Esercizio Yoga apri dell'anca
La posa della lucertola (Utthan Pristhasana) può essere piuttosto intensa sui fianchi, ma ci sono molti modi per modificarla in modo che diventi più accessibile ai praticanti con diversi gradi di mobilità. Se sei stretto in quest'area, guarda sotto per le istruzioni su come usare oggetti di scena per il supporto. D'altra parte, se si dispone di maggiore flessibilità ci sono anche diversi modi per intensificare la posa per coloro che vogliono andare un po 'più a fondo.
- Tipo di posa : Standing, Hip Opener
- Benefici : allunga i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i quadricipiti, aiutandoti a mantenere una gamma completa di movimento. Può prepararti per gli apri dell'anca ancora più profondi come il Pigeon Pose e Hanuman Pose.
- Avvertenze : se si ha una lesione della schiena o della sciatica, si consiglia di consultare il proprio medico prima di eseguire questa posa.
- Nome e significato sanscrito : Utthan significa allungare. Pristha significa la pagina di un libro. Asana significa posa.
Istruzioni per la posa di lucertola
- Dal cane rivolto verso il basso , fai avanzare il piede destro verso l'esterno della mano destra. Assicurati che il tuo piede arrivi fino alla parte anteriore del tuo tappetino in modo che le dita dei piedi siano in linea con le dita.
- Piega il ginocchio destro e ruota le punte dei piedi a circa 45 gradi.
- Porta i gomiti a terra con gli avambracci appoggiati sul tappeto. Allarga i palmi delle mani sul pavimento. Utilizzare un blocco sotto gli avambracci, se necessario.
- Mantieni la testa in una posizione neutrale, senza lasciarla cadere né piegarla.
- Premi sul tallone sinistro per mantenere attiva la gamba sinistra in modo che i fianchi non si pieghino verso il pavimento.
- Rimani per cinque respiri. Praticare respiri profondi e profondi.
- Per uscire, raddrizzare le braccia in modo che i polsi siano sotto le spalle. Quindi tornare indietro verso il basso verso il basso e fare diversi respiri.
- Ora esegui la posa dall'altra parte.
Suggerimenti per principianti
Questi suggerimenti possono rendere la posa di lucertola più facile se non si dispone della massima flessibilità o libertà di movimento:
- Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino se ti senti meglio nel tuo corpo.
- Tieni le braccia tese se scendere ai gomiti su un blocco è ancora troppo intenso.
- Puoi usare un blocco sotto gli avambracci per maggiore comodità. Se il ginocchio posteriore si sente a disagio, è possibile aggiungere un asciugamano arrotolato o un tappetino sotto per sostenerlo.
Suggerimenti avanzati
Per intensificare la posa della lucertola, usa questi suggerimenti:
- Se vuoi andare più a fondo, rotola sul bordo esterno del piede destro e lascia cadere il ginocchio destro verso destra.
- Lascia cadere il ginocchio sinistro sul pavimento.
- Piega il ginocchio sinistro in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto.
- Raggiungere la mano destra dietro la schiena e afferrare il piede sinistro.
- Disegna il tuo piede verso il sedere per un intenso tratto quad. Puoi farlo con il braccio sinistro dritto o con l'avambraccio sinistro sul pavimento, se possibile.
- Si consiglia di utilizzare una cinghia per afferrare il piede per ottenere questa posa.