È incredibile l'enfasi che molti di noi hanno messo in allenamento, tuttavia trascuriamo completamente la configurazione della workstation. Quelli di noi che fanno Pilates sono particolarmente in sintonia con una buona postura e allineamento, ma non posso dirti quanti Pilates e persone attente alla fitness ho visto con workstation che stanno assolutamente lavorando contro i loro corpi.
Joseph Pilates era tutto sullo stile di vita - famoso per dire alla gente come fare tutto da come dormire a come fare la doccia, quindi ho intenzione di uscire su un ramo qui e dire che se vivesse ora, avrebbe molto da dire (e inventare) su questa cosa della workstation del computer. Fortunatamente, abbiamo buone risorse per dare ai nostri corpi le migliori possibilità di mantenere la forma fisica per cui abbiamo lavorato duramente, anche quando dobbiamo sederci.
Ho collaborato con l'esperto di ergonomia dell'ufficio Karen Burke, fondatore di Kare Products, presso lo showroom Kare Products di Boulder, CO per mostrarti passo dopo passo come impostare la tua workstation. Salta al punto uno, altezza della sedia migliore o rivedi alcuni dei comuni errori di installazione della workstation di seguito:
Qui potresti trovare alcune delle tue abitudini rischiose (foto sopra):
A. Posto troppo basso / scrivania troppo alto e monitor troppo alto. Risultato: spalle strette, pressione sui polsi, crick nel collo
B. Troppe cose sotto la scrivania. Risultato: nessun posto dove mettere piedi e gambe in una buona posizione postura.
C. Scrivania troppo alta. Risultato: quando i piedi non sono sostenuti dal pavimento, tira la zona lombare e una cattiva postura come il riposo dei piedi sulle gambe della poltrona o altri problemi nel tempo.
D. Spazio di lavoro non contenuto. risultato: costantemente raggiungere e appoggiarsi per le cose che ti servono porta a squilibri cronici nel corpo. Gli squilibri portano a modelli di compensazione che possono comportare mobilità e dolore compromessi.
E. Sedia da ufficio troppo grande - troppo alta, troppo profonda. Risultato: le gambe e i piedi non sono ben supportati, il che trascina tutto il corpo fuori linea. La colonna vertebrale lombare non è supportata. Il peso delle braccia sta tirando su spalle e collo.
F. Sedia troppo bassa: Risultato: i gomiti sotto i polsi eliminano l'equilibrio mano-polso-gomito mettendo la pressione su mani e polsi.
Qualcuno di questi problemi sembra familiare? Ce ne sono di più, ovviamente. Crollare nella zona lombare è un altro esempio comune, ma il modo di iniziare a risolverli è lo stesso: sedersi al lavoro con un'impostazione workstation che promuove una buona postura. Vi mostreremo, passo dopo passo, come farlo.
Inizia con la migliore altezza della sedia da ufficio
1 - La migliore altezza e profondità della seduta dell'ufficio
Altezza della poltrona : per trovare la migliore altezza della sedia, allontana la sedia dalla scrivania. Quindi, alza o abbassa la sedia in modo che le ginocchia siano all'altezza dei fianchi o leggermente più in basso, mai più in alto. I piedi dovrebbero essere ben sostenuti dal pavimento quando sono piatti sul pavimento.
Profondità della poltrona : la migliore profondità della poltrona lascia circa due o quattro dita di distanza tra la parte posteriore del ginocchio e il bordo anteriore della sedia quando la schiena è completamente contro lo schienale della sedia.
Altezza schienale della sedia : imposta l'altezza dello schienale della sedia in modo che la parte bassa della schiena abbia supporto dalla curva di supporto lombare sulla sedia (hai questo, giusto?). Idealmente, tutta la schiena è contro lo schienale della sedia.
Chair Back Tilt : le migliori sedie da ufficio ti daranno la possibilità di inclinare la parte posteriore della sedia in avanti e indietro. Indovina un po? Puoi usarlo. Il modo migliore per sedersi sulla sedia quando la tastiera è seduta in posizione verticale e vicina al bordo della scrivania come comoda, con le spalle sui fianchi in una linea a piombo come quella che usiamo stando in piedi con una buona postura .
Le migliori note per la sedia : la sedia da ufficio Kare Products che stiamo utilizzando per la nostra dimostrazione mostra tutti i controlli che potrebbero essere necessari per regolare una sedia. Questi includono su / giù, profondità del sedile, altezza dello schienale della sedia in altezza dello schienale e inclinazione del sedile. Una sedia ergonomica merita l'investimento, anche per una sedia da ufficio. Tuttavia, se non riesci a prenderne uno al momento, ci sono modi per improvvisare come aggiungere un cuscino di sostegno lombare o un poggiapiedi.
2 - La migliore altezza della tastiera
Porta la tua sedia alla tua scrivania. Siediti alto ma rilassato. Appoggia le mani sulla tastiera.
Ecco i migliori checkpoint per l'altezza della tastiera:
- I polsi sono piatti - non piegati
- I tuoi polsi sono livellati o leggermente più bassi dei tuoi gomiti
- Le tue braccia sono appese direttamente giù dalle tue spalle in modo che i tuoi gomiti siano direttamente ai tuoi lati, non davanti o dietro.
- Le tue spalle sono rilassate - non incurvate e non essere tirate giù dalle tue braccia.
Ora, qui diventa interessante. Hai già regolato l'altezza della sedia, quindi ecco le opzioni per ottenere la migliore altezza della tastiera:
Tastiera troppo alta : abbassare il vassoio della tastiera (o ottenerne uno), abbassare la scrivania, che è meno probabile, ma hanno tavoli regolabili in altezza o sollevare la sedia. Se alzi la sedia, ora hai bisogno di un poggiapiedi per evitare di allontanare il bacino e la colonna vertebrale dall'allineamento.
Tastiera troppo bassa: non è possibile abbassare la sedia rispetto all'altezza ideale. È necessario alzare la tastiera regolando il vassoio, mettendolo sopra la scrivania o sollevando la scrivania.
3 - La migliore altezza e distanza del monitor del computer
La maggior parte dei monitor per computer è mobile, quindi questa dovrebbe essere una regolazione facile, e una che non dovresti saltare visto che avere il monitor del tuo computer all'altezza e alla distanza corretta ti aiuterà a evitare problemi alla workstation come dolore al collo e affaticamento della vista.
Una volta che ti sei sistemato alla scrivania con i passaggi precedenti, decidi come regolare l'altezza e la distanza del monitor del computer tenendo presenti i seguenti principi:
Distanza : la distanza migliore tra il monitor del computer è in genere la distanza dalla spalla alla punta delle dita se si raggiunge la mano verso il monitor senza spostare la spalla fuori linea. Vedi la foto sopra.
Altezza : l'altezza migliore per un monitor di un computer è il punto in cui si trova il centro dello schermo o appena al di sotto del livello degli occhi.
4 - Come sedersi al lavoro
Se hai seguito i precedenti passaggi di configurazione della workstation, dovresti essere pronto a sederti alla scrivania e ad essere comodamente produttivo. Esaminiamo i punti principali della configurazione della workstation con la salute del tuo corpo come priorità:
- Entrambi i piedi sono supportati dal pavimento o dal poggiapiedi.
- Le ginocchia sono in linea o leggermente più basse dei fianchi.
- Seduto o leggermente di fronte a sedere ossa
- La schiena è contro lo schienale con la colonna vertebrale lombare supportata
- Seduto in posizione eretta e vicino al bordo della scrivania come è comodo.
- Le braccia superiori sono parallele ai lati
- Le spalle sono rilassate
- I polsi sono anche con o leggermente inferiori ai gomiti
- Lo sguardo è orizzontale o leggermente inferiore rispetto allo schermo centrale
- Le gambe non sono incrociate.
- Tutte le cose di cui hai bisogno - mouse, materiale di lettura, acqua - sono a portata di mano in modo da non dover girare o sporgersi dal buon allineamento per arrivare a loro.
- Sii attento e impegnato ma non troppo rigido. Non devi "tenere una posa perfetta". Fai delle pause!
Grazie a Karen Burke Stewart di Kare Products Ergonomic Office Furniture per averci fornito consigli e dimostrazioni di esperti su come sederci al lavoro con una perfetta configurazione della workstation.
Ora è il momento di alzarsi in piedi! Gli studi continuano a dimostrare che sedersi troppo è un rischio per la salute , che già conoscevi, sì? Sì.
Ecco alcune mosse che puoi fare a casa o in ufficio - quasi in segreto:
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