Tipo di posa: piega in avanti
Conosciuto anche come: Marichyasana I
Benefici : allunga le spalle, la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
Marichyasana è una posa della serie primaria di Ashtanga . Si fa a circa metà delle posizioni sedute dopo che i fianchi ei muscoli posteriori della coscia sono stati riscaldati con janu sirsasana . Marichyasana A è seguito dalle variazioni B, C e D della posa, che incorporano più pieghe in avanti e torsioni.
La posa prende il nome da Marichi, uno dei figli del dio indù della creazione, Brahma.
Istruzioni
- Inizia sedendo in alto nella posa dello staff .
- Piega il ginocchio destro e posiziona la pianta del piede destro vicino alla natica destra. Lasciare circa la distanza della larghezza della mano tra il piede e la coscia opposta.
- Tieni la gamba sinistra estesa e impegnata con il piede flesso.
- Raggiungere il braccio destro in avanti verso il piede sinistro. Invece di afferrare il piede sinistro, ruota il palmo destro sul lato destro del tappetino con il pollice rivolto verso il basso.
- Avvolgi il braccio destro attorno alla parte anteriore dello stinco destro. La parte superiore del braccio e la spalla si fanno avanti per renderlo possibile.
- Raggiungere il braccio sinistro verso il soffitto, aprendo il petto a sinistra mantenendo il braccio destro in posizione.
- Lascia cadere il braccio sinistro dietro la schiena, raggiungendo per unire le mani.
- Lega le mani dietro la schiena.
- Siediti in alto con una lunga spina dritta. Inalare.
- Espirare e iniziare a piegarsi in avanti, tenendo le mani legate e la colonna vertebrale a lungo. Tieni il tuo sguardo ( drishti ) sulle dita dei piedi sinistro. Il ginocchio destro si sposta verso destra ma mantiene il piede destro ben piantato sul pavimento. Va bene se la tua natica destra viene sollevata da terra.
- Tenere premuto per 3-5 respiri.
- Tornare a una spina perpendicolare prima di rilasciare il legame e fare la posa con la gamba destra estesa.
- Se vuoi farlo in pieno stile Ashtanga, torna a chaturanga e prendi un vinyasa prima di fare l'altro lato.
Suggerimenti per principianti
- Puoi usare una cinghia tra le mani se non si incontrano dietro la schiena. Tuttavia, non correre verso la curva in avanti. È importante mantenere l'integrità della colonna vertebrale, non solo crollare in avanti.
- Se il legame non è possibile, non forzarlo. Puoi lavorare sul mantenimento della posizione della gamba mentre esegui una piega in avanti.
- Stare seduti su una coperta piegata può aiutarti a ottenere la rotazione dell'anca necessaria per rendere questa posa più confortevole.
Variazioni avanzate
- Prova ad approfondire il legame tenendo il polso sinistro con la mano destra. Puoi iniziare a raddrizzare un po 'le braccia dietro la schiena, se possibile.
- Alla fine, il tuo mento potrebbe arrivare ai tuoi stinchi nella piega in avanti.