o una collina che puoi percorrere per allenarti in discesa e vedere come funziona la marcia in discesa.
Devi indossare il tuo abbigliamento da escursionismo?
Potresti sentirti sciocco indossando scarponcini da trekking e un pacco sul tapis roulant in palestra. Potrebbe non essere il look che eri pronto a fare rock, e potrebbero persino esserci delle regole contro l'uso di scarpe da strada nella tua palestra. Otterrai il beneficio del lavoro in montagna se indossi scarpe da ginnastica invece, ma non sarà un allenamento specifico e non indurirai i piedi e i muscoli per le scarpe o gli scarponi da trail. Ma se non funziona sul tapis roulant, pianifica anche le passeggiate all'aperto come parte del tuo allenamento.