Se sei un principiante all'allenamento per la forza o se pensi di aver bisogno di un po 'di aggiornamento su una buona forma, sei nel posto giusto. Una buona forma significa che puoi raccogliere tutti i benefici del tuo allenamento ed evitare infortuni allo stesso tempo.
Consenti a te stesso di essere un principiante e darti una pacca sulla spalla se sei pronto per aggiungere allenamento alla forza alla tua routine.
Preparati a perdere grasso, migliorare il tono muscolare e diventare più forte. Non importa la tua età, il livello di fitness attuale o il genere, tutti possono beneficiare dell'allenamento con i pesi con la tecnica giusta.
Usando la buona forma
Diamo un'occhiata ad alcuni principi base per l' allenamento della forza e come mantenere una buona forma.
- Riscaldamento. I muscoli freddi sono più suscettibili alle lesioni. Inizia il tuo allenamento con cinque minuti di camminata veloce o un'altra attività aerobica per riscaldare il tuo corpo.
- Metti la tua mente in allenamento. Non solo sognare ad occhi aperti. Concentrati sui gruppi muscolari che stai lavorando e lavora su una buona forma. Forse un veterano di allenamento con i pesi o un istruttore della tua palestra può darti qualche consiglio e rimanere concentrato durante l'allenamento per mantenere una buona forma. Dico sempre che la forma vince su tutto. Lavora sulla forma prima di aumentare la velocità del movimento.
- Fai lavorare i tuoi muscoli. Torna al concetto di buona forma. Rallentare e non usare la quantità di moto per sollevare pesi liberi, usare i muscoli. Assicurati di non far oscillare i pesi. Attiverete più fibre muscolari se sollevate e abbassate i pesi con controllo e scopo attraverso il vostro raggio di movimento. Se non riesci a sollevare un peso senza oscillarlo, è troppo pesante e dovresti abbassare la quantità di peso che stai sollevando. Come principiante, seleziona un peso che ti consente di effettuare 15 ripetizioni. Intorno alla ripetizione 12, dovresti provare un po 'di stanchezza.
- Mantenere una buona postura. Stai in piedi con il petto sollevato e le braccia naturalmente al tuo fianco. Non incurvarsi sulle spalle o tenere la tensione nel collo. Tieni gli addominali tesi. Più forte è il tuo core, più efficace sarà il sollevamento pesi.
- Presta attenzione ai dettagli. Se stai andando a una lezione di pompa muscolare, il tuo istruttore ti mostrerà probabilmente una buona forma e ti darà anche molti segnali verbali. Mentre fai i tuoi rappresentanti, assicurati di pensare a tutti questi promemoria utili. Ad esempio, se stai facendo un esercizio con le braccia dove dovresti tenere i gomiti vicino ai tuoi fianchi, farlo renderà più efficace quell'esercizio.
- Respirare. Assicurati di respirare. Potresti essere tentato di trattenere il respiro quando stai facendo sforzi. Espirare durante la parte più difficile dell'esercizio per alimentare il movimento. Se hai domande sul modulo, puoi prendere in considerazione l'assunzione di un personal trainer per alcune sessioni.
- Impara a prestare attenzione al tuo corpo. Non lavorare mai attraverso il dolore intenso e imparare a distinguere tra dolore e affaticamento muscolare. Il dolore è più che altro quando l'affaticamento muscolare è la sensazione che i muscoli siano stanchi.
- Lavora per tutti i gruppi muscolari. Assicurati che la tua routine settimanale di allenamento della forza funzioni su tutti i tuoi muscoli principali: addominali, gambe, petto, schiena, spalle e braccia.
- Usa il tuo peso corporeo. A volte il tuo peso corporeo può essere il più efficace e più stimolante. Assicurati di aggiungere almeno un paio per ogni sessione. Prova alcune tavole, flessioni, squat e affondi.
- Utilizzare risorse gratuite per visualizzare il modulo corretto.
Ecco alcuni principi fondamentali dell'allenamento della forza che sono utili da sapere:
- Sovraccarico: devi applicare una resistenza appropriata per costruire il muscolo. La quantità di resistenza dovrebbe essere superiore a quella a cui si è abituati nella vita di tutti i giorni. Vuoi aggiungere resistenza usando macchine per pesi, pesi liberi, macchine via cavo, vari strumenti ponderati o persino il tuo peso corporeo.
- Equilibrio: dovresti lavorare l'intero sistema muscolo-scheletrico non solo i "muscoli specchio" o quelli nella parte anteriore del tuo corpo che possono portare a squilibri posturali e di forza e lesioni. Sii intelligente e lavora per diversi gruppi muscolari contemporaneamente, quando possibile.
- Riposo: Riposa tra un esercizio e l'altro per circa un minuto e un minuto e mezzo dando ai tuoi muscoli la possibilità di riprendersi prima di provare il set successivo. Inoltre, riposare 48 ore tra periodi di allenamento con i pesi se si è doloranti. Ad esempio: se lavori duramente le gambe il lunedì, non dovresti più allenare le gambe fino a mercoledì, al più presto.
Man mano che ti alleni, diventerai naturalmente più forte e dovrai aumentare il peso che sollevi. Presto sarai sbalordito da quanto il regolare allenamento della forza possa migliorare il condizionamento cardio e cambiare il modo in cui il tuo corpo appare. Inoltre, ora il tuo corpo funzionerà per te mentre sei seduto alla tua scrivania. Più muscoli hai, più calorie brucerai a riposo! Grazie muscoli