Se sei una donna che cerca di perdere peso e mettersi in forma, c'è qualcosa che dovresti sapere: spesso le donne impiegano più tempo a perdere peso rispetto agli uomini . E, se hai avuto un bambino, potrebbe essere necessario fattore in ancora più tempo. Detto questo, le donne possono fare alcune cose per accelerare la loro perdita di peso. Le seguenti risorse ti aiuteranno a imparare di più su come massimizzare gli allenamenti cardio e di forza, come impostare obiettivi realistici e come bruciare più calorie.
Perdita di peso per le donne
Per una donna per perdere peso, deve fare la stessa cosa che fa un uomo - bruciare più calorie di quelle che mangia. Sembra semplice, ma ci vuole un po 'di lavoro per cambiare il tuo stile di vita e impegnarsi a cambiare giorno dopo giorno. Prima di iniziare, prenditi un po 'di tempo per imparare le basi della perdita di peso e quello che serve davvero per vedere i risultati.
Le basi della perdita di peso
- Segreti per una perdita di peso di successo : puoi fare quattro cose per aumentare le tue possibilità di successo nel mantenere il peso fuori. Sai cosa sono?
- Riduzione dell'ossessione per la perdita di peso : potrebbe sorprendervi, ma mettere da parte la perdita di peso e concentrarsi su altri obiettivi potrebbe effettivamente aiutarvi a perdere più peso.
- Sopravvivenza alla perdita di peso: la strada per la perdita di peso è lunga, ma puoi rendere il processo più facile e divertente.
- Rimanere motivati : l'ingrediente più importante in qualsiasi programma di perdita di peso è la motivazione, ma come si continua ad andare avanti giorno dopo giorno? Questo articolo spiega come.
Esercizio per la perdita di peso
L'allenamento è uno degli strumenti più importanti che hai per la perdita di peso e la creazione di un programma equilibrato con cardio e allenamento della forza è il tuo primo passo per raggiungere i tuoi obiettivi. Sotto troverai tutto il necessario per impostare un programma bilanciato e creare allenamenti efficaci.
Esercizio Cardio
Di solito non devo convincere le mie clienti femminili a fare esercizi cardio per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso. Sanno che il cardio può bruciare grassi e calorie, ma non sempre sanno come massimizzare il loro tempo di allenamento.
Errori comuni:
- Fare troppa attività cardio : le donne tendono ad apprezzare più il cardio che l'allenamento della forza ea volte fanno così tanto, rischiano lesioni, sovrallenamento, perdita di massa muscolare e altipiani di perdita di peso .
- Lavorare a bassa intensità : alcune donne hanno troppi allenamenti nella loro " zona brucia grassi " o lavorano a bassa intensità. Tuttavia, lavorare a intensità più elevata per 1-3 allenamenti a settimana può aiutarti a bruciare più calorie, che è quello che ti serve per perdere peso.
- Trascurando altre parti dei loro programmi : molte donne saltano l'allenamento della forza perché temono che si ammassino e non pensano che effettivamente li aiuti a perdere peso. Tuttavia, l'allenamento della forza è la chiave per cambiare la composizione corporea , che ti mette sulla strada della perdita di peso.
Le risorse sottostanti ti aiuteranno a saperne di più su come trovare l'equilibrio con i tuoi allenamenti cardio e farli lavorare per te.
Ottenere il massimo dai tuoi allenamenti cardio
- Cardio per la perdita di peso : scopri i migliori esercizi cardio, come bruciare più calorie e quanto spesso hai davvero bisogno di esercitare.
- Come bruciare più grasso con Cardio : se hai lavorato nella tua 'zona brucia grassi' potresti essere sorpreso di apprendere il vero modo di bruciare più grasso.
- Cardio 101 : torna alle basi per imparare come scegliere le attività e quanto tempo, quanto duro e quanto spesso dovresti esercitare.
- Come monitorare la tua intensità : lavorare alla giusta intensità può rendere i tuoi allenamenti cardio molto più efficaci. Scopri diversi modi per monitorare quanto sei impegnato a lavorare.
Portalo al livello successivo
Il modo migliore per ottenere di più dai tuoi esercizi è concentrarti su allenamenti più intensi. La cosa migliore di questo tipo di allenamenti è che sono più brevi, quindi puoi spremerli anche se non hai molto tempo.
Prova alcune di queste idee:
- Intervallo di allenamento : L'allenamento a intervalli è uno dei migliori modi per aumentare la tua forma fisica mentre brucia più calorie e la cosa migliore è che puoi farlo praticamente con qualsiasi allenamento. Basta lavorare duro per un periodo di tempo (diciamo 30-60 secondi), riposare per lo stesso periodo di tempo o più a lungo (o più corto!) E ripetere. Alcuni allenamenti di grande intervallo:
- Allenamento Tabata : l'allenamento Tabata è un'altra forma di allenamento a intervalli, che ti spinge forte per periodi di tempo molto brevi, aiutandoti a bruciare calorie e aumentare il metabolismo. Prova questa sfida a basso impatto Tabata o questo allenamento Cardio ad alto impatto.
- Allenamento a intervalli ad alta intensità : questo tipo di allenamento a intervalli richiede intervalli regolari al livello successivo, concentrandosi su esercizi ad altissima intensità. I miei preferiti:
Allenamento per la forza per le donne
Anche se sempre più donne stanno sollevando pesi, alcuni di voi fuori ancora evitano l'allenamento della forza come la peste. È spiacevole perché l'allenamento della forza è essenziale quanto il cardio per bruciare i grassi . Alcune delle ragioni per cui le donne evitano l'allenamento della forza possono includere:
- Pensando che avvantaggia solo gli uomini
- Preoccupazione che costruirà muscoli grandi e voluminosi
- Credere che non aiuterà con perdita di peso
- Sentirsi intimiditi dalla sala pesi
- Non sapendo da dove cominciare
La buona notizia è che non devi avere paura dei pesi pesanti. Le donne non hanno il testosterone necessario per costruire grandi muscoli. Anche gli uomini hanno difficoltà a costruire grandi muscoli - e hanno molto più testosterone di te.
Ancora meglio, una volta che inizierai a sollevare pesi stimolanti, vedrai cambiamenti importanti nel tuo corpo, più di quanto fai con il cardio che brucia calorie ma non ti aiuta a costruire muscoli. Non dimenticare che stai costruendo ossa forti e preservando la massa muscolare, il che significa che puoi controllare l'aumento di peso dovuto all'età e alla mancanza di esercizio fisico.
Se ti ho convinto a iniziare, controlla le risorse di seguito per capire da dove iniziare.
Il modo migliore per sollevare pesi
Le donne sono davvero diverse dagli uomini quando si tratta di perdere peso e beneficiano anche di un approccio diverso quando si tratta di allenamento per la forza.
- Allenamenti mirati alla forza 1-2 volte a settimana : in primo luogo, concentrati sulla costruzione di muscoli con allenamenti di forza diretti. Questo può essere un allenamento totale del corpo due volte a settimana o routine di divisione per la parte superiore e inferiore del corpo. E gli allenamenti "diretti" non significano che devi fare esercizi noiosi. Ci sono ottimi esercizi di kettlebell che possono aumentare la tua forza così come i manubri regolari e non dimenticare che puoi anche usare le bande di resistenza . Assicurati di sollevare abbastanza peso.
- Allenamenti di allenamento a circuito 1-2 volte a settimana - Con l'allenamento a circuito, si passa da un esercizio all'altro senza riposo e spesso si possono includere esercizi cardio e movimenti di forza. L'allenamento in circuito è un ottimo modo per intrufolarsi negli esercizi di forza senza annoiarsi o sentirsi sopraffatti.
I migliori allenamenti per allenamenti in circuito
- Circuito del peso corporeo di 10 minuti
- Allenamento del circuito a casa di 10 minuti
- Allenamento MetCon a 10 minuti
- Circuito avanzato di cardio e resistenza
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- Forza di 10 minuti e circuito di potenza (Int / Adv)
- Whole Body Circuit (Int / Adv)
Con tutto ciò che è stato detto, come puoi adattare il cardio, l'allenamento della forza e l'allenamento in circuito? Fortunatamente, ci sono molti modi per lavorare il tuo programma, come ad esempio:
- Lunedì : 30 minuti Intervallo di allenamento ad alta intensità (HIIT) - Alternare 1 minuto di velocità a piedi o correre il più velocemente possibile con 2 minuti di cammino per 30 minuti. Allenamento completo Body Dumbbell , 30 min
- Martedì : 30-60 minuti Moderato Cardio, come questo Allenamento di Endurance Cardio
- Mercoledì : Circuit Training
- Giovedì : Stretch / Riposo
- Venerdì : 45 minuti di allenamento HIIT, come questo allenamento Tapis roulant Boredom Buster
- Sabato : allenamento totale della palla corporale