Sono molto lontano dalla mia adolescenza, ma riesco ancora a ricordare le cose che pensavo quando mi guardavo allo specchio: "Sono troppo grasso", "Sono troppo alto" e "perché è il mio testa così grande? " Ho passato ore a catalogare i miei difetti e, se ne avessi perso qualcuno, mia sorella maggiore è stata così gentile da aiutarmi.
Quello che ricordo di più è voler entrare. E dal parlare con alcuni dei miei clienti adolescenti e leggere alcuni dei commenti di altri adolescenti su questo sito, che non è cambiato molto da quando ero a scuola.
Ciò che non è cambiato è l'idea che il peso e l'aspetto giocano un ruolo nell'essere accettati. Quindi, cosa fai se non hai il corpo 'ideale'? Cosa fai se sei in sovrappeso, sottopeso o vuoi semplicemente eliminare un po 'di grasso in eccesso? È possibile cambiare il tuo corpo?
Cose che influenzano il tuo peso
Puoi cambiare il tuo corpo, ma quanto dipende da un certo numero di cose: alcune che puoi controllare e altre che non puoi:
- Pubertà Anche se non te ne rendi conto, la pubertà può avere un grande effetto sul tuo peso e sulla forma del tuo corpo. Sia le ragazze che i ragazzi possono aspettarsi di aumentare di peso e altezza durante la pubertà. Gli ormoni rilasciati durante questo periodo causano spesso ai ragazzi l'aumento di massa muscolare e delle ragazze. Questi cambiamenti sono normali ma potrebbero farti sentire in sovrappeso, anche se non lo sei.
Qual è il peso giusto per la mia altezza? - Geni Una domanda che sento molto è: "Perché non assomiglio ai miei amici?" Una ragione sono i tuoi geni. Dai tuoi genitori erediti un certo numero di cose, ad esempio dove immagazzini il grasso in eccesso sul tuo corpo, quanto sei alto e la forma del tuo corpo (come ad esempio la forma di una pera o una mela). Infatti, se i tuoi genitori sono in sovrappeso, aumenta il rischio che tu sia sovrappeso.
- Cosa mangi Mentre la pubertà e la genetica sono cose che non puoi controllare, ciò che mangi è un'altra storia. Mangiare patatine fritte, fast food, bibite, patatine e dolci su base regolare ed evitare frutta e verdura come la peste può aggiungere calorie in eccesso senza molta nutrizione.
Nozioni di base sull'obesità infantile - Esercizio Un motivo per cui il peso può essere un problema per tutti, dai ragazzi agli adulti, è tutto quello che stiamo facendo. L'inattività ha un effetto importante sulla tua vita e sulla tua salute. In effetti, guardare la TV è l'attività più comune che può portare ad un aumento di peso (se non si esercita o si mangia bene) ed è qualcosa che gli adolescenti di solito fanno sempre di più man mano che invecchiano.
Predittori di obesità
Hai veramente bisogno di perdere peso?
Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma non tutti hanno bisogno di perdere peso. Troppo spesso, i ragazzi si concentrano su come portare il loro peso a livelli insalubri per ottenere quel corpo "ideale" - qualcosa che può portare a dieta yo-yo o anche a disturbi alimentari.
È facile avere una visione distorta di come dovrebbe essere il tuo corpo, specialmente se i tuoi modelli tendono a essere, beh, modelli, celebrità o altre persone che sono spesso noti più per come appaiono che per quello che fanno. Quindi è importante capire che cos'è una gamma di peso sana e, cosa ancora più importante, che il peso della bilancia non sempre racconta tutta la storia. Una bilancia pesa tutto: ossa, grasso, muscoli, organi interni, ciò che hai mangiato o bevuto in precedenza ... tutto. Non ti dice esattamente cosa hai guadagnato o perso, quindi usare una scala come unico metodo per monitorare i progressi non è sempre l'idea migliore.
Prima di decidere di seguire un programma di dieta o di perdita di peso, prenditi un po 'di tempo per capire se sei davvero sovrappeso o se hai un'immagine distorta del corpo. Usa le seguenti risorse per capire che cos'è davvero un peso sano :
- Teen Quiz - Sono grasso?
- Calcolatore BMI
- Immagine corporea e autostima
Dovresti anche parlare con i tuoi genitori e il tuo medico di eventuali problemi di peso che potresti avere e sul fatto che perdere peso sia qualcosa di cui dovresti preoccuparti.
La domanda più frequente che ottengo da adolescenti (e da tutti, davvero) è come perdere grasso su aree specifiche. Tutti immagazziniamo il grasso in eccesso in determinati luoghi e sembra sempre di essere in posti meno desiderabili, come il:
- Fianchi
- Culo
- cosce
- Pancia
- Vita
- Parte superiore della schiena
- Il petto
Quindi, è possibile perdere grasso da queste aree e, in tal caso, quali esercizi funzionano meglio? La verità è che la riduzione spot non funzionerà. Ciò significa che fare centinaia di scricchiolii per ottenere addominali piatti o sollevamenti delle gambe e squat per ottenere le cosce sottili non funzionerà. Quindi, se questo non funziona, allora cosa fa?
Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi e quindi permettere al tuo corpo e alla tua genetica di decidere dove si stacca il grasso.
Il modo più efficace per farlo è con la dieta e l'esercizio fisico.
Esercizio
Un modo per controllare le calorie è spostarsi di più aggiungendo sia l' esercizio strutturato che l'attività generale durante il giorno. Le linee guida emesse dall'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano almeno un'ora di attività fisica al giorno e fino a diverse ore al giorno per la maggior parte dei bambini e degli adolescenti. Le attività possono includere cose come:
- Andare in bici
- Skateboard o pattinaggio in linea
- Nuoto
- danza
- Camminare o correre
- Gli sport
- Tirando i cerchi
Brucierai più calorie ogni volta che puoi scappare dalla TV o dal computer e muovi il tuo corpo, il che ti aiuterà con la perdita di peso . La chiave è:
- Scegli le cose che ti piacciono Se non ti piacciono gli sport di squadra o le attività all'aperto, prova i video di allenamento o i videogiochi di fitness, come Dance Dance Revolution.
- Falla diventare un'abitudine normale . Prova ad accantonare il tempo ogni giorno per l'esercizio in modo che diventi una parte naturale della tua routine.
- Cerca modi per muoverti di più . Fai giri extra intorno al centro commerciale, vai a casa dei tuoi amici, o accendi la radio e balla intorno alla tua camera da letto. Trovare modi per spostarsi di più darà più calorie in eccesso e benessere.
- Ottieni aiuto . Se vuoi allenarti ma non sai da dove iniziare, parla con i tuoi genitori per capire se puoi unirti ad una palestra, lavorare con un allenatore o esercitarti con loro ogni giorno.
Ulteriori informazioni su Teenagers ed Esercizio per le specifiche sull'allenamento e l'allenamento della forza.
Guarda le tue calorie
Oltre ad essere più attivo, guardare ciò che si mangia è un altro importante componente della perdita di peso. Potrebbe essere utile arruolare l'aiuto di familiari e amici. Se i tuoi genitori sono incaricati di acquistare il cibo, potrebbe essere necessario parlare loro di fare scelte più sane o di essere coinvolti nella scelta di generi alimentari e nella preparazione di cibo da soli. Altri modi per ridurre le calorie non necessarie includono:
- Guardare i tuoi drink Troppe bibite , succhi e bevande sportive possono davvero aggiungere. Sostituiscili con acqua e risparmierai un sacco di calorie.
- Riempimento di frutta e verdura La maggior parte di frutta e verdura è ricca di fibre e sostanze nutritive mentre a basso contenuto di calorie. Ciò significa che ti riempirai più velocemente e mangerai di meno. Prova ad avere frutta come snack o prima dei pasti per ridurre le calorie senza provare fame.
- Evitare il fast food Non c'è niente di sbagliato nell'avere un hamburger e patatine fritte occasionali, ma evitare di avere quel tipo di alimenti ogni giorno. Fagli un regalo che hai solo ogni tanto.
- Evitare spuntini senza cervello Se hai fame nel pomeriggio, mantieni i tuoi snack sani evitando caramelle, biscotti e altri dolci allettanti. Inoltre, fai attenzione ad altri motivi che potresti mangiare, come essere annoiato, stanco o sentirsi blu. Il mangiare emotivo peggiora le cose e non fa andare via i tuoi problemi.
Mangiare regolarmente per tutto il giorno è anche importante per mantenere il metabolismo in corso e il tuo corpo alimentato per tutto ciò che si desidera realizzare.
Uno dei più grandi errori che molti di noi fanno è cercare di trovare scorciatoie o soluzioni rapide per perdere peso velocemente. Questi tipi di scorciatoie possono ritorcersi rapidamente, e alcuni possono persino essere pericolosi per la salute. Alcuni dei più comuni includono:
Saltare i pasti Tutti noi abbiamo l'urgenza di saltare i pasti, soprattutto se abbiamo mangiato troppo all'inizio della giornata. Ma saltare i pasti può ritorcersi contro. Potresti mangiare ancora più calorie al tuo prossimo pasto e, poiché sei così affamato, avrai più probabilità di mangiare cibo spazzatura (quando hai fame, un'insalata non farà il lavoro). Come spiega Shereen Jegtvig, la nostra guida alla nutrizione, nel suo articolo sul saltare i pasti , "... se mangi regolarmente poche calorie, il tuo corpo brucerà anche meno calorie".
Diete Può essere tentato di seguire diete liquide, ipocaloriche o di altro tipo che eliminano interi gruppi di alimenti in modo da perdere peso velocemente. Ma, di nuovo, questi tipi di diete spesso non sono salutari e potrebbero finire per sabotare i vostri sforzi per perdere peso. Quando non consumi abbastanza calorie, il tuo corpo trattiene il grasso per alimentare se stesso. Inoltre, gran parte del peso che si perde inizialmente è l'acqua, non il grasso. Oltre a ciò, potresti non ricevere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere in modo sano, specialmente durante la tua adolescenza.
Pillole dietetiche È anche allettante assumere pillole dimagranti per dimagrire velocemente, ma la maggior parte di esse non è regolamentata, il che significa che non si garantisce la qualità o la sicurezza di ciò che si sta assumendo. Molte di queste pillole hanno effetti collaterali sgradevoli, e molti di loro non funzionano nemmeno. Non c'è nessuna pillola là fuori che ti aiuterà a perdere peso in modo permanente, sicuro ed efficace, e tutto ciò che prendi dovrebbe essere prescritto e / o gestito dal medico.
Supplementi per bruciare i grassi Questi supplementi sono spesso indicati come modi "naturali" per bruciare più grassi, ma ciò non significa che siano sicuri. La verità è che, come molte pillole dimagranti, non sono regolamentate, potrebbero non funzionare, potrebbero interferire con altri farmaci e potrebbero anche essere pericolose per la salute. Evita tutto ciò che non è prescritto o raccomandato dal medico.
Esercizio fisico eccessivo L'esercizio fisico può essere un modo sano per gestire il peso, ma troppo può causare problemi sia fisicamente che mentalmente. Alcune persone esercitano anche così ossessivamente che è considerato un tipo di disturbo alimentare. Un programma di allenamento bilanciato significa fare attività ogni giorno e avere una varietà di allenamenti nella zona target della frequenza cardiaca . Esercitare per ore al giorno ad alta intensità può essere altrettanto brutto di non esercitare affatto.
Ricorda: non ci sono scorciatoie
Anche se potresti voler perdere peso velocemente per l'estate, il primo giorno di scuola o quella vacanza al mare, non ci sono scorciatoie . La perdita di peso sana è un processo graduale. Anche se una soluzione rapida può aiutarti temporaneamente a perdere peso, tornerà solo una volta tornata alla tua normale routine.
Quanto velocemente perderò peso?
La perdita di peso sana e permanente è un processo graduale e imprevedibile, quindi è impossibile dire quanto peso una persona perderà o quanto velocemente la perderà. La linea di fondo è che siamo tutti diversi e tutti perdiamo peso a velocità diverse in base a:
- età
- Genere
- peso
- geni
- dieta
- livello di attività
- stile di vita
E ricorda, se inizi a fare esercizio ea mangiare bene, la scala non rifletterà sempre i cambiamenti che il tuo corpo sta facendo. È possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso, che non apparirà sulla bilancia anche se mostra come i tuoi vestiti si adattano. Ulteriori informazioni: come perdere peso
Come guadagno peso o muscolo?
Mentre molte persone vogliono perdere peso, alcuni adolescenti sentono di essere troppo magri e vogliono guadagnare peso o muscoli. In primo luogo, tutti si sviluppano in modo diverso e molti adolescenti scoprono che, nel tempo, iniziano a riempirsi e ad acquisire più peso in modo naturale. In effetti, molti esperti non raccomandano che gli adolescenti provano ad ingrassare mangiando un sacco di calorie - ciò potrebbe portare ad aumentare il grasso corporeo , che non è sano.
Alcuni ragazzi si chiedono come aumentare il volume, che è un altro obiettivo che è persino difficile da raggiungere per gli adulti. La maggior parte degli studi ha dimostrato che i bambini che praticano l'allenamento di resistenza possono acquisire forza, ma non massa muscolare, secondo le linee guida dell'ACSM per il test da sforzo e la prescrizione . In altre parole, molti bambini e ragazzi troveranno difficile ottenere un sacco di massa muscolare. Ciò non significa che l' allenamento della forza sia una cattiva idea - in condizioni controllate (con un allenatore o un esperto), i bambini possono diventare forti e adattarsi al giusto tipo di routine. Ma fare cambiamenti drastici nella massa muscolare a quell'età (o qualsiasi età) è qualcosa che la maggior parte non otterrà.
Come posso ottenere Abs Six-pack?
Sfortunatamente, ottenere gli addominali piatti è qualcosa che non tutti possono ottenere. Ottenere gli addominali piatti o washboard deriva dall'essere magri e avere geni che funzionano a tuo favore, mantenendo il grasso immagazzinato intorno alla pancia. Molti di noi immagazzinano il grasso in eccesso intorno agli addominali, ed è possibile perdere parte di esso con una dieta sana e l'esercizio fisico. Ma anche con questo, molti di noi dovrebbero perdere il grasso corporeo a livelli insalubri per ottenere addominali da sei.
Qualunque sia il tuo obiettivo, è importante essere realistici riguardo ai cambiamenti che puoi apportare al tuo corpo. Siamo tutti prodotti dai nostri geni e dai nostri stili di vita. Possiamo cambiare il modo in cui viviamo, ma non possiamo cambiare la composizione di base dei nostri corpi. Concentrandoti sul cambiare ciò che puoi e permettendo al tuo corpo di rispondere a questo, puoi creare abitudini salutari che si muoveranno con te nel futuro.
Altre domande frequenti sull'esercizio fisico e sulla perdita di peso
> Fonti:
> American College of Sports Medicine. (2006). Linee guida di ACSM per test da sforzo e prescrizione . Baltimora, MD: Lippincott Williams e Wilkins.