Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 342
Grasso - 13 g
Carboidrati - 47g
Proteine - 13g
Tempo totale 70 min
Preparare 20 minuti , Cuocere 50 minuti
Porzioni 2
Per qualche tempo, cibi densi di colesterolo come uova e gamberetti furono scoraggiati da diete salutari. Più tardi la ricerca ha rivelato che il colesterolo alimentare non è l'immagine completa quando si tratta di bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache. Infatti, il colesterolo alimentare non ha un ruolo diretto in nessuno dei due, il che significa che puoi godere dei benefici di uova e gamberetti come parte di un modello alimentare generale che soddisfi i tuoi bisogni nutrizionali.
Con moderazione, i gamberetti in particolare sono un'aggiunta intelligente ai tuoi pasti. Anche se ricco di colesterolo, ha un basso contenuto di grassi e non ha quasi grassi saturi , che è ciò di cui hai bisogno di essere consapevole. L'eccesso di grassi saturi può essere dannoso per il cuore e per i vasi sanguigni a lungo termine.
In questa ricetta è presente accanto al sorgo, un chicco intero (un altro tipo di cibo intelligente per il cuore) e un'insalata di fagioli neri ricca di fibre (la fibra ha anche dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue).
Se non sei un fan degli ingredienti specifici qui, dai un'occhiata alle possibili variazioni e sostituzioni degli ingredienti descritte di seguito. Ci sono molte tra cui scegliere.
ingredienti
- 1/4 tazza di sorgo secco
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1/2 cucchiaio d'acqua
- 1 cucchiaino di sriracha
- 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1/2 cucchiaio di miele
- 12 gamberi grandi
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 2 tazze di baby green miste
- 1/2 tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati
- 1/2 peperone rosso medio, tritato
- 1/2 tazza di pomodori d'uva, tagliati a metà
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 2 cucchiai di succo d'arancia
- 1 cucchiaino di mostarda di Digione
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/8 di cucchiaino di pepe nero
Preparazione
- Impostare il sorgo per cucinare in base alle istruzioni del pacchetto. Una volta cotto, mettere da parte per lasciarlo raffreddare e utilizzare al punto 5.
- Mentre il sorgo sta cucinando, prepara la marinata di gamberetti. Mescolare succo di limone, acqua, sriracha, salsa di soia e miele in una piccola ciotola. Mescolare bene.
- Metti i gamberetti in una busta con chiusura a zip e versa la marinata, assicurandoti di rivestire tutti i gamberetti. Lasciare riposare in frigorifero per 15-20 minuti.
- Mentre i gamberetti stanno marinando, prepara l'insalata. Mettere le verdure miste, i fagioli neri, il peperone e i pomodori a grappolo in una ciotola. In una ciotola separata, unire olio d'oliva, succo d'arancia, mostarda di Digione, sale e pepe, mescolando bene.
- Aggiungere il sorgo cotto all'insalata di fagioli neri, aggiungere la salsa e mescolare delicatamente gli ingredienti. Mettete in frigorifero mentre cucinate i gamberetti.
- Rimuovere i gamberetti dalla loro marinata. Scaldare 2 cucchiaini di olio d'oliva in una padella capiente a fuoco basso e cuocere i gamberi in esso per 3 o 4 minuti, girando una volta a metà.
- Piastra il sorgo e l'insalata di fagioli neri insieme ai gamberetti cotti e divertiti.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Quando si tratta di cereali integrali, il sorgo non è l'unico che è possibile utilizzare con successo in questa insalata . Usa quello che hai a portata di mano, che si tratti di quinoa, bulgur, freekeh, orzo o riso selvatico.
Se finisci per usare l'orzo, probabilmente troverai orzo perlato nel tuo negozio di alimentari.
Questa varietà è più raffinata e ha meno fibre dell'orzo sbucciato, che ha ancora rimosso i suoi strati esterni ricchi di fibre. Se riesci a trovare l'orzo mondato, usalo! Basta notare che ci vorranno circa 20 minuti in più per cucinare.
Lo stesso vale per i fagioli. Se non hai i fagioli neri a portata di mano, ceci, cannellini, rognoni, pinto e altri funzionano altrettanto bene.
Sentiti libero di usare versioni in scatola per risparmiare tempo, ma assicurati di sciacquarle per ridurre il loro contenuto di sodio.
Pensavo che non avresti potuto personalizzare ulteriormente questa insalata? Il verde è versatile quanto l'intero grano e fagiolo. Se i baby green misti non sono i tuoi preferiti, prova a usare spinaci o kale.
Consigli per cucinare e servire
Ci sono molti componenti in questo piatto, quindi all'inizio potrebbe sembrare travolgente. Resta in pista iniziando con l'ingrediente che impiega più tempo per cucinare. In questo caso è il sorgo, che può richiedere fino a 40 minuti, un sacco di tempo per far marinare i gamberetti e preparare l'insalata. Quando il sorgo avrà finito, anche gli altri componenti saranno pronti per l'uso.