Se sei adolescente, potresti essere confuso su come esercitare per diventare più forte, rimanere in salute o, per alcuni, perdere o aumentare di peso. La buona notizia è che non esiste un modo giusto per allenarsi e che nessun esercizio perfetto devi fare per essere in forma.
Mentre è vero, aiuta a conoscere i diversi modi in cui puoi allenarti, così puoi divertirti, raggiungere i tuoi obiettivi ed evitare di ferirti.
Esercizio fisico
La cosa grandiosa dell'esercizio fisico per adolescenti è che qualsiasi attività che ti fa muovere funziona. Dovresti provare a fare esercizio fisico più intenso per circa un'ora al giorno almeno 3 giorni a settimana e un'attività regolare e più moderata durante il resto della settimana. Di seguito sono riportati i diversi tipi di attività da includere ogni settimana:
- Cardio ad alta intensità - Questo include sport come calcio, tennis, calcio, pallavolo, pallacanestro, ecc. Include anche camminare , correre, andare in bicicletta, nuotare o inseguire un fratello fastidioso. Assicurati sempre di indossare gli indumenti protettivi adatti a qualsiasi attività tu scelga e, come già detto, prova questo livello di attività almeno 3 volte a settimana.
- Sollevamento pesi . Questo tipo di allenamento ti aiuta a costruire forza e resistenza. Può coinvolgere attività non strutturate come l'utilizzo di attrezzature da gioco o arrampicarsi sugli alberi. Può anche includere allenamenti di forza strutturati con esercizi come squat , flessioni o crunch usando pesi, macchine o il proprio peso corporeo . Lavora sempre con un adulto, un allenatore, un allenatore o un altro esperto prima di iniziare a sollevare pesi per assicurarti di conoscere gli esercizi giusti da fare e come eseguirli correttamente. Potresti già sollevare pesi se stai praticando uno sport ma, in caso contrario, puoi aggiungere questo tipo di attività da 2 a 3 giorni a settimana, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Scopri di più sull'allenamento della forza per ragazzi adolescenti .
- Attività regolare . Oltre a partecipare a uno sport o ad altre attività come correre o andare in bicicletta, dovresti includere anche attività regolari nella tua giornata, il che significa limitare il tempo trascorso al computer o al videogioco. Questo può includere giochi attivi (come Wii o Dance Dance Revolution), fare passeggiate, lottare con i tuoi amici o lanciare una palla nel cortile sul retro. Questo è qualcosa che puoi fare ogni giorno, specialmente nei giorni in cui non stai facendo allenamenti più duri e strutturati.
Esercitatevi
- Sollevamento di potenza . Questo tipo di allenamento comporta sollevamento esplosivo, spesso concentrandosi su quanto si può sollevare contemporaneamente. Questo tipo di allenamento non è raccomandato per gli adolescenti perché è difficile usare una buona forma e il corpo può essere stressato troppo bruscamente, causando lesioni.
- Esercizio eccessivo Esercitare troppo può anche portare a lesioni, sovrallenamento e, per le ragazze, un cambiamento nei cicli mestruali che potrebbe portare alla perdita di massa ossea. A volte è difficile sapere quanto è troppo perché tutti possono tollerare una quantità diversa di esercizio. Tuttavia, esercitarsi più volte al giorno o per diverse ore è probabilmente troppo per chiunque. Seguire le linee guida ed esercitarsi circa un'ora al giorno è un buon punto di partenza.
- Aspettatevi risultati irrealistici . Mentre è bene avere obiettivi per migliorare il tuo corpo, non possiamo sempre controllare ciò che possiamo cambiare. Se vuoi muscoli più grandi, è qualcosa che accade dopo la pubertà, anche se puoi sempre costruire forza a qualsiasi età. Se si desidera perdere peso, l'esercizio fisico e una dieta sana sono fondamentali ma non aspettarsi una forte perdita di peso durante la notte. La perdita di peso permanente e sicura è un processo lento e cercare di accelerarlo con diete malsane o un eccessivo esercizio spesso si ritorce contro.
Suggerimenti per ottenere più esercizio
Se ti piacciono gli sport, probabilmente hai pratica, giochi e altre attività per tenerti occupato.
In caso contrario, potresti dover essere creativo per l'esercizio, soprattutto se non hai avuto la possibilità di praticare diverse attività per trovare ciò che ti piace e ciò che sei bravo a fare. Qualche idea:
- Cammina, va in bicicletta o pattina da e verso la scuola, se questa è un'opzione
- Chiedi ai tuoi genitori se puoi andare in palestra con loro o se c'è un centro di comunità locale dove puoi esercitarti
- Fai esercizi per il peso corporeo a casa
- Se esci al centro commerciale o al centro commerciale locale, vai in giro piuttosto che stare in un posto o mangiare cianfrusaglie alla food court
- Crea una nuova routine in cui cammini, pattina in linea o corri tutti i giorni quando torni a casa da scuola o prima di cena. Se non vuoi allenarti da solo, chiedi ai tuoi amici o a un familiare di accompagnarti o usa un video di esercizio nella tua camera da letto
- Fai delle faccende Rastrellare le foglie o spazzare il vialetto può effettivamente bruciare calorie rendendo felici i tuoi genitori
- Porta il cane a fare una lunga passeggiata
Che idee puoi trovare? Annota le cose che pensi ti piaceranno e prendi l'impegno di eseguirle regolarmente. Se non sai da dove iniziare, parla con i tuoi amici, familiari o qualcuno di cui ti fidi di ciò che puoi fare. Ricorda che qualsiasi attività che ti consente di muoverti funzionerà, quindi inizia con qualcosa che ti piace e concentrati sul divertimento.
> Fonti:
> Commissione per medicina sportiva e fitness. Pediatria. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Linee guida per l'attività fisica per gli americani: Capitolo 3, Bambini e adolescenti attivi. Dipartimento per la salute e servizi umani degli Stati Uniti. Accessed Apr 1, 2009.