Le linee guida nutrizionali dicono di scegliere cereali integrali piuttosto che grani raffinati, ma qual è la differenza tra i due? Come si potrebbe sospettare, i cereali integrali contengono le parti di grano originali, come coltivate dalla pianta del grano. I grani raffinati vengono elaborati, perfezionati, per rimuovere alcune di queste parti.
Quelle parti di grano originali contengono fibre e altri nutrienti, e fanno bene anche a te, motivo per cui gli esperti di salute esortano le persone a includere cereali integrali nella loro dieta.
Ma i cereali integrali e la farina prodotta da loro non producono prodotti da forno leggeri e soffici, motivo per cui i produttori di prodotti alimentari potrebbero tendere ad evitarli per alcuni prodotti.
Parti di chicchi di grano
I cereali includono grano, mais, riso, sorgo, orzo, miglio, segale e avena. Il seme della pianta del grano, chiamato anche il nocciolo, è ciò che viene raccolto. Contiene tre parti:
- Bran: Il guscio fibroso che copre l'intero kernel
- Endosperma: la parte amidacea del chicco direttamente sotto la crusca
- Germ: La parte del seme che può crescere in un'altra pianta di grano
L'endosperma è la parte più grande del kernel e il germe è il più piccolo. Tutte le parti del kernel contengono sostanze nutritive. Il germe è l'unica parte che contiene grassi sani. La crusca contiene la maggior parte della fibra del kernel.
Grano intero contro grana raffinata
Farina integrale - da qualsiasi tipo di grano, senza glutine o non-contiene tutte e tre le parti del chicco di grano, macinate insieme.
La farina di grano raffinato contiene solo l'endosperma: il processo di raffinazione della farina rimuove il germe e la crusca. La raffinazione della farina di grano fornisce una maggiore durata e una consistenza più fine. Il processo di raffinazione della farina rimuove il germe e la crusca. La raffinazione della farina di grano fornisce una maggiore durata e una consistenza più fine.
La farina integrale ha alcuni vantaggi reali per la salute. Include la crusca fibrosa e il germe pieno di nutrienti del kernel. Comprende anche significativamente più vitamine del gruppo B, minerali e fibre rispetto alla farina raffinata.
In effetti, i produttori aggiungono vitamine e minerali (in particolare acido folico e ferro) alla farina di grano raffinata per renderla un alimento più salutare. Tuttavia, non c'è modo di aggiungere fibre alla farina raffinata senza distruggere la sua fine tessitura e potenzialmente riducendo la sua durata.
Farina di cereali senza glutine: per lo più raffinata
Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca, devi evitare i tre chicchi di glutine (grano, orzo e segale) e possibilmente l'avena. Gli altri cereali vanno bene per te, purché non siano stati contaminati da chicchi di glutine .
Sebbene alcuni produttori di prodotti senza glutine utilizzino cereali integrali privi di glutine per produrre pane più sano, la maggior parte dei prodotti senza glutine sul mercato sono realizzati con farina raffinata priva di glutine. Per questo motivo, molte persone che seguono la dieta priva di glutine non assumono abbastanza fibre, e alcuni non hanno abbastanza vitamine del gruppo B, neanche. Potrebbe essere necessario aumentare molti nutrienti se stai mangiando senza glutine.
È possibile trovare farina senza glutine integrale.
Ad esempio, King Arthur Flour produce una miscela di farina senza glutine certificata. Ma la maggior parte delle farine senza glutine per tazza, vedrete anche cereali raffinati, con il riso bianco come ingrediente più comune.
Inoltre, quando parli di cereali integrali senza glutine, dovresti sapere che alcuni di quelli che pensiamo come "grani" sono completamente diversi tipi di piante. La quinoa e il grano saraceno rientrano in questa categoria, ed entrambi possono produrre sostituti sani del grano intero.
> Fonti:
> Tutto sul gruppo di grani. Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Cereali integrali e fibre. Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.