Noci: valori nutrizionali

Calorie in noci e loro benefici per la salute

Uno dei componenti più importanti per perdere peso è l'aderenza alla dieta. Gli studi hanno dimostrato che la perdita di peso può essere raggiunta indipendentemente dalle composizioni dei macronutrienti (percentuale di calorie provenienti da grassi, carboidrati e proteine), a condizione che venga raggiunto un deficit calorico. Ma le persone hanno maggiori probabilità di attenersi a un piano e di mantenere il peso fuori se si sentono pieni e soddisfatti.

Mangiare cibi come le noci, ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani, si riempiono di più perché vengono metabolizzati lentamente.

Inoltre, le noci sono un'opzione a basso contenuto di carboidrati che contengono acido alfa-linolenico a base vegetale (ALA). Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, DHA ed EPA possono essere sintetizzati da ALA. La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e possono andare a beneficio di quelli con diabete di tipo 2, in particolare quelli con trigliceridi elevati. Un ottimo modo per migliorare la tua alimentazione, mentre ridurre l'assunzione di carboidrati è aggiungere le noci al tuo piano alimentare.

Un'oncia di noci (7 intere, 14 metà o 1/4 di tazza) contiene 2,5 g di ALA ed è di circa: 183 calorie, 18 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 4 g di carboidrati, 2 g di fibre e 4 g di proteine . La chiave per aggiungere grassi sani come noci alla tua dieta è gestire la tua porzione in modo appropriato. Una piccola porzione di noci, anche se povera di carboidrati (solo 4 g), può essere ricca di calorie.

L'eccesso di cibo, anche le fonti alimentari sane, possono causare un aumento di peso. Pertanto, se stai aggiungendo le noci nel tuo piano alimentare come spuntino da solo, assicurati di conservarlo in una porzione. Se, invece, ne metti alcuni nell'insalata, nello yogurt o li sbuccia con un frutto, come una mela per uno spuntino, limita la porzione a circa 7 metà o 3-4 noci intere. Un ottimo modo per aumentare il tuo volume è quello di utilizzare noci tritate.

Benefici per la salute delle noci

Oltre ad essere un grasso sano, le noci sono una buona fonte di proteine ​​e fibre. Fibre e proteine ​​possono aiutarti a mantenerti pieno. Gli alimenti ricchi di fibre possono anche aiutare a fornire al corpo un flusso costante di glucosio, prevenendo i picchi importanti di zucchero nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno maggiori probabilità di mantenere un peso sano e di ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Le noci sono anche una buona fonte di vitamina liposolubile, vitamina E che ha proprietà antiossidanti.

Domande comuni sulle noci

Il mangiare noci farà ingrassare?

Molte persone credono che, poiché le noci sono principalmente a base di grassi, non dovrebbero mangiarle perché così facendo le faranno ingrassare . Questo non è vero. In effetti, gli studi suggeriscono che le persone che consumano noccioline pesano regolarmente meno di quelle che consumano raramente noci.

Aggiungere grassi sani come le noci alla tua dieta può essere un ottimo modo per aggiungere fibre, proteine ​​e grassi sazianti.

Quando si sostituiscono le noci con ingredienti ad alto contenuto di carboidrati come il pane grattugiato e le salse pesanti, si può effettivamente ridurre l'apporto calorico complessivo, perdere peso e migliorare gli zuccheri nel sangue. Ma è importante essere prudenti per evitare l'eccesso di cibo; assicurati sempre di leggere le etichette prima di ingerirle. Troppe noci possono portare a un apporto calorico in eccesso che può causare un aumento di peso. Cerca di non fare uno spuntino irrisorio, perché le calorie possono aumentare rapidamente. Tieni presente, inoltre, che le noci intere contengono più calorie delle metà di noci o delle noci tritate, il che significa che puoi mangiare meno, per più calorie.

Raccogliere e conservare le noci

Quando scegli le noci, assicurati di scegliere una versione non salata. Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna e causare gonfiore. Le noci dovrebbero avere un leggero odore di nocciola e un sapore dolce. Se hanno l'odore di diluente, sono diventati rancidi e dovrebbero essere scartati.

Per la massima durata, conservare le noci in un contenitore ermetico nel frigorifero o nel congelatore, a seconda di quando si prevede di utilizzarle. Tenere le noci fredde può impedire alle noci di andare rancide. Le noci che vengono conservate in frigorifero devono essere tenute lontano da alimenti con odori forti, come cipolle, aglio o pesce, poiché le noci possono assorbire i sapori di altri alimenti.

Se pianifichi di macinare le tue noci come farina di noci, attendi fino a quando non sei pronto ad usarlo nella tua ricetta per mantenere un sapore eccezionale.

Modi salutari per preparare le noci

Le noci sono un alimento molto versatile. Possono essere usati come sostituto del pangrattato, come aggiunta alle insalate, ai contorni e alla farina d'avena, oppure mangiati da soli come spuntino. Ecco alcuni ottimi modi per aggiungere noci al tuo piano alimentare.

• Usa le noci come un topper proteico: mangiare proteine ​​magre può diventare molto blando e noioso. È importante aggiungere sapore, ma è altrettanto importante evitare grandi quantità di sale e grassi in cucina. Invece di cucinare con salse pesanti, friggere e usare il pangrattato per insaporire le tue proteine, usa le noci per aggiungere crunch, sapore e grassi sani. Top con pollo, tacchino, carne magra, maiale o pesce con rivestimento in noce. Acquista noci tagliate o macinate o macinandole da soli.
• Salta crackers, pane e riso: cracker, pane e riso sono spesso usati come alimenti di riempimento. Il problema è che i carboidrati raffinati come i cracker bianchi, il pane bianco e il riso bianco possono aumentare gli zuccheri nel sangue e forse anche portare a più voglie. Se mangi troppo questi alimenti, aumenterai anche di peso. La prossima volta che mangi la zuppa a pranzo o friggi per cena, riduci l'assunzione di carboidrati e aumenta l'assunzione di fibre aggiungendo una manciata di noci alle tue ricette.
• Altri modi di usare le noci:
  • Mangiali come spuntino (circa 1/4 di tazza) o accoppialo con una porzione di frutta (riduci la porzione a metà per compensare le calorie). Assicurati di scegliere unsalted.
  • Tritare o pulsare in un frullatore e aggiungere a yogurt, fiocchi d'avena e contorni di cereali integrali.
  • Noci sostitutive in frullati o sostituti del pasto per burri di semi di lino, canapa, chia o noci.
  • Saltare su condimenti cremosi e gettare le noci in un'insalata per ridurre il contenuto di grassi saturi.

Ricette di noce

Dai un'occhiata a queste ricette che usano le noci in modi divertenti, creativi e modi eleganti .

• Pomodoro ripieno di tonno e noci
• Biscotti della noce del mirtillo inferiore-Carb
• Muffin alle noci di zucca
• 7 piatti di noce sani ed eleganti

Abbinare un pasto principale con verdure non amidacee e una patata dolce al forno o un chicco intero per un pasto bilanciato, salutare e controllato con carboidrati.

> Fonti:

> Sacchi FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Confronto delle diete dimagranti con diverse composizioni di grassi, proteine ​​e carboidrati. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Cosa e quando mangiare ... cosa funziona per il trattamento dell'obesità? Questioni di gestione del peso. Accademia di nutrizione e dietetica. 2015; volume 13: 3. 8-11.

> Istituto Linus Pauling. Acidi grassi essenziali .

> Istituto Linus Pauling. Noccioline .

> Noci della California. Come acquistare cura e immagazzinare le noci.