Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 263
Grasso - 8 g
Carboidrati - 34g
Proteine - 16g
Tempo totale 75 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 60 minuti
Dosi 6 (1 1/4 tazza ciascuno)
I funghi non sono solo ricchi di umami salati, ma sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B e selenio , un antiossidante che può giocare un ruolo nel ridurre il rischio di malattie croniche. I funghi contengono molta acqua, rendendoli un fungo ipocalorico. Rilasciano molta della loro acqua durante la cottura e sono un'aggiunta classica ad un piatto di risotto.
Questo piatto aggiunge al petto di pollo magro per proteine e al posto del riso arborio, utilizza l'orzo perlato per una base più corposa e ricca di cereali. L'orzo contiene alti livelli di beta-glucano, una fibra solubile con proprietà antitumorali. Il beta-glucano può anche svolgere un ruolo benefico nella resistenza all'insulina. Assicurati di completare il risotto d'orzo con abbondante prezzemolo fresco tritato e parmigiano grattugiato.
ingredienti
- 1 cucchiaio di burro non salato
- 10 once di funghi cremini, tagliati a fettine sottili
- 12 once di petti di pollo senz'ossa, senza pelle, tagliati a pezzi da 1/2 pollice
- 5,5 tazze di pollo o brodo vegetale a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cipolla gialla media, tritata
- 1 tazza di orzo perlato
- Prezzemolo italiano a foglia piatta sminuzzato da 1/4 tazza
- Parmigiano grattugiato 1/4 di tazza
- Sale e pepe a piacere
- succo di limone fresco, a piacere
Preparazione
- Scaldare il burro in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere i funghi e saltare per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i funghi diventano dorati.
- Aggiungere il pollo tritato alla padella e cuocere per altri 5 minuti, fino a quando il pollo è completamente cotto.
- Trasferire la miscela in un piatto e mettere da parte.
- In una piccola pentola portare ad ebollizione il brodo e spegnere il fuoco.
- Riscaldare l'olio d'oliva nella padella larga a fuoco medio-alto e aggiungere la cipolla. Soffriggere per 5 minuti.
- Aggiungere l'orzo alla cipolla e soffriggere per 1 minuto. Aggiungere 2 tazze di brodo caldo e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco a fuoco lento, fino a quando la maggior parte del brodo viene assorbito, mescolando frequentemente.
- Aggiungere il restante brodo 1/2 tazza alla volta, lasciando che il brodo sia assorbito prima di aggiungere altro e mescolando frequentemente fino a quando l'orzo è tenero, circa 50 minuti.
- Durante gli ultimi 5 minuti di cottura, mescolare il composto di funghi e pollo.
- Finire il piatto con prezzemolo fresco e parmigiano grattugiato. Aggiungere sale e pepe e una spremuta di succo di limone fresco a piacere.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Quindi hai comprato un sacchetto di orzo e stai pensando: "cosa faccio con il resto della borsa?" Prova l'orzo cotto come un cereale per la colazione, un veicolo per insalate a base di cereali o usalo nella zuppa. Puoi anche scambiare l'orzo con il farro italiano per una variazione su tutto il grano (e poi usare il resto per preparare questa insalata di farro alle erbe con melograno e feta ).
Come al solito, puoi scambiare il pollo con qualsiasi tipo di fagiolo cotto.
Ama i funghi? Cercali nel mercato del tuo agricoltore locale e sperimentali con diverse varietà selvatiche.
Per il sapore extra di verdure, mescolare una manciata di spinaci tritati durante gli ultimi 5 minuti di cottura.
Consigli per cucinare e servire
Riscaldare gli avanzi nel microonde o sul piano di cottura, aggiungendo una spruzzata extra di brodo o acqua se diventa troppo denso.
I cereali integrali come l'orzo, le bacche di grano o il farro richiedono un po 'di tempo per cucinare. Questo perché lo strato di crusca che circonda ogni grano agisce come una barriera, rallentando la velocità con cui l'acqua può penetrare al centro. L'orzo perlato ha rimosso la maggior parte dello strato di crusca, ma può comunque richiedere molto tempo per la cottura.
Per accelerare il tempo di cottura, prova a immergere l'orzo in acqua durante la notte, poi scola, sciacqua e usa le ricette. I cereali in ammollo possono anche aumentare la disponibilità e l'assorbibilità di alcuni nutrienti.